Oefeningen met enkelgewichten
Enkelgewichten zijn fitnesshulpmiddelen die aan uw onderbenen worden vastgemaakt om weerstand te bieden tijdens het trainen. Enkelgewichten worden gebruikt bij lopen of rennen om de intensiteit te verhogen. Als u dit wel doet, kan uw normale gang veranderen, waardoor u uw evenwicht kunt verliezen of pijn kunt doen terwijl u loopt. U kunt enkelgewichten gebruiken voor krachttraining oefeningen, op voorwaarde dat u de juiste vorm uitvoert.
Een man met enkelgewichten. (Afbeelding: edwardolive / iStock / Getty Images)Been liften
Beenophogingen zijn lagere ab-oefeningen uitgevoerd vanuit een face-up positie op de vloer. Met de enkelgewichten stevig vastgemaakt, leg je je handen op je zij en til je je benen 6 centimeter van de vloer. Breng in een vloeiende beweging uw benen omhoog totdat uw lichaam een hoek van 90 graden vormt. Laat ze langzaam zakken en herhaal voor 15 tot 20 herhalingen. Als je tijdens je oefening stress op je onderrug voelt, leg je je handen dan onder je kont.
Bicyle Crunches
Fiets crunches werk je hele buikstreek en zijn klaar liggend op de vloer liggen. Til je benen op, buig je knieën 90 graden en breng je schenen op de grond. Nadat u uw handen op de zijkanten van uw hoofd hebt geplaatst, beweegt u uw rechterelleboog en linker knie naar elkaar toe terwijl u uw rechterbeen verlengt. Na een korte pauze keert u de beweging om en brengt u uw linkerelleboog en rechterknie naar elkaar toe terwijl u uw linkerbeen verlengt. Ga 15 tot 20 keer heen en weer in een fietsende beweging.
Glute Kickbacks
Glute kickbacks isoleren je kont. Ga op handen en voeten spelen. Leg je handen recht onder je schouders en plaats je knieën direct onder je heupen. Terwijl u een knik in uw knie houdt, tilt u uw rechtervoet op naar het plafond. Na een seconde te hebben geprest, laat je je been zakken en herhaal je. Wissel van poten na 10 tot 12 herhalingen.
Beenextensies
Beenverlengingen werken uw quadriceps, die zich aan de voorkant van uw dijen bevinden. Ga op een stoel zitten met je voeten plat op de vloer. Breng in een gestage beweging je rechtervoet van de vloer en strek je been recht voor je lichaam uit. Stop gewoon verlegen om je knie uit te sluiten en een volle seconde vast te houden. Laat je voet langzaam naar een punt recht boven de vloer zakken en herhaal. Na 10 tot 12 herhalingen, wissel je van been. Je kunt ook elke etappe afwisselen met deze oefening. Houd je dijen nog steeds heel.
Side Leg Raises
Zijbeenverhogingen, ook bekend als ontvoeringen, werk je heupen en de zijkanten van je bilspieren. Ga met uw rechterzijde naar een stoel gericht staan en leg uw rechterhand erop om uw evenwicht te bewaren. Beweeg in een gecontroleerde beweging uw linkerbeen in een vegende beweging opzij. Als je eenmaal zo ver mogelijk bent opgetild, langzaam zakken en herhalen. Na 10 tot 12 herhalingen van kant wisselen.
