Oefeningen in bed vanuit een gebroken enkel
Ook wel enkelfractuur genoemd, een gebroken enkel betreft beschadigde botten en ligamenten in het enkelgewricht. Symptomen zijn onder meer hevige pijn, zwelling, blauwe plekken en het onvermogen om gewicht op de voet te dragen. Een gebroken enkel kan enkele weken of maanden duren om te genezen. Tijdens herstel moet je van de enkel af blijven om een goede genezing te verzekeren. Hoewel je moet vermijden de gewonde voet te trainen, zijn er nog een aantal andere oefeningen die je kunt uitvoeren terwijl je in bed zit vanaf een gebroken enkel.
Verpleegster die de gebroken enkel van een vrouw in een roze gietvorm houdt (Afbeelding: Richard_Pinder / iStock / Getty Images)Bereik-van-beweging Oefeningen
Wanneer u op bedrust bent na een ernstige blessure, zijn bewegingsoefeningen van groot belang om de gezondheid en integriteit van uw gewrichten te handhaven. Wanneer u regelmatig oefeningen doet, houden ROM-oefeningen uw gewrichten flexibel, handhaven ze spierkracht, verhogen ze de bloedsomloop en voorkomen ze bloedstolsels. Wanneer u ROM-oefeningen doet, begin dan in uw nek en werk tot uw tenen. Deze oefeningen zijn eenvoudigweg het verplaatsen van de gewrichten in alle mogelijke richtingen. Als u bijvoorbeeld de nek oefent, moet u uw kin naar uw borst trekken, uw hoofd naar achteren kantelen om naar het plafond te kijken, van de ene naar de andere kant kijken en de oren naar de schouders laten vallen. Samen met de nek moeten ROM-oefeningen worden uitgevoerd op de schouders, ellebogen, onderarmen, polsen, vingers, heupen, knieën en enkels. Terwijl je herstelt van een gebroken enkel, vermijd ROM-oefeningen op het geblesseerde been.
Beenoefeningen
Na een gebroken enkel, zult u waarschijnlijk het gewonde been niet moeten trainen. Deze beenoefeningen kunnen echter worden uitgevoerd op het gezonde been. Lig plat in bed, buig je knie en druk je voet plat tegen het bed. Schuif langzaam je hielen langs het bed naar je billen. Schuif vervolgens de voet langzaam terug naar de uitgangspositie. In dezelfde gebogen beenpositie schuif je je voet langzaam naar de zijkant en dan terug naar het midden. Strek je been recht uit met je voet gebogen. Terwijl je de spieren in je dij aanspant, buig je je knie en trek je hem naar je middel toe. Gebruik je armen om de knie maximaal vijf seconden tegen je lichaam te beschermen voordat je terugkeert naar de beginpositie.
Buikspieroefeningen
Voor veel mensen kunnen buikspieroefeningen gemakkelijk vanuit bed worden uitgevoerd. Als u echter uw voeten gewoonlijk onder de bank steekt tijdens het werken aan uw buikspieren, kan het moeilijk zijn om deze oefeningen met een gebroken enkel uit te voeren. Begin met het uitvoeren van 10 tot 20 traditionele crunches. Pas dan de crunches aan om je schuine spieren te werken. Met je handen achter je hoofd, breng je elleboog naar de tegenovergestelde knie elke keer als je naar voren snijdt. Schuif je handen onder je billen en strek je benen recht op het bed. Gebruik je buikspieren om je niet beschadigde been naar het plafond te tillen. Houd twee tot drie seconden vast en laat je langzaam zakken naar het bed. Herhaal 10 keer.
Arm- en schouderoefeningen
Liggend op je rug, strek je een arm naar het plafond met de vingers wees. Trek langzaam 10 kleine cirkels in de lucht in de richting van de klok en vervolgens 10 kleine cirkels tegen de wijzers van de klok in. Teken vervolgens 10 grote cirkels in een richting met de klok mee en tegen de klok in. Herhaal met de andere arm. Als je alleen herstelt van een gebroken enkel, moet je eenvoudige armoefeningen met lichte gewichten vanuit bed kunnen uitvoeren. Oefening ideeën omvatten overhead triceps extensies, schouderdrukken, borstdrukken en bicep krullen.
