Snelle manieren om armspieren op te bouwen

Hoe snel je de grootte in je armspieren kunt ontwikkelen, hangt af van een aantal factoren, waaronder je trainingsgeschiedenis en genetica. Maar u kunt uw trainingsprogramma effectief maken door op de juiste frequentie en het juiste volume te werken, door zowel samengestelde als isolatieoefeningen op te nemen en de rusttijden tussendoor in te korten. Een uitgebreide armtraining moet zich richten op zowel de biceps- als triceps-spieren.

Trainingsfrequentie

Hoewel je misschien denkt dat vaker trainen de grootste spierontwikkeling zal oproepen, is het eigenlijk effectiever om minder vaak te trainen wanneer je probeert om grootte te bouwen. Je armtraining zal je biceps en triceps grondig beschadigen en beschadigen. Het is tijdens je vrije dagen dat ze genezen en groeien. Als ze niet genoeg tijd krijgen, is hun ontwikkeling beperkt. Plan daarom uw armtrainingen twee keer per week en laat twee tot drie dagen vrij tussen beide.

High Volume Sessions

Maak uw trainingen zo efficiënt voor spieropbouw als mogelijk door een trainingsprogramma met groot volume te volgen. Volgens kracht en conditionering professionele Dr. Lee E. Brown, een volume meest effectief voor het opbouwen van spieren omvat drie tot vijf sets van acht tot 20 herhalingen van elke oefening. Voor elke set biceps en triceps oefening om bij te dragen tot spieroverbelasting, kies een gewicht dat ervoor zorgt dat je spieren vermoeid raken nadat ze minstens acht herhalingen hebben voltooid, maar voordat ze 20 hebben bereikt.

Meng oefeningen

Er zijn oefeningen die de biceps en triceps effectief isoleren. Voor de biceps kunt u kiezen uit barbell- of halterbicepsenkrullen, hamerkrullen, schuine krullen of isolatiekrullen. Werk met je triceps met leugenachtige triceps-extensie, triceps-extensie boven het hoofd, terugslag en triceps-pushdown. Overweeg echter ook samengestelde oefeningen op te nemen in je trainingen. Samengestelde oefeningen omvatten beweging op meerdere gewrichten, dus niet alleen je ellebogen. Voorbeelden hiervan zijn Push-ups met een gesloten greep, waarbij beweging op zowel de ellebogen als schouders nodig is en dus naast de triceps uw borst en schouders werken. De kin-up is een samengestelde oefening waarbij de schouders en ellebogen betrokken zijn en je biceps en rug werken. Volgens de American Council on Exercise zijn samengestelde oefeningen effectiever in het opbouwen van spiermassa.

Weinig rust tussen sets

Wanneer je traint voor kracht, wil je dat je spieren volledig worden hersteld tussen sets zodat ze de zware gewichten kunnen optillen. Maar wanneer u traint om uw armspieren te vergroten, houdt u de tijd tussen de sets in op slechts 30 tot 90 seconden. Een korte rustperiode stimuleert het vrijkomen van spieropbouwende hormonen en maakt uw training ook effectiever voor het overbelasten van uw spieren. Een optie bij het werken met de biceps en triceps is om je workout in superset te zetten. Dit betekent dat je een set van een biceps-oefening doet en vervolgens in een reeks van een triceps-oefening. Je gaat heen en weer tussen de twee oefeningen tot alle sets klaar zijn, waarbij elke set ongeveer 60 seconden in beslag neemt. Door op deze manier te trainen, kunt u meer sets in een training doen.