Hoe een yoga-wiel je dagelijkse praktijk kan verbeteren
Als je naar een yogales bent geweest, ben je bekend met yoga-blokken, riemen en bolsters. Maar heb je het yoga-wiel al geprobeerd??
Stel je yogahier goed in met een paar van deze houdingen. (Afbeelding: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COM)Het originele yoga-wiel (ook bekend als het Dharma-wiel) is ontworpen om overeen te komen met de kromming van de wervelkolom en kan helpen bij verschillende houdingen, met name rugbuigingen. Het kan ook helpen bij het verlichten van pijntjes en kwalen door de schouders en heupbuigers te openen en de mobiliteit van de wervelkolom te verbeteren en dient als hulpmiddel om uw oefeningen te verdiepen..
Lees verder: De One Thing Your Yoga Practice kan vermist zijn
Voordelen van het gebruik van een yoga-wiel
Yoga docent, auteur en "Spiritually Inspired" podcaster Jayson Barniske gebruikt het yoga wiel regelmatig in zijn praktijk en met zijn studenten. "Ik raad het yoga-wiel aan voor beginners, omdat het mensen helpt om zich te openen en te komen waar ze moeten zijn", zegt hij.
Een van de grootste voordelen is het gebruik van het wiel om hun lichaam beter te voelen en te begrijpen in een bepaalde pose. "De meeste beginners hebben het moeilijk in backbends," zegt Barniske. "Er is veel gaande in een backbend zoals de beweging op het heiligbeen (het onderste ruggenmerg gelegen tussen de heupbeenderen van het bekken) en articulatie van de schouders. Als we begrijpen wat we doen, maakt het het veel effectiever om de praktijk te verdiepen. "
Bovendien, als je een blessure hebt, kan het yoga-wiel een uitstekend hulpmiddel zijn om je terug te helpen in je oefening. Je kunt er passief bovenop liggen met steun van het stuur en beginnen te begrijpen waar de spanning en / of pijn is.
Of als je avontuurlijk bent en gewoon dingen wilt veranderen en sterker wilt worden, kan het yoga-wiel een hulpmiddel zijn om je kern te versterken. Barniske beveelt echter aan om in het begin erg oplettend en voorzichtig te zijn bij het vinden van uw balans op het stuur. "In het begin kan het behoorlijk verontrustend zijn," zegt hij.
Lees verder: 11 Essentiële yoga houdingen die iedereen zou moeten oefenen
11 Poses om te proberen met een yoga-wiel
klaar om te beginnen? Hieronder staan 11 houdingen om uit te proberen op het yoga-wiel. Je kunt deze reeks als een volledige oefening gebruiken, want het omvat diepe rekoefeningen voor de schouders, heupen en hamstrings, maar ook kernversterkers, rugbuigingen en herstellende houdingen om je te helpen af te koelen en te ontspannen..
Begin in een eenvoudige ondersteunde kinderhouding. (Afbeelding: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COM)1. Child's Pose (Balasana)
HOE TE DOEN: begin met knielen. Plaats je handen op het wiel voor je. Breng je grote tenen bij elkaar en scheid je knieën tot ongeveer op heupbreedte van elkaar. Zink uw heupen naar uw hielen terwijl u lengte in uw wervelkolom creëert, met name uw lumbale wervelkolom.
Druk met je handen op het yoga-wiel terwijl je je hoofd en je borst op de grond laat vallen om een stuk in de schouders en borst te voelen. Adem rustig en blijf 10 ademhalingen in deze houding.
Rek uw heupen nog verder uit in een longe met een yoga-wiel. (Afbeelding: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COM)2. Low Lunge (Anjaneyasana)
HOE HET TE DOEN: Begin in een longe met beide benen in een hoek van 90 graden en met je rechterknie op de mat. Met het yoga-wiel achter je, til je je rechtervoet van de vloer en breng je je hiel naar je kont. Plaats je scheen op het yoga-wiel.
Til je romp op en, als je je gebalanceerd voelt, veeg je armen over je hoofd en breng je je handen samen in een gebedspositie. Voor een diepere rek door de rechter heupbuigers, druk je tegen het yoga-wiel terwijl je je heupen instopt en de juiste bultspieren inschakelt om de voorkant van de heup en de quadriceps te openen. Herhaal aan de andere kant.
Als je meer uitdaging in de splits nodig hebt, probeer het dan met een yoga-wiel. (Afbeelding: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COM)3. Half splitst pose (Ardha Hanumanasana)
HOE HET TE DOEN: verwijder vanaf de laatste pose je rechter scheen uit het yoga-wiel. Houd je rechterknie op de mat. Plaats het yoga-wiel voor je en plaats je linker kuit bovenop voor een verrekking op de hamstring. Houd je heupen vlak en naar voren gericht en adem diep terwijl je in deze houding zakt. Herhaal aan de andere kant.
OPMERKING: Je kunt yoga-blokken aan elke kant van het yoga-wiel plaatsen en je handen bovenop leggen voor ondersteuning.
Plank pose - verheven. (Afbeelding: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COM)4. Plank Pose (Phalakasana)
HOE HET TE DOEN: met het yoga wiel aan de achterkant van je mat, kom in Plank pose met je handen op schouderafstand van elkaar en schouders gestapeld over polsen. Til een been per keer op, plaats je schenen op het yoga-wiel met de tenen puntig.
