Gratis gewichten-routine voor beginners

Vrije gewichten zijn een effectieve manier om de spieren in uw armen, rug, borst en schouders te versterken en te versterken. Zorg echter wel voor de juiste techniek. Jessica Matthews, een gecertificeerde trainer bij de American Council of Exercise, zegt: "Dit zal niet alleen je blessure besparen, maar ook de resultaten optimaliseren." Het is ook belangrijk om op te warmen door licht cardio te doen en uit te rekken voordat je recht op gewichtheffen begint.

Vrije gewichten bieden verschillende routines voor beginners. (Afbeelding: XiXinXing / XiXinXing / Getty Images)

verhogingen

Zowel de zij- als de voorkant omhoog richten zich op de deltoïde spieren van de bovenarm. Neem voor een laterale verhoging een halter in elke hand en houd je armen naast je handen. Til de gewichten naar de zijkanten op tot schouderhoogte en langzaam weer naar beneden. Een variant van de zijkant is de fronthef, uitgevoerd met halters of een lange halter en uitgevoerd door je armen voor je uit te strekken, ze op schouderhoogte op te tillen en weer terug naar beneden.

Barbell bankdrukken

Deze oefening richt zich op de armen, borst en schouders - het trainen van de deltoids, triceps en borstspieren. Gebruik je trainingsmaatje of vraag iemand op de sportschool om je te zien terwijl je deze oefening doet. Ga op een gewichtbank op uw rug liggen met uw voeten op de grond of op een verhoogd platform om uw wervelkolom neutraal te houden. Grijp de halter met je handpalmen naar boven en schouderbreedte uit elkaar. Duw het gewicht omhoog, verleng uw ellebogen zonder ze te vergrendelen. Adem in en laat langzaam de halter naar je borst zakken. Adem uit en herhaal. Zorg voor een neutrale polsbeweging. Je spotter moet zijn handen dicht genoeg bij de halter houden zodat hij deze kan pakken als je moe wordt.

Enkele armrij

Deze oefening werkt de latissimus dorsi - ook bekend als lats - uit, evenals de rhomboids, biceps en trapezius van de armen en het bovenlichaam. Gebruik voor deze oefening een stevige stoel of een halterbank. Plaats je linkerhand met de palm naar beneden op de stoel met je knieën licht gebogen. Grijp een halter met je rechterhand en strek je arm uit naar de grond. Houd het bovenlichaam bijna parallel aan de vloer en kijk in de richting van de bank om uw nek op één lijn te houden. Trek je navel in de wervelkolom en til de halter op tot je arm een ​​hoek van 90 graden vormt aan de bovenkant van de beweging. Laat de dumbbell langzaam weer zakken en herhaal hem.

Biceps Curls

Richt je biceps en de spieren van brachialis en brachioradialis met deze kruloefeningen. Strek je armen voor je uit met een halter in elke hand. Met je handpalmen naar boven, krul de gewichten naar de schouders in een gelijkmatige, gecontroleerde beweging. Een variatie op deze oefening is de verlengde biceps curl. Ga op een bank zitten met een rugleuning en laat met een vrij gewicht in elke hand je armen naar de grond zakken en til de gewichten vervolgens langzaam op naar je biceps. Let er bij beide oefeningen op dat u de gewichten niet in snelle pulsen omhoogtrekt, omdat dit tot spanning en / of letsel kan leiden. Maak twee sets van elk 10 tot 15 herhalingen.

squats

Squats bouwen spieren in de benen, waaronder de quadriceps, kuiten, hamstrings en heupbuigers. Gebruik vrije gewichten tijdens het uitvoeren van squats om het effect te maximaliseren. Begin door een halter in elke hand te houden. Plaats je benen op schouderbreedte uit elkaar en buig langzaam je knieën, terwijl je je bovenlichaam recht houdt. Duw je billen naar buiten alsof je op een stoel zit, maar laat je niet zo ver naar beneden zakken dat je uit balans raakt. Keer terug naar een staande positie en voer acht tot twaalf herhalingen uit in elke set.

Tips

Net als bij de andere routines met gratis gewicht, zijn drie sets van acht tot tien herhalingen een goed begin voor beginners; wees voorzichtig om niet zoveel gewicht op te tillen dat beweging schokkerig of ongecontroleerd is. Sarah Richards van Fitness Magazine suggereert dat beginners beginnen met gewichten van drie tot vijf of acht tot twaalf pond en zich richten op twee sets van 10 tot 15 herhalingen per persoon.