Gratis gewichtsoefeningen voor de rhomboids

Gevestigd in je bovenrug en tussen je schouderbladen, zijn de rhomboids verantwoordelijk voor schouderretractie, of het samen tekenen van je schouderbladen. Als de rhomboids zwak of strak zijn door niet-gebruik, zullen je schouders naar voren komen - een veel voorkomend probleem voor mensen met een zittende levensstijl. Als je veel horizontale drukbewegingen in je training opneemt, zoals bankdrukken, en je alleen focust op het ontwikkelen van biceps, lats en borst, zou je je romboïden kunnen verwaarlozen. Ook dit kan leiden tot een gespierde onbalans waarbij je schouders naar voren rollen en je nek uitsteekt. Gratis gewichtsoefeningen, variërend in intensiteit van beginner tot gevorderd, kunnen helpen uw romboïden te versterken en uw houding te verbeteren. Raadpleeg altijd uw arts voordat u aan dit of enig trainingsregime begint en overweeg om met een persoonlijke trainer te werken om de juiste techniek te behouden.

Een vrouw werkt met halters. (Afbeelding: Thinkstock Images / Stockbyte / Getty Images)

Gebogen rijen

Een beginnersoefening die uw rhomboïden isoleert en conditioneert, is de gebogen rij met halters. Begin met staan ​​met de voeten op schouderbreedte uit elkaar en gebogen in de taille, zodat uw kofferbak evenwijdig aan de vloer is. Houd een halter in elke hand met een bovenhandse greep aan uw zijden, armen recht naar beneden en de knieën licht gebogen. Zorg ervoor dat de gewichten zwaar genoeg zijn om slechts 12 herhalingen te voltooien. Lichtere gewichten en hogere herhalingen zullen de grotere snelstrengvezels in uw rhomboids niet stimuleren of de spiergroei stimuleren. Keer je handpalmen naar binnen zodat ze tegenover elkaar staan. Adem uit en til de dumbbells langzaam op tot aan de zijkanten van je taille, buig alleen je ellebogen en knijp je schouderbladen samen. Houd de piekpositie een seconde vast, adem in en verlaag de gewichten vervolgens weer naar de beginpositie. Voer acht tot twaalf herhalingen uit voor drie sets.

T-bar rijen

Een tussentijdse oefening die elke spier in je rug raakt, inclusief je romboïden, is een rij met de T-staaf. Met deze variant van de rij kunt u zowel een hogere belasting als een neutrale grip gebruiken - met de handpalmen naar binnen gericht - wat de sterkste grip voor een rij is. Als u geen toegang hebt tot een landmijneenheid, plaatst u een uiteinde van de bar in de hoek van de kamer en weegt u het met een zware plaat of halter (raadpleeg een personal trainer om te bepalen welke hoeveelheid geschikt is voor u, als je helemaal niet zeker bent). Na het bevestigen van de gewenste hoeveelheid gewicht aan de andere kant, over de balk en naar het gewogen einde. Buig op de heupen in een hoek van 45 graden ten opzichte van de grond. Keer een V-greep om en haak deze onder de bar, met de uiteinden van de hendel vast. Adem uit en trek aan de bar tot de gewichten je borst borstelen. Adem in en keer terug naar de uitgangspositie. Voer vijf tot tien herhalingen uit voor drie tot zes sets.

Reverse Flyes

Omgekeerde vleugels met halters, een oefening om te beginnen aan het trainen, zullen de spieren in uw schouders, boven- en middenrug versterken en uw rhomboïden een zware training geven. Begin met op de rand van een stoel of bank te zitten met je voeten plat op de vloer. Houd een halter in elke hand en leun naar voren in de taille totdat je borst de voorkant van je dijen raakt. Laat je armen naar beneden uitstrekken langs je zijden met de handpalmen naar elkaar gericht en de ellebogen licht gebogen. Adem uit en til langzaam je armen op tot je zij in een vloeiende beweging totdat ze op schouderhoogte zijn. Adem in en keer terug naar de uitgangspositie. Voer acht tot twaalf herhalingen uit voor drie sets. Je kunt ook achteruitvliegen doen in een staande positie met je romp naar voren gebogen op de heupen of gebogen op een hellingbank.

Vleermuisvleugels

Richt je rhomboïden door een variatie te maken van een omgebogen rij waarin je de vorm van vleermuisvleugels nabootst. Houd een zware kettlebell of dumbbell vast in elke hand en leg hem met de voorzijde naar beneden op een bank. Laat je handen hangen en laat de gewichten op de grond rusten. Adem uit en til de kettlebells langzaam omhoog naar je ribben. Knijp je schouderbladen samen aan de bovenkant van de beweging, adem in en verlaag de gewichten langzaam naar de uitgangspositie. Het bewegingsbereik van de oefening zou slechts ongeveer 6 inch moeten zijn, waardoor de herhalingen bijna op isometrische contracties lijken. Voer 15 herhalingen uit voor vier sets.