Voorkom dat je buik of heupen naar de grond vallen door je navel naar je ruggengraat te trekken. Houd je nek in een neutrale positie in lijn met je wervelkolom en vergeet niet te ademen. Houd deze houding aan voor 10 tot 30 ademhalingen.
Begin in een snoek en ga verder met een handstandvariatie. (Afbeelding: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COM)5. Snoekpers naar handstandvariatie (Adho Mukha Vrksasana)
HOE HET TE DOEN: Houd vanuit plankhouding sterke armen vast terwijl je je heupen naar de hemel snijdt en het wiel naar je handen trekt. Zorg voor een sterke kern en houd drie tot vijf ademhalingen aan de bovenkant voordat je weer naar beneden gaat om te poseren op het yogawiel.
Als je deze pose naar een hoger niveau wilt tillen, begin dan in de snoekstand en til de tenen van het yoga-wiel om in een handstand te drukken.
Laat spanning in je wervelkolom los en bereid je voor op backbends. (Afbeelding: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COM)6. Spine Release
HOE HET TE DOEN: Zit met je knieën gebogen en de voeten plat op de grond op heupafstand van elkaar. Plaats het yoga wiel achter je. Houd je heupen geworteld terwijl je achterover leunt en je armen omhoog brengt naar het plafond en dan terug achter je. Adem en open de voorkant van het lichaam voor minimaal 10 ademhalingen.
Lees verder: Re-Energize met deze 8 hart-opening yoga houdingen
Duifhouding kan toegankelijker zijn met een yoga-wiel. (Afbeelding: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COM)7. Duifhouding (Kapotasana)
HOE HET TE DOEN: Begin knielend met je knieën iets dichterbij dan op heupafstand van elkaar. Plaats het yoga wiel achter je en raak je voeten aan. Duw met je voeten in de vloer en til op alsof je groter wordt voordat je je rug over het yoga-wiel gaat boog.
Druk je knieën naar beneden in de grond en je heupbuigers naar voren terwijl je terugboog, waarbij je je handen door de gebedspositie in het midden van je borst en vervolgens boven je hoofd brengt. Breng zo mogelijk je ellebogen naar de grond en pak het wiel met beide handen vast. Adem diep in voor minimaal vijf tot tien ademhalingen. Om uit de pose te komen, laat je je handen los en inhaleer om de romp op te tillen.
LET OP: Kapotasana is een diepe backbend. Duw niet of probeer niet in deze pose te komen omdat het tijd kost om de flexibiliteit in de enkels, quadriceps, heupbuigers en schouders te ontwikkelen. Deze pose vereist ook kracht om actief de backbend uit te voeren en de kracht in de benen te hebben om veilig uit deze positie omhoog te komen.
Inverteren kan ontspannend en herstellend zijn. (Afbeelding: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COM)8. Ondersteunde schouderstandaard (Sarvangasana)
HOE HET TE DOEN: Begin in de positie van de ruggengraat, zittend met gebogen knieën en de voeten plat op de grond en op een heupafstand van elkaar. Leun achterover en rol over het yoga-wiel. Steek je kin in de richting van je borst en kom op de top van de schouders - niet de nek!
Met je heupen direct op het yogahier gestapeld, knijp je je benen in elkaar en til je ze op zodat je tenen naar het plafond wijzen. Blijf hier en adem 10 tot 15 langzame, diepe ademhalingen.
OPMERKING: u kunt een opgevouwen deken onder uw schouders plaatsen voor ondersteuning.
Het yoga-wiel kan dingen interessant maken in Ploegenhouding. (Afbeelding: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COM)9. Plough Pose (Halasana)
HOE HET TE DOEN: Grijp vanuit een ondersteunde schouderstand op het yoga-wiel en stuur je benen over je hoofd. Val niet in de keel, maar behoud ruimte tussen je kin en borst om overmatige druk op de cervicale wervelkolom te voorkomen. Blijf hier voor 10 tot 15 ademhalingen.
Tijd om de boel te verslaan met een paar ontspannende houdingen. (Afbeelding: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COM)10. Wide-angle zittende Forward Bend (Upavishtha Konasana)
HOE HET TE DOEN: Kom naar een zittende positie met je benen wijd uit elkaar. Draai uw dijen extern zodat uw tenen naar de hemel wijzen. Scharnier op de heupen om de torso dichter bij de mat te brengen, plaats je voorhoofd op het yoga-wiel. Ontspan en adem diep gedurende twee tot vijf minuten in deze herstellende houding.
Laat je lichaam in je laatste houding volledig ontspannen. (Afbeelding: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COM)11. Reclined Easy Sitting Pose (Supta Sukhasana)
HOE HET TE DOEN: Kom tot een gemakkelijke zittende houding met gekruiste benen. Leun achterover tegen het yoga-wiel en strek je armen naar de zijkant voor een zachte en meditatieve hartopener. Ontspan in deze houding gedurende vijf tot tien minuten.
Nu je de basis hebt, ga naar buiten en verhef je sessie met het yoga-wiel. Namaste!
