Glute-oefeningen met enkelgewichten
Je bilspieren kunnen een bron van trots of aandachtspunt zijn. Houd je bilspieren stevig en opgeheven, of verbeter het uiterlijk van je billen, door enkel gewichtsoefeningen toe te voegen aan je training. Hoewel enkelgewichten lichtgewicht zijn, kan de extra weerstand de kick in the butt zijn die je nodig hebt om je bilspieren uit te dagen om te reageren met kracht en toon.
Voeg enkelgewichten toe aan zijbeenliften voor een extra bultuitdaging. (Afbeelding: Oleksiy Maksymenko / imageBROKER / Getty Images)Side-Lying Abduction
Voor alle glute-oefeningen, beveiligt u het gewicht van uw enkel, zodat het niet verschuift tijdens de oefening. Plaats je gewicht rond je rechterenkel. Ga op je linkerzij liggen met je benen gestrekt en op elkaar gestapeld. Breng uw heupen verticaal op één lijn en maak uw wervelkolom recht. Laat je onderarm rusten op de vloer en leg je hoofd op je arm voor ondersteuning. Adem uit en hef je rechterbeen op. Til je been zo hoog mogelijk op zonder je heupuitlijning te verschuiven. Adem in en laat je rechterbeen zakken tot de startpositie. Voltooi 15 tot 20 liften en wissel dan van positie om de oefening met je linkerbeen uit te voeren.
Terugslag
Bevestig het enkelgewicht opnieuw aan uw rechterenkel. Ga op handen en voeten op de vloer liggen. Plaats je polsen onder je schouders en je knieën onder je heupen. Strek je armen en je ruggengraat recht. Adem uit en til je gebogen rechterbeen op naar het plafond. Buig je rechtervoet zodat je tenen wijzen naar de muur achter je. Til op tot je rechter dij parallel is met de vloer. Adem in en laat langzaam je rechterbeen zakken om de positie te beginnen. Voltooi 15 tot 20 liften op je rechterbeen en voltooi de terugslag op je linkerbeen.
Staande beenlift
Train je bilspieren vanuit een staande positie om de hoek van de versterkingsoefening te veranderen. Sta op en plaats opnieuw een gewicht rond je rechterenkel. Ga voor een muur staan en plaats je handpalmen tegen de muur of ga achter een stoel met hoge rugleuning staan met je handen op de rug om je evenwicht te bewaren. Verschuif je gewicht naar je linkerbeen. Adem uit en til je rechte rechterbeen ongeveer halverwege naar de hoogte van je heupen uit naar de rechterkant. Houd je romp recht en vermijd naar links te leunen terwijl je je been opheft. Houd je been opgetild terwijl je tot vier telt. Laat je been langzaam zakken en herhaal 15 tot 20 keer. Voltooi een gelijk aantal beenliften op uw linkerbeen.
Leg Swing
Voeg een beenschommeling toe aan uw staande beenlift voor extra bulttraining. Sta rechtop met je voeten onder je heupen. Plaats het gewicht weer rond je rechterenkel. Til je rechte rechterbeen diagonaal op aan de voorkant van je linkerbeen en til het vervolgens achter je op aan de tegenovergestelde diagonaal, zodat het been achter is en iets naar rechts uitsteekt terwijl je recht blijft. Herhaal de lift naar voren en achteren 15 tot 20 keer op elke poot.
