Oefeningen om een stijve knie te helpen losmaken
Artritis of een andere medische aandoening kan de oorzaak zijn van een stijve knie. Overmatig gebruik van de gewrichten en spieren in uw knie kan ook stijfheid veroorzaken. Versterking van je hamstrings, quadriceps en andere knie-ondersteunende spieren beschermt je knieën tegen stress en de schok van de impact, volgens de Amerikaanse Academie van Orthopedische Chirurgen. Het strekken van uw spieren verbetert de flexibiliteit, wat stijfheid en letsel kan voorkomen.
Een vrouw springt in het zand. (Afbeelding: Dirima / iStock / Getty Images)Rechte beenlift
Begin de rechte beenlift door op je rug te liggen met je rechterbeen recht en je linkerbeen gebogen naar de knie met je voet plat op de vloer. Til je rechterbeen langzaam over een voet van de vloer terwijl je je dijspieren aanspant. Houd de positie drie tot vijf seconden vast, laat je been langzaam op de grond zakken en herhaal de lift. Schakel over naar je linkerbeen terwijl je rechterbeen gebogen is.
Quadriceps Stretch
Ga voor een evenwicht op de rug van een stoel of een muur staan. Til een voet op, pak je enkel en breng de hiel naar je billen. Houd de positie 30 seconden vast. Je zou de trekkracht in je quadricepsspier aan de voorkant van je dij moeten voelen. Houd je knieën bij elkaar. Stop het stuk als je de trek in je dij voelt. Herhaal met je andere been.
Wall Squats
Ga met je rug tegen de muur staan en spreid je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Voer een squat door je knieën te buigen om je lichaam langzaam te laten zakken; houd je rug tegen de muur. Als je knieën gebogen zijn in een hoek van 30 graden, houd je de positie vast voor een telling van vijf tot tien en verhoog je jezelf langzaam naar de uitgangspositie. Voer geen squats uit als ze kniepijn veroorzaken.
Hamstrings Stretch
Ga op de grond zitten met je rug recht en lang. Strek je benen recht voor je uit en ontspan je voeten. Plaats je handen met de handpalmen op de grond en schuif ze naar je enkels toe. Houd de positie 30 seconden vast. Je zou de trek in je hamstrings langs de achterkant van je dijen moeten voelen en de rek achter je knieën opmerken. Stop met het glijden van je handen als je voelt dat je spieren strekken. Vermijd het ombuigen van je rug of het vergrendelen van je knieën.
Aquatic Kicks
Voer deze oefening uit in het zwembad om te profiteren van het drijfvermogen van water, wat stress op uw gewrichten verlicht. Houd de zijkant van het zwembad vast en laat je benen zweven. Schop zachtjes met je benen om je hamstrings en quadriceps te strekken. De schoppen werken uw spieren en buigen uw kniegewrichten op dezelfde manier als het been omhoog en omlaag gaat, maar zonder de extra spanning van de zwaartekracht.
Safe-Stretch Tip
Voer een low-impact activiteit uit, zoals wandelen, om uw spieren vijf tot tien minuten voor het sporten te laten opwarmen. Raadpleeg uw arts voor pijn of stijfheid voordat u knie-oefeningen doet. Pijn of stijfheid die niet verbetert, kan een medische aandoening signaleren die meer agressieve therapie vereist.
