Glute-oefeningen terwijl u zit
De gluteale spieren vormen de grootste spiergroep van het lichaam en zijn een van de meest frequent uitgeoefende spiergroepen van het lichaam, volgens Mark Anders van "ACE Fitness Matters." Oefeningen die op de bilspieren zijn gericht, richten zich vaak ook op de dijspieren, dus het is belangrijk om de bilspieren tijdens het sporten te isoleren, zodat uw quads en hamstrings niet al het werk overnemen. Zittende glute-oefeningen helpen je de isolatie van de bilspieren te voelen en bieden ook een alternatieve manier voor ouderen of mensen met evenwichtsproblemen om ze uit te oefenen.
Oefeningen op uw favoriete stalstoel kunnen helpen om de flexibiliteit en kracht te behouden. (Afbeelding: Jupiterimages / Creatas / Getty Images)Stoel staat
Ga op de stoel zitten met je voeten plat op de grond en steek je armen over je borst, leg je handen op de tegenoverliggende schouders. Activeer je kernspieren en sta op, waarbij je je gewicht op de hielen van je voeten houdt. Houd je rug en schouders recht en leun lichtjes naar voren om jezelf omhoog te duwen. Knijp je bilspieren samen om te helpen je lichaam te stabiliseren als je opstaat. Vermijd het gebruik van je handen om je lichaam omhoog te duwen, omdat dit je ervan weerhoudt om je bilspieren te gebruiken om op te staan. Laat jezelf langzaam naar beneden zakken naar een zittende positie op de stoel, tel tot 10 en herhaal.
Stoel squats
Voer dezelfde beweging uit als in de stoelstandaards, maar in plaats van achterover op de stoel te gaan zitten, hurkt u over de stoel van de stoel. Je moet je bilspieren aanspannen en vlak boven de stoel van de stoel zweven, zonder dat je billen op de stoel van de stoel kunnen rusten. Trek uw knieën niet over uw tenen terwijl u uw lichaam naar de stoelzitting laat zakken. Houd deze houding vijf tot tien seconden vast voordat je je bilspieren samendrukt, zodat je rechtop gaat staan.
Glute knijpt
Ga zitten in een ligstoel met je voeten uitgestrekt voor je neus. Terwijl je je bilspieren samendrukt, zie je dat je benen iets naar buiten draaien. Dit komt omdat de bilspieren de belangrijkste externe rotatiespieren van de heupen zijn. Als je eenmaal vertrouwd bent met deze beweging, laat je je benen zakken en ga je door met het uitvoeren van de bilspieren. Je kunt er ook voor kiezen om van kant te wisselen, de rechter bilspieren in te drukken en dan links. Houd elke squeeze gedurende 5 tot 10 seconden vast.
Zittende brug
Ga op de stoel zitten met je voeten plat op de grond en je rug tegen de leuning van de stoel. Druk uw voeten in de grond en druk uw bovenrug tegen de stoel. Knijp in je billen en til je achterste en heupen van de stoel, zodat je lichaam een rechte lijn maakt van je knieën naar je schouders. Houd deze houding 5 seconden vast en laat los.
