Vijf soorten fitnesstrainingen

Kracht, cardiovasculair uithoudingsvermogen, balans, behendigheid en flexibiliteit moeten de doelen zijn van elk goed afgerond fitnessprogramma. Maar hoe pak je deze vaardigheden aan? De sleutel is variëteit. Breng niet al uw tijd door in de gewichtsruimte of op de loopband. Neem verschillende soorten fitnesstrainingen op in uw routine en u zult betere algehele resultaten zien in uw trainingsprestaties en hoe uw lichaam presteert en aanvoelt in het dagelijks leven.

De meeste mensen negeren het werken aan behendigheid ten gunste van cardio- en krachtoefeningen. (Afbeelding: Julien McRoberts / Tetra images / GettyImages)

Manieren om kracht te bouwen

De definitie van sterkte is voor iedereen anders. Voor sommige mensen betekent dit misschien dat ze sterk genoeg zijn om boodschappen te doen, het gazon te maaien of hun kinderen op te halen. Anderen willen bergen kunnen beklimmen en vrachtwagenbanden kunnen omdraaien. Wat je doelen ook zijn, je hebt veel keuzes om je daar te krijgen.

Gewichtsdragende oefening. Je hoeft niet per se gewichten op te tillen om spieren en kracht op te bouwen. Elke gewichtdragende activiteit die je lichaam dwingt tegen de zwaartekracht in te werken, kan je sterker maken. Dit geldt vooral als je niet gewend bent aan lichaamsbeweging, omdat je spieren meer worden uitgedaagd door activiteiten dan iemand die sterker en meer ervaren is. Voorbeelden van gewichtdragende oefeningen zijn:

• Dansen
  
• Aerobics
  
• wandelen
  
• Joggen / hardlopen
  
• Trappen lopen
  
• Sporten zoals tennis
  
• Touwtje springen

Gymnastiek. Er is niets deftigs aan een training voor gymnastiek, maar alleen omdat het eenvoudig is, wil nog niet zeggen dat het niet effectief is. Een studie uit 2017 in Isokinetiek en Bewegingswetenschap bracht een groep ongeschoolde personen door middel van een calisthenisch programma om de effectiviteit van een oefenmethode zonder apparatuur te testen. De deelnemers voerden een korte workout uit bestaande uit vier of vijf oefeningen drie dagen per week gedurende acht weken. Aan het einde van de proef hadden alle deelnemers significante verbeteringen in houding, kracht en lichaamssamenstelling.

Het beste van calisthenics is gemak. Je kunt overal een calisthenics-training doen. En calisthenics werkt voor alle niveaus van fitness; oefeningen kunnen eenvoudig worden aangepast of ongelooflijk uitdagend worden gemaakt. Enkele voorbeelden van calisthenics-oefeningen variërend van eenvoudig tot moeilijk zijn:

• Opdrukken
  
• Optrekken
  
• squats
  
• planken
  
• dips
  
• Omgekeerde rijen
  
• Lopen lopen
  
• Step-ups
  
• Planches
• handstanden
  

Gewichtheffen. Hefgewichten is de klassieke oefening voor het opbouwen van kracht. Van triceps smeergelden met 5-pond dumbbells tot Olympische liften met 500 pond op een barbell, iedereen kan met gewichten trainen. En het zijn niet alleen halters en halters; je kunt machines, weerstandsbanden, kettlebells, medicijnballen en vele andere apparaten gebruiken. Gewichtheffen omvat vaak ook accessoire oefeningen alleen met lichaamsgewicht.

Het type gewichtstraining dat u doet, is afhankelijk van uw doelen. In het begin is het een goed idee om te beginnen met lichte gewichten en gewoon de werking van de basisoefeningen te leren, zoals:

• squats
• lunges
• rijen
  
• Schouderpersen
  
• Biceps krullen
  
• Lat pulldowns
  
• Triceps-pushdowns
  
• Step-ups
  
• Legt op
• Borst drukt op
• deadlifts

Als je je eenmaal op je gemak voelt met deze oefeningen, kun je gewicht toevoegen en doorgaan met een aantal meer complexe oefeningen zoals:

• Splitsen van squats
  
• Kettlebell swingt
  
• Voor en achter squats
  
• Hack squats
  
• thrusters
  
• reinigt
  
• Rechte rijen
  
• Sumo deadlifts

Het bepalen van het aantal sets en herhalingen is iets gecompliceerder. Houd het in je begindagen eenvoudig. Doe een tot drie sets van 12 tot 15 herhalingen met een goede vorm. Naarmate je meer ervaring opdoet, kun je meer gewicht toevoegen en je herhalingen verminderen als je meer spieren en kracht wilt opbouwen.

