Oefeningen om de Gluteus Minimus te isoleren

De gluteus minimus is een van de zes heupontvoerders. Het begint op je heupbot en strekt zich uit naar je bovenbeen. Deze spier is uitermate belangrijk voor heupprallisatie, vooral wanneer u op één been balanceert. Om uw gluteus minimus sterk te houden, voert u heupabductieoefeningen uit. Voordat u gerichte oefeningen doet, moet u minstens 15 minuten opwarmen, zoals joggen of wandelen. Raadpleeg uw arts voordat u met een trainingsregime begint.

Vrouw die oefening doet die de gluteusminimals richt. (Afbeelding: aerogondo / iStock / Getty Images)

Bent Knee Side Bridge

De gebogen brug aan de kniezijde zal op verschillende manieren tegelijkertijd aan beide kanten van je kont werken. Ga aan je rechterkant liggen. Plaats je rechterelleboog onder je rechterschouder en je rechter onderarm loodrecht op je lichaam. Plaats je linkerhand op je linkerheup. Buig beide knieën tot 90 graden en houd ze gebogen. Houd je heupen volledig uitgestrekt. Duw in je rechter onderarm en til je rechterheup van de vloer. Til tegelijkertijd uw linkerbeen op. Laat langzaam op de grond zakken. Voltooi drie sets van 15. Herhaal aan de andere kant.

Zijbrug

De zijbrug is vergelijkbaar met de boeg van de gebogen knie. Omdat uw benen echter recht in de zijbrug zijn, is dit uitdagender, waardoor u meer werk uit uw gluteus minimus eist. Neem dezelfde positie aan als bij een gebogen knieboord, maar in deze oefening zijn je benen recht. Duw tegen je onderarm terwijl je je heup van de mat tilt, balancerend op de laterale rand van je onderste voet. Til tegelijkertijd uw bovenbeen op. Laat je bovenbeen langzaam naar beneden zakken om je onderbeen te raken en laat je heup op de grond zakken. Voltooi drie sets van 15. Herhaal aan de andere kant.

Transverse Abduction

Transverse abductie is de beweging van uw been weg van het lichaam wanneer de heup gebogen of gebogen is. Ga op de grond liggen aan je rechterkant. Plaats je rechterhand onder je hoofd en je linkerhand op je linkerheup. Houd je rechter heup gestrekt en beide benen recht. Buig je linkerheup naar 90 graden, breng je linkerbeen voor je, evenwijdig aan de vloer. Til je linkerbeen zo hoog mogelijk op. Laat hem langzaam zakken tot de startpositie. Voltooi drie sets van 15. Herhaal aan de andere kant.

Zittende Pretzel Stretch

Ardha Matsyendrasana is een effectieve gluteus minimus stretch. (Afbeelding: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images)

Rekken na het uitvoeren van spierversterkende oefeningen zal helpen uw spieren te herstellen. In yoga wordt zittend krakelingstrek de Halve Heer van de Vissen of Ardha Matsyendrasana genoemd. Ga op de grond zitten met je benen recht voor je en je rechterhand op de grond achter je. Buig je rechterknie en steek hem over je linkerbeen. Reik met je linkerarm omhoog en steek hem over je rechterbeen, waarbij je je linkerelleboog op de buitenkant van je rechterdij legt. Houd de houding vast voor zes lange en diepe ademhalingen, dieper verdraaien bij elke uitademing. Herhaal aan de andere kant. Buig je onderbeen voor een diepere rek.