Uit de vrije hand oefenen zonder gewichten

Vrije oefeningen zonder de gewichten zijn weerstandsoefeningen die je kunt doen buiten de sportschool zonder apparatuur. Voor sommige oefeningen zijn rekwisieten nodig die u kunt vinden in het park of bij u thuis. Eenvoudige, apparatuur-vrije oefeningen helpen je om te voldoen aan de fitness-aanbevelingen voor gezonde volwassenen van het American College of Sports Medicine. De ACSM adviseert om vijf dagen per week 30 minuten per dag matig intensieve cardiovasculaire oefeningen te doen plus acht tot twaalf herhalingen van acht tot tien krachttraining twee keer per week.

Een man doet pushups in zijn tuin. (Afbeelding: m-gucci / iStock / Getty Images)

Bouwsterkte

Vrije-hand oefeningen zijn gymnastiekoefeningen of boot-kamp-stijl oefeningen die geen gewichten of machines vereisen, zijn zo draagbaar als je bent, en kunnen gebruik maken van rekwisieten die je kunt vinden in je huis of in het park. In plaats van het verplaatsen van halterschijven, gebruiken oefeningen uit de vrije hand uw lichaamsgewicht als de weerstand om uw spier- en cardiovasculaire kracht op te bouwen. Vrije handoefeningen richten zich meestal op een groep of groepen spieren in plaats van op één spier, zoals op een sportschool.

Pushup Variaties

Pushups geven uw bovenlichaam een ​​hoge toon, inclusief uw borst-, biceps- en triceps-spieren. Verschillende dynamische variaties van de push-up betrekken uw buik en bilspieren ook, evenals uw balans te ontwikkelen en cardiovasculaire fitness te stimuleren. Richt op bilspieren door afwisselend een been op te tillen elke keer dat u drukt vanaf de neerwaartse fase tot de opwaartse fase van de beweging. In de opwaartse fase van een push-up, til je een arm naar de zijkant en terug naar de vloer voor buikspieren en balans. Doe een squat thrust vanuit de opwaartse fase van je pushup om cardiovasculaire oefening toe te voegen.

Basic en Step-Up Lunges

Lunges zijn een aanvullende oefening voor pushups en richten zich op de spieren in uw kern en onderlichaam, inclusief de krachtspiergroepen van de benen. Gebruik de vorm van een basisuitval en ga dan naar de zijkant of achter je staan. Draai lunges in elke richting in step-ups - door op een bankje of een laag opstaan ​​in plaats van op de vloer te stappen - om je bilspieren en core workout te intensiveren.

Dips met en zonder rekwisieten

Dips zijn oefeningen uit de vrije hand die een prop kunnen vereisen. Dips richten zich op uw bovenlichaam - voornamelijk uw triceps spieren - en de kern. Voer lichaamsgewicht dips met je rug naar je prop. Gebruik een bank in het park of een stap thuis en pak deze met beide handen achter je vast om je te concentreren op je borstspieren. Dompel je onder in twee stevige stoelen en pak je een stoel aan elke kant van je, om je te concentreren op je voorste deltoïden. Duw propvrije dips in beide standen met je handen op de grond, afwisselend buig ellebogen om een ​​eenhandige versie te doen.