Over het algemeen is het doen van sets van zes tot 12 herhalingen het beste voor het bouwen van een maat, terwijl het doen van minder dan zes herhalingen het beste is voor het opbouwen van kracht. Vertegenwoordigers van meer dan 12 bouwen hun uithoudingsvermogen op. Een goed ontworpen programma bestaat uit periodes van lagere rep-training en periodes van hogere rep-training om overtraining te voorkomen.

Er is nog veel meer te leren in gewichtheffen als je er eenmaal aan begint, zoals piramide training, drop sets en rest-pauze sets, maar dat is niets waar je je waarschijnlijk zorgen over hoeft te maken..

Lees verder: De beste uithoudingsvermogen-Oefeningen

Andere trainingsmodaliteiten voor krachttraining. Er zijn tal van andere manieren om kracht op te bouwen. Rotsklimmen, krachtige soorten yoga, pilates, zeeklassen, circuittraining, Crossfit en vele andere opties helpen je kracht te bouwen. Velen van hen zullen je ook helpen om je balans, cardio-fitheid, behendigheid en flexibiliteit te verbeteren.

Aerobic Fitness bouwen

Elke activiteit die je doet verhoogt je hartslag gedurende een bepaalde periode en werkt zweet cardiovasculaire in de natuur. Als je een stevige wandeling van 30 minuten per dag maakt, kun je je cardiofitness verbeteren als je eerder sedentair bent geweest. Enkele andere populaire opties zijn onder meer:

• Wielersport
  
• Zwemmen
  
• Roeien
  
• Elliptische machine
  
• Trappen lopen
  
• Indoor spinnen
  
• Aerobics
  
• wandelen
  
• Joggen / hardlopen
  
• Mountain biking
  
• kajakken
  

Het maakt niet echt uit wat je doet, zolang je het regelmatig doet. De Centers for Disease Control and Prevention (CDC) beveelt aan dat volwassenen elke week minstens 150 minuten cardio-inspanning met matige intensiteit krijgen. Of u kunt minstens 75 minuten krachtige cardio-oefeningen doen.

Voor nog meer voordelen, stelt de CDC voor om uw tijd te verlengen tot 300 minuten matige intensiteit of 150 minuten intensieve cardio-inspanning elke week.

Tip

Matige intensiteitsoefeningen zijn onder meer stevig wandelen of zwemmen. Lopende en high-impact aerobics zijn voorbeelden van krachtige cardio.

Je kunt joggen of hardlopen of elke dag op de hometrainer fietsen om je doelen te bereiken. Je kunt ook schakelen met intervaltraining. Bij dit type cardiotraining worden afwisselend perioden van intensieve inspanning en perioden van herstel gecombineerd. Sprint bijvoorbeeld gedurende 30 seconden en herstel een minuut lang met joggen; herhaal dan.

Het krijgen van een hogere hartslag in die sprintintervallen kan extra voordelen bieden voor fitness in minder tijd dan steady-state cardio, volgens een onderzoek uit 2015 in The Journal of Sports Science and Medicine. Je kunt intervallen op de loopband, de baan of de fiets doen en in het zwembad of in springtouw.

Ontwikkel uw saldo

Als je ooit in de douche bent gevallen terwijl je probeert om een ​​voet te wassen terwijl je op de andere staat, besef je hoe belangrijk het is om goed te zijn balans. Maar balans is om zoveel andere redenen belangrijk. Vooral als je ouder wordt, kan het verbeteren van je balans je helpen om valpartijen te voorkomen en actief en onafhankelijk te blijven. Een betere balans kan ook je prestaties verbeteren bij je favoriete atletische activiteit.

