Voedingsmiddelen om spieren te versterken
Naast weerstandstraining speelt voeding een belangrijke rol bij het versterken van de spieren voor een gezond lichaam. Een spierversterkend gezond dieet moet bestaan uit eiwitten, complexe koolhydraten en gezonde vetten. Eiwitten zijn essentieel voor de groei, het onderhoud en de reparatie van lichaamsweefsels en spieren. Complexe koolhydraten, inclusief fruit, groenten en volle granen, leveren energie aan het lichaam en essentiële vitamines en mineralen die nodig zijn voor spierherstel. Gezonde vetten zijn essentieel voor normale lichaamsprocessen en hormonale balans en helpen bij vetverlies. De toevoeging van specifieke voedingsmiddelen die deze voedingsstoffen bevatten, kan de spierkracht van een gezond lichaam verhogen.
Een plastic doos eieren. (Afbeelding: Roy-Ensink / iStock / Getty Images)eieren
Eieren zijn een gezonde aanvulling op een spierversterkend dieet. Deze superfood is een complete bron van eiwitten die nodig is voor het opbouwen en repareren van spierweefsel. Het bevat ook weinig calorieën, bevat hart-gezonde vetten en is een bron van het minerale ijzer, dat zuurstof naar het bloed transporteert voor gebruik door de spieren. IJzer helpt om vermoeidheid, verminderde energie en pijnlijke spieren na een training te voorkomen. Het vet- en ijzergehalte van een ei wordt meestal gevonden in de gele dooier, dus eet het hele ei. Hoewel het een cholesterolbron is, bindt het cholesterol in het dieet zich over het algemeen niet aan het cholesterol in het bloed. Daarom is het eten van één of twee eieren per dag een gezonde aanvulling op uw dagelijkse voeding. Eén ei heeft slechts 75 calorieën, 6 g eiwit, 5 g vet en 0 g suiker.
Bladgroene groenten
Groene bladgroenten zijn een gezonde aanvulling op een spierversterkend dieetplan. Groenen zoals spinazie, rucola, boerenkool, snijbiet en botersla zijn een rijke bron van vitamines en mineralen die helpen bij het herstel en de reparatie van spieren. Een goede rust en voeding zijn essentieel voor het repareren van spiervezels na zware trainingen die scheuren in spiervezels veroorzaken. Bladgroenten zijn ook een energiebron, die nodig is om spieren aan het werk te houden en om uitgeputte glycogeenvoorraden na een training te herstellen. Voeg spinazie toe aan een grote salade of bij het avondeten voor een rijke bron van calcium, magnesium, ijzer en vitamine A, D, E en K.
Lean Meats
Mager vlees is bekend als spieropbouwende voeding, omdat het een hoge eiwitbron is. Vlees is een complete bron van eiwitten, wat betekent dat het de essentiële aminozuren bevat die nodig zijn om proteïnen te bouwen. Eiwitten zijn essentieel voor het ontwikkelen van spiergroei en voor sneller herstel na de training. Tijdens de herstelperiode worden spiervezels gerepareerd en komen ze sterker terug, en dat is hoe spiergroei en krachttoename worden ontwikkeld. Voeg magere kalkoen, kipfilets en mager rundvlees toe, gelabeld als varkenshaas of als bovenronde bij uw maaltijden om te voorkomen dat overtollig verzadigd vet in bepaalde stukken vlees wordt aangetroffen. Een 3-oz. zonder vel, geroosterde kalkoenborst levert 115 calorieën, 0,6 g vet, slechts 0,2 g verzadigd vet en 26 g eiwit.
Havermout
Complexe koolhydraten, zoals volkoren voedingsmiddelen, leveren energie aan het lichaam die essentieel is voor spiergroei en herstel. Havermout is een gezonde carburator met veel voedingsvezels om de bloedsuikerspiegel stabiel te houden en de eetlust onder controle te houden. Spieren hebben brandstof nodig om acties uit te voeren die nodig zijn voor functionele doeleinden en om te trainen. Voldoende koolhydraatconsumptie is ook essentieel om eiwit te sparen voor gebruik voor eigen doeleinden in plaats van brandstof. Eet havermout als ontbijt voor, voor of na een training in combinatie met bessen en magere melk voor een gezonde maaltijd.
