Oefeningen om L5-S1-compressie te verminderen
De lumbale wervelkolom heeft vijf wervels die worden afgekort als L1 tot en met L5. Het heiligbeen heeft ook vijf botten die zijn aangeduid met S1 tot en met S5. De L5-wervels articuleren met de S1-wervels. Een L5-S1-compressie is een degeneratie van de zenuwwortel die de lumbale en sacrale wervelkolom met elkaar verbindt. Kernversterking kan u helpen de symptomen van L5-S1-compressie te bestrijden.
Rugligging van de heupen
De rugscharnierende scharnieren verbinden de binnenbuikspieren en heupbuigers. Ga op je rug liggen met je benen opgeheven en vorm rechte hoeken. Laat je rechteronderbeen langzaam naar beneden en naar voren gaan. Tik met je rechter hiel op de grond door je rechterheup uit te rekken, terwijl je nog steeds een rechte hoekpositie behoudt. Breng het rechterbeen omhoog totdat je rechter dij verticaal op de grond staat. Houd je schrijfbenodigdheden op het rechterbeen en herhaal de bovenstaande stappen met je linkerbeen. Houd je rompstabilisatie in stand en wissel af tussen de rechter en linker benen. Stop met de oefening als je onderrug zich boog. Zorg ervoor dat je je benen op een gecontroleerde manier beweegt.
Bridges
Bruggen rekruteren de binnenbuikige buikspieren, hamstrings en gluteals. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en de voeten plat op de vloer. Til je heupen langzaam op terwijl je je bilspieren en buikspieren inkrimpt. Houd de glute en abdominale samentrekking gedurende drie seconden op een volledige extensie. Houd je kernspieren gestabiliseerd terwijl je je heupen naar beneden laat zakken. Ga rechtstreeks naar een andere heupextensie zodra je heupen gewoon schuin van de vloer zijn. Overmatige hoogte van uw heupen zal uw bekkengebied uitlijnen.
Naar voren gebogen elleboogplanken
Elleboogplanken richten de binnenbuikspieren vanuit een vooroverliggende positie. Plaats je lichaam met de voorkant naar beneden met de buitenkant van je onderarmen op de grond, schouderbreedte uit elkaar. Buig je ellebogen om je armen onder een rechte hoek te plaatsen. Lijn je heupen uit met je wervelkolom terwijl je je benen richt. Steek je hielen van de grond om je onderlichaam te ondersteunen. Houd uw plankpositie gedurende 10 tot 15 seconden in stand. Een juiste rompstabilisatie bepaalt hoe lang u de plank vasthoudt. Overmatige spanning in je bovenste extremiteit neemt de nadruk van je kern.
Ball Squats
Ball squats versterken de quadriceps, bilspieren en hamstrings. Een sterk onderlichaam vermindert de belasting van de onderste wervelkolom. Leg een stabiele bal plat op een stabiele muur, met de andere kant van de bal op het midden van je onderrug gestationeerd. Strijk je voeten plat op de grond terwijl je ze opvoert met je heupen en schouders. Strek je benen en laat je armen verticaal op de grond hangen. Buig je knieën om je heupen naar beneden te laten zakken in een beweging die op een stoel lijkt. Houd ongeveer drie seconden vast zodra je dijen net niet horizontaal op de vloer liggen. Verhoog je heupen om je benen recht te trekken. Ga rechtdoor in een volgende herhaling zodra je knieën volledig uitkomen. Zorg ervoor dat je knieën op je tenen blijven zitten.
