Verstevigende bovenarmoefeningen voor een 60-jarige vrouw

Je kunt vader-tijd niet stoppen, maar je kunt tot op zekere hoogte de effecten verminderen die hij op je lichaam heeft. Misschien is het grootste effect dat je eenmaal vaste huid zijn elasticiteit verliest en de neiging heeft om onder je kin en boven je armen te hangen. Lichaamsbeweging kan uw huid niet doen terugveren, maar het opbouwen van spieren creëert een groter gebied waar de huid zich kan uitstrekken. Hoewel je er misschien niet zo stevig uitziet als toen je in de twintig was, zou oefening je misschien terug in mouwloze toppen kunnen brengen. En zelfs als het uw armen niet volledig stevig houdt, kunt u met sterke bovenarmen doorgaan met het uitvoeren van alledaagse taken, zoals tillen, zonder letsel

Eenzijdige krullen laten je toe om zwakker te werken. (Afbeelding: Jupiterimages / Pixland / Getty Images)

Ken je spieren

De belangrijkste spieren van je bovenarmen zijn de biceps aan de voorkant en de triceps aan de achterkant. De eerste werkt wanneer je je elleboog buigt; de laatste als je het recht maakt. Aangezien u meer kans heeft om een ​​verzakte huid op te merken wanneer u uw armen heft, kunt u zich misschien concentreren op uw triceps. In feite is het gewoon zwaartekracht die de huid naar beneden trekt. U moet echt de hele bovenarm opbouwen om de huid steviger te laten lijken en de spierbalans in stand te houden om letsel te voorkomen. Voer voor elke oefening één set van 10 tot 15 herhalingen uit. Kies een weerstand waarmee in het begin 10 herhalingen moeilijk zijn. Als je net begint met sporten in je 60-er jaren, moet je misschien beginnen met een zeer lage weerstand. Als u gemakkelijk 15 herhalingen kunt doen, verhoog dan het gewicht of ga door met een meer uitdagende oefening.

Machines of gratis gewichten

Als je tot je 60ste hebt gewacht op je eerste poging om aan lichaamsbeweging te doen, is het een goed idee om met machines te beginnen, omdat ze meestal worden geleverd met geposte instructies en je helpen om een ​​goede afstemming te behouden. Raadpleeg ook uw arts om te zien of u enige oefening moet vermijden. Als u al bekend bent met de juiste techniek, wat in het algemeen betekent dat u uw ellebogen of knieën niet opsluit en uw hoofd, rug en bekken op één lijn houdt, en u gewoon meer op uw armen wilt concentreren, kunt u halters of weerstandsbuizen gebruiken. Er is geen reden waarom een ​​60-jarige vrouw geen barbells kan gebruiken. Halters bieden echter meer gevarieerde oefeningen, terwijl je toch zwaar gewicht kunt tillen als je dat punt bereikt.

Uitpuilende biceps

De klassieke biceps-oefening is natuurlijk de krul, waarbij je begint met je armen gestrekt en je vuisten naar je schouders brengt. Voor het beste effect, geef het een druk op de top van de beweging en houd je ellebogen in je lichaam weggestopt. Beginnend met een neutrale grip - palmen naar binnen gericht - en de onderarm naar een supinated - palmen naar boven - grip tijdens de beweging, werkt ook uw onderarmen. Vooruitgang om krullen te doen op een tot 45 graden geneigde bank of werk uw biceps eenzijdig met concentratiekrullen. Ga op een bank zitten met je knieën gebogen op 90 graden. Leun licht voorover vanaf je heupen en in een kleine hoek zodat je een elleboog kunt plaatsen tegen de binnenkant van je knie. Maak de krul af zoals je normaal zou doen.

Getinte triceps

Triceps-extensies kunnen op verschillende manieren worden gedaan. Begin met het vasthouden van één gewicht in beide handen, het aan een kant bungelend in een zogenaamde "schat" -greep. Met je ellebogen dicht bij je oren en wees je omhoog, strek je armen uit zonder je ellebogen op te sluiten. Probeer zo mogelijk lichtjes de basis van uw nek aan te raken met het losse uiteinde van de halter bij de terugkeer. Je kunt dit ook eenzijdig doen of met je gezicht boven op een bank liggen, terwijl je je werkende arm steunt door je vrije hand net onder je elleboog te plaatsen. Probeer vervolgens een triceps terugslag, waarbij je één hand en knie aan dezelfde kant van je lichaam plaatst, op een bank. Met een gewicht in je vrije hand buig je je elleboog volledig, houd je je bovenarm in en in lijn met je romp, en strek je arm langzaam terug. Doe een set aan elke kant.

Het samenbrengen

Het werken van al je belangrijkste spieren - borst, schouders, rug, benen en buikspieren - naast je armen houd je gezond en je botten en gewrichten sterk. Omdat je je spieren maar twee tot drie dagen achtereen hoeft te werken, kun je een van die dagen besteden aan alleen de bovenarmen voor een betere versteviging. Altijd opwarmen en afkoelen met 10 minuten cardio of dynamisch rekken in de gebieden waar je gaat werken. Voor het uitrekken van de arm, strek je je armen achter je uit om een ​​stretch in je biceps te krijgen. Grijp je elleboog en trek je arm over je lichaam of achter je hoofd om je triceps te strekken.