Oefeningen om het evenwicht in senioren te verbeteren
"Ik ben gevallen en ik kan niet opstaan" was misschien een populaire pre-internet meme in de jaren '80 en '90 (toen je nog jong was), maar als je vandaag ouder bent dan 65, dan je weet waarschijnlijk dat het risico van het nemen van een dreun heel reëel is. Volgens de Centers for Disease Control and Prevention zijn vallen de meest voorkomende oorzaak van letsels bij oudere volwassenen, waarbij meer dan één op de vier ouderen elk jaar valt. Van die vallen resulteert één op de vijf in ernstige verwondingen zoals gebroken botten of hoofdtrauma.
Een vriend hebben om op te leunen helpt altijd met balans. (Afbeelding: Betsie Van der Meer / DigitalVision / GettyImages)Dus wat is de schuld van de toename van de valpartijen? Terwijl bepaalde medicijnen, problemen met het middenoor en verlies van gezichtsvermogen allemaal van invloed kunnen zijn op het evenwicht, waardoor je meer kans hebt om te vallen, zeggen experts dat verlies van spiermassa bijna altijd een probleem is. "We moeten sterke spieren hebben om een goede balans te hebben", zegt gecertificeerde trainer Carole Michaels, ACE, ACSM, oprichter van Recovery Fitness. Gelukkig zegt ze: "Evenwichts- en krachtoefeningen kunnen valincidenten helpen voorkomen door je vermogen om je lichaam te controleren en te onderhouden te verbeteren, of je nu in beweging bent of stilstaat." Lees verder voor je complete balans-stimulerende routine. Als u de laatste tijd niet actief bent geweest, zorg er dan voor dat u eerst de officiële toestemming krijgt van uw arts.
Begin langzaam
Vóór elke vorm van training, wil je even opwarmen. Terwijl je je rug recht houdt en zit of staat (afhankelijk van je kracht en balansvaardigheden), marcheer je je voeten gedurende drie tot vijf minuten op hun plaats om je kerntemperatuur te verhogen en je spieren en gewrichten klaar te maken. Pomp je armen of maak grote armcirkels terwijl je marcheert als je dit comfortabel kunt doen zonder je uit balans te voelen.
Los op
Ga verder met een reeks dynamische enkelcirkels om je kern te activeren en je enkelgewrichten losser te maken. Ga zitten of staan met uw vingertoppen op de rug van een stoel voor ondersteuning; til vervolgens uw rechtervoet enigszins van de vloer en draai deze langzaam 10 keer naar rechts. Draai achteruit en draai de voet nog eens 10 keer. Herhaal met je linkervoet. Naarmate uw balans verbetert, gaat u door met staan zonder ondersteuning.
Doe One-Legged Stands
Als je stabiel op je voeten bent, ga dan verder met deze ultieme evenwichtsoefening: ga achter een stevige stoel staan voor ondersteuning en trek je rechtervoet omhoog richting je linkerknie. Houd de positie 10 seconden vast; laat je voet zakken en ga naar je linkerbeen. Herhaal voor drie tot vijf keer voor elke etappe. Als je dat eenmaal onder de knie hebt, zijn hier vier manieren om de eenbenige beweging uitdagender te maken: verhoog de duur van elke herhaling; steek je armen over je borst; sluit je ogen; of balanceer op een oneffen oppervlak, zoals een klein kussen. Bereik de moeilijkheidsgraad nog meer door het alfabet in de lucht te schrijven met je opgeheven voet of een bal heen en weer te gooien met een vriend zonder de voet naar de grond te laten zakken.
Loop van hiel tot teen
Om echt je evenwicht op de proef te stellen, ga je naar het ene uiteinde van een lange muur. Ga op armlengte van de muur staan (dichtbij genoeg zodat je het kunt aanraken voor lichte ondersteuning indien nodig), en draai zodat één schouder naast de muur staat. Stap naar voren op je linkervoet en raak je linkerhiel rechtstreeks aan op de tenen van je rechtervoet. Blijf van hiel tot teen lopen (alsof je op een evenwichtsbalk zit) totdat je de hele lengte van de muur hebt afgelegd.
Als dat te gemakkelijk voor je is, kun je het een beetje spannender maken door achteruit te lopen, je armen over je borst te slaan, je ogen te sluiten of je hoofd heen en weer te draaien terwijl je naar buiten stapt. Om het nog moeilijker te maken, introduceert u een cognitieve uitdaging, zoals het achterwaarts tellen van 100 in stappen van drie tijdens het lopen van de hiel tot teen, stelt de American Council on Exercise voor.
Rek uw onderste ledematen uit.
Nog een bijwerking van het verliezen van spiermassa naarmate we ouder worden? Onze spieren worden minder flexibel, wat ook een negatief effect heeft op de balans. Strakke spieren in uw onderlichaam - met name uw kuiten - kunnen leiden tot struikelen. "Strakheid in de kuitspieren kan beperken hoe goed de enkel beweegt en zal de mechanica veranderen tijdens het lopen, van zitten naar staan en bij het traplopen of andere hellingen", zegt trainer en fysiotherapeut Tom Biggart. Om de flexibiliteit te vergroten, gaat u op een stoel zitten en strekt u uw rechterbeen voor u uit. Leg een weerstandsstrook rond de zool van je voet en trek voorzichtig terug aan de uiteinden van de band om een rek in je rechter kuitspier te voelen. Herhaal tot vier keer aan elke kant.
Waarschuwing
Als u op enig moment onvast, duizelig of kortademig wordt, stop dan met uw oefening, ga voorzichtig naar een stoel en ga zitten.
Als u vermoedt dat er een onderliggende medische reden is voor uw evenwichtsproblemen, bezoek dan uw arts voor een consult.