Veel van de activiteiten die je doet om kracht op te bouwen, zullen ook je balans helpen verbeteren. Balans is deels een kwestie van het ontwikkelen van je kleine stabilisatorspieren die ondersteuning bieden en je stabiel houden. Gratis gewichtsoefeningen, zoals lunges en deadlifts, zullen de stabiliserende spieren helpen versterken. Nog beter: neem enkele oefeningen met één been, zoals deadlifts met één been en pistolen in je krachttrainingsroutine.

Evenwicht is ook een kwestie van proprioceptie of weten waar je lichaam zich in de ruimte bevindt en in staat zijn om je gewenste positie te behouden. De meeste soorten trainingsactiviteiten verbeteren de proprioceptie, maar u kunt ook specifieke oefeningen aan uw routine toevoegen om hieraan te werken.

Het kan net zo eenvoudig zijn als oefenen op een voet staan. Als je dat eenmaal onder de knie hebt, sluit je je ogen. Buig vervolgens je staande been en reik naar beneden om iets van de vloer op te rapen. Probeer het vervolgens met je ogen dicht te doen. Vooruitgang om op één voet op ongelijke oppervlakken te staan, zoals een Bosu-bal of balansbord.

Hoe Agility te verbeteren

Behendigheid is het vermogen om snel en gemakkelijk te bewegen. Voor atleten is het in staat om efficiënt en zonder letsel te stoppen, te starten en van richting te veranderen. In je dagelijks leven, is het in staat om een ​​voorwerp te vermijden voordat je erover struikelt of uit de weg springt wanneer je collega-gymganger bijna een gewicht op je voet laat vallen.

Agility-training kan een volledige workout op zichzelf zijn die ook uithoudingsvermogen en kracht opbouwt. Of u kunt enkele behendigheidsoefeningen toevoegen aan uw kracht- en cardio-workouts. Enkele voorbeelden van effectieve behendigheidsoefeningen zijn:

• Lateraal springt over een handdoek of uit te oefenen stap
  
• Boxsprongen en laterale boxsprongen
  
• Ladder loopt
  
• Tuck springt

Flexibiliteit voor het leven

Mogelijk is een van de belangrijkste onderdelen van de fitnesstraining flexibiliteit en mobiliteit. Flexibiliteit is het vermogen van je spieren om uit te rekken, en mobiliteit is in staat om je gewrichten en weefsels te bewegen door hun volledige bewegingsbereik. Beide zijn belangrijk voor atletische prestaties en voor het voorkomen van blessures. Spieren en gewrichten die flexibel en mobiel zijn - en sterk zijn - zijn veel minder gevoelig voor verstuikingen en andere verwondingen.

Regelmatig werken aan flexibiliteit en mobiliteit helpt je ook om ouder te worden. Je kunt vrijer bewegen, meer van je favoriete activiteiten doen zonder pijn of letsel en je zult langer onafhankelijk kunnen blijven.

Het is cruciaal om voor en na elke training uit te rekken en te werken aan bewegingsbereik als onderdeel van je warming-up en afkoeling. Vóór je training vijf tot tien minuten opwarmen met lichte cardio; doe dan een aantal dynamische stretches en mobiliteitsoefeningen. Als je bijvoorbeeld een beenzware workout gaat doen, let dan vooral op de gewrichten en spieren in je onderlichaam.

Enkele voorbeelden van dynamische rekoefeningen en mobiliteitsoefeningen voor het onderlichaam zijn:

• Hoge knieën
  
• Dynamic lateral lunges
  
• Butt kicks
  
• Hip broodjes
  
• Air squats
  

Voer na je training statische rekken uit, houd elk stuk gedurende 30 seconden of langer vast. Statische rekken helpen de spiervezels ontspannen na te zijn gestrest. Stretching na de training kan je helpen sneller te herstellen en het kan ook de pijn verminderen die een paar dagen na een inspannende training kan optreden. Voorbeelden van statische stukken zijn:

• Overhead triceps stretch
  
• Lopers duiken uit
  
• Staand quad-stretch
  
• Deuropening op de borst
  

Op dagen dat je geen krachttraining doet of cardio doet, probeer dan meer tijd te besteden aan mobiliteit en flexibiliteit. Doen 30 minuten tot een uur van deze oefeningen is een geweldige manier om actief herstel te oefenen.

Lees verder: Hoe Cardio Stamina te vergroten