Voetbaloefeningen om snelheid en behendigheid te vergroten

Om uit te blinken in voetbal, moet je uitzonderlijke snelheid en behendigheid hebben. Als je je aanvalt, kun je sneller het veld uit rennen en tegenstanders ontwijken. Defensief kunt u beter op een brede ontvanger blijven en een runback opsporen. Hoe snel en wendbaar je bent, hangt gedeeltelijk af van genetica en lichaamstype, maar je kunt aanzienlijke verbeteringen aanbrengen met training. Begin elke training door 10 tot 15 minuten te verwarmen.

Een behendigheidsladder op een grasveld. (Afbeelding: CharlotteVibePhotography / iStock / Getty Images)

Shuttle boor

De shuttleboor dwingt je snel te versnellen, stoppen en van richting te veranderen, net zoals je op het voetbalveld moet doen. Je hebt drie kegels nodig. Culver-Stockton College beveelt aan om de drie kegels 5 yards van elkaar in een lijn te plaatsen. Begin bij de middelste kegel. Sprint naar de kegel aan je rechterkant. Raak het aan, verander van richting en sprint 10 meter naar de kegel aan de linkerkant. Raak die kegel aan en sprint dan terug naar de middelste kegel waar je bent begonnen. Wacht 60 seconden en voer dan opnieuw een oefening uit, deze keer beginnend met sprinten naar de kegel aan de linkerkant.

Vierhoekboor

Bij het verdedigen moet je snel schakelen tussen backpedaling en sprinten. Zet vier kegels in de vorm van een vierkant, zodat elke kegel zich op 5 meter afstand van elkaar bevindt. Begin bij een van de kegels bovenaan het plein. Backpedal naar de kegel direct achter je. Als je er eenmaal bent, sprint je diagonaal naar een kegel. Backpedal naar de kegel achter je en sprint dan diagonaal naar een andere kegel. Wacht 60 seconden en herhaal de oefening.

1-2-3 Terugboren

Tijdens het voetbal weet je niet wanneer en hoe je gaat sprinten, stoppen en van richting veranderen. De 1-2-3 drill dwingt je van richting te veranderen terwijl je snel reageert zoals je zou moeten doen tijdens een game. U hebt een partner nodig om opdrachten te geven. Zet drie kegels in een rechte lijn, zodat ze zich op een afstand van vijf meter bevinden. Plaats een vierde kegel 3 meter achter de middelste kegel, waar u gaat beginnen. Elk van de drie kegels in een regel krijgt een nummer en uw partner moet "one", "two" of "three" roepen. Als hij bijvoorbeeld 'twee' zou roepen, zou je naar de middelste kegel rennen. Uw partner blijft de nummers bellen. Als hij "terug" roept, moet je terug naar de achterste kegel. Ga door met het boren gedurende 20 seconden en herhaal twee keer.

Vliegende 20 boor

De vliegende 20 boor verbetert je snelheid en ontwikkelt je conditionering. Je hebt 50 meter ruimte nodig. Zet een kegel op het 30-yard-merkteken. Van de startlijn tot de 30-yardlijn, bouw langzaam snelheid op en accelereer onophoudelijk, zodat wanneer je de 30 yard-markering raakt, je een volledige sprint hebt als je de laatste 20 yards voltooit. Rust 30 tot 60 seconden en herhaal dan totdat je vijf herhalingen hebt gedaan.