Oefeningen om de schouders naar achteren en beneden te houden
De houding valt vaak uit elkaar als gevolg van de tijd die je hebt doorgebracht, gehurkt voor een computer, gewiegd op een bank of opgesloten in een stoel. Je hebt de beste bedoelingen als je aan het trainen bent, maar als je op de sportschool stoot om al je tijd te verzetten, kan zittende houding ook tegen je lichaam in werken. Werk de spieren die je in de spiegel ziet - namelijk de borstkas, buikspieren, biceps en fronten van de schouders - ten koste van je boven-, midden- en onderrug, en je zult een afgeronde voorwaartse blik krijgen.
Train je bovenrug en schouders om je houding te verbeteren. (Afbeelding: Staras / iStock / Getty Images)Het is echter een eenvoudige oplossing - neem slechts een paar bewegingen regelmatig mee tijdens trainingen en tijdens je rusttijd om je schouders naar achteren en naar beneden te trekken. Je verhoogt de flexibiliteit van je borst terwijl je de deltaïden aan de achterkant, trapezius en romboïden versterkt.
Lees verder: Oefeningen om nek- en schouderspieren te ontspannen
Versterking van bewegingen
Uw eerste taak is om de schouders te versterken, ook wel de achterste deltoids genoemd. Je wilt ook de grote ruitvormige bovenrugspier trapezius en de romboïden trainen, geplaatst aan de achterkant van de schouderbladen en verantwoordelijk voor scapulaire retractie.
Integreer een aantal van deze bewegingen in uw normale schoudertrainingen of rugtrainingen en werk maximaal drie sets van acht tot twaalf herhalingen.
Achterste Deltoïde rijen
Gebruik een halter, halters of een kabel om deze oefening te voltooien. Er bestaan veel variaties van elke versie, maar de sleutel tot elk van deze is om je ellebogen loodrecht op het lichaam te houden als rij om de ruggen van je schouders te benadrukken. Deze beweging gebruikt voornamelijk de achterste deltoids, evenals de rhomboids en de bovenste / middelste trapezius voor hulp.
Achterste halterrijen: Lieg buikligging, of maag naar beneden, op een trainingsbank die 45 graden is gebogen. Houd een halter in elke hand en laat je armen naar beneden hangen in de richting van de vloer. Trek je ellebogen naar achteren, in lijn met je schouders, terwijl je de schouders van je boven- en achterkant samenknijpt. Laat los om één vertegenwoordiger af te ronden.
Achterste Barbell Rijen: Houd de halter vast met een brede handgreep en leun voorover vanaf je heupen tot je rug evenwijdig aan de vloer is. Buig je ellebogen om de halter naar je bovenlichaam te trekken - ellebogen naar de zijkanten van de kamer. Verleng je ellebogen voor een volledige herhaling.
Achterkabelrijen: Ga rechtop zitten aan een zittend katrolstation dat is bevestigd met een stangbevestiging. Houd de stang vast met een brede greep en trek hem naar en van je borst terwijl je je schouderbladen samen knijpt. Houd je ellebogen parallel aan de vloer en wees naar de zijkanten van de kamer om de bovenrug en schouders het best te bereiken.
Achterste Deltoid Flyes
Een dumbbell of kabelmachine helpt u deze oefening uit te voeren. Het helpt je de schouders te trainen om ingetrokken te blijven, zodat je langer en rechter staat.
Achterste haltervliegtuigen: Ga liggen op een hellende bank op 45 graden. Houd een halter in elke hand en laat je handpalmen naar elkaar toe wijzen. Met een lichte buiging in je ellebogen open je je armen wijd om de schouderbladen samen te knijpen. Trek de armen weer bij elkaar om een rep te voltooien.
Achterste kabelvluchten: Geconfronteerd met een dubbele katrolmachine, voeten op heupafstand van elkaar geplant. Pak de hendel van de rechter katrol in uw linkerhand vast en de hendel van de linker katrol in uw rechterhand. De kabels zullen kruisen. Ga een stukje achteruit om spanning in de kabels te voelen. Open je armen om je schouderbladen samen te knijpen. Behoud rechte armen met een lichte zachtheid in de ellebogen. Pauzeren en loslaten om te starten.
Y Heffen
De Y-verhoging is ook bekend onder de formele naam: geneigd scapulair intrekken. Het is eenvoudig om met of zonder lichte dumbbells te spelen. Deze stap kan dagelijks worden gedaan, omdat het gaat om functionele kracht en je spieren niet te zwaar belasten.
Stap 1
Ga op je buik liggen op een mat. Strek je benen achter je terwijl je armen wijd en boven je hoofd uitsteken, zodat je eruit ziet als de letter "Y."
Stap 2
Houd uw benen en de bovenkant van uw voeten verbonden met de vloer terwijl u langzaam uw armen, hoofd, borst en fronten van de schouders opheft. Probeer de armen op dezelfde hoogte van het hoofd te houden door je schouderbladen samen te knijpen.
Stap 3
Pauzeer voor een aantal tellen en terug voor één herhaling.
Flexibiliteit Boosters
Het openen en strekken van de voorkant van je borst maakt de voorwaartse ronde houding ongedaan en traint je schouders om meer geïntegreerd in je rug te blijven. Voer deze bewegingen meerdere keren per dag uit om de voordelen te verzegelen.
Borstopening Stretch
Leun achterover op een afgerond kussen, stabiliteitsbal of trainingsbank. Steek je armen naar de zijkanten van de kamer en laat ze openhangen om de spieren van je borst los te laten. Houd lichte gewichten vast in elke hand om het uitrekken te vergroten, zolang het maar niet te intens van een gevoel creëert. Houd 20 tot 30 seconden vast.
Cobra opent je borst en versterkt je rug. (Afbeelding: DenizA / iStock / Getty Images)Prone Cobra
Ga achterover liggen op de grond, met je benen achter je uitgestrekt. Breng uw handen onder de plooien van uw oksels en druk uw ellebogen tegen uw ribben. Til je gezicht, borst en fronten van de schouders op. Houd weinig gewicht in uw handen - laat de druk op uw schouders doen tijdens het hijsen. Houd 20 tot 30 seconden vast.
Lees verder: Strekt zich uit voor de strakheid van de borst
