Oefeningen om Supination bij de voet te helpen

Een normaal onderdeel van de loop- en loopgang, voet supinatie vindt plaats als u uw gewicht plaatst, wordt geplaatst op de buitenkant van de voet, rol de voet naar voren en til de boog op. Wanneer de rol overdreven is, wordt dit 'oversupination' genoemd. Dit legt onnodige stress op de voeten en benen. De conditie kan worden veroorzaakt door slechte loopgewoonten of genetica, zoals in het geval van hoge bogen. Oversupinatie kan leiden tot scheenbeenspalk, enkelverstuikingen en stressfracturen omdat de schokabsorptie van de voet wordt verminderd. Goede ondersteunende schoenen en oefeningen om de beenspieren te versterken en uit te rekken, kunnen het ongemak helpen verlichten.

Een hardloper die de steun van een boomstam gebruikt om zijn been en voet te strekken. (Afbeelding: m-gucci / iStock / Getty Images)

Tijd om te stretchen

Lopers met oversupination-gangen moeten extra tijd rekken om de spieren en pezen die naar de voet lopen langer te maken. Kuit-, hamstring- en quad-rekken kunnen de strakheid verlichten die ontstaat door te veel verspringen en het is mogelijk om een ​​bewegend voetpatroon te ontwikkelen.

Om de plantaire faciitis te rekken, ga op de grond zitten met je benen gestrekt en pak je tenen. Trek je voet omhoog en houd hem 15 seconden vast. Laat los en herhaal op de andere voet.

Strek de quads, de spieren aan de voorkant van je dijen, om ze sterker te maken en beter in staat om de beweging van lopen en rennen aan te nemen. Sta met je hand gebalanceerd op een muur of bank en pak een voet achter je billen. Trek het been op en voel de rekking aan de voorkant van je dij. Houd 20 seconden vast, laat los en herhaal op het andere been. Geef je kuiten een goede stretch door tegen een muur of een stevig voorwerp te leunen en een been terug te plaatsen. Buig de andere knie en leun in de gebogen knie. Houd 20 seconden vast en wissel van pootjes.

Versterking van de binnendij

Na een tijdje lopen of rennen met oversuperatie, merk je waarschijnlijk pijn in je binnenbeen. Er wordt te veel druk uitgeoefend op de spieren die mogelijk niet sterk genoeg zijn om uw hoge bogen- en voet-supinatiepatroon aan te kunnen.

Hoewel u de oversupinatie mogelijk niet volledig kunt corrigeren, kunt u oefeningen uitvoeren om de binnenkant van de dij te versterken, waardoor uw gang enigszins kan worden gecorrigeerd en u spierpijn kunt voorkomen. Versterk de binnenbeen met beenhoogtes door op de grond op je zij te liggen en je been 20 keer op en neer te bewegen. Keer om en herhaal aan de andere kant. Verhoog de intensiteit van de oefening met enkelgewichten.

Volg met stretching. Ga op de grond zitten en buig je knieën zodat de voetzolen elkaar raken. Duw op je knieën en voel de rek op je binnenbeen. Voorkom stuiteren; in plaats daarvan een stuk houden voor een telling van 10, loslaten en vijf keer herhalen.

Probeer de Heel Stepdown

Versterking van de spieren voor het scheenbeen kan helpen om een ​​deel van de druk van je voet af te nemen en je in staat te stellen een stabieler looppatroon uit te voeren. Versterk het scheenbeen met hielstappen. Ga staan ​​en doe een stap naar voren alsof je loopt. Wanneer u uw voet naar voren plaatst, stopt u de beweging wanneer uw hiel op de grond valt. In plaats van naar voren rollen op de bal van je voet, hang je de voorkant van je voet ongeveer 1 of 2 centimeter van de vloer en houd je de positie voor een telling van 10. Zet de voet terug in de beginpositie en herhaal 15 keer. Herhaal de oefening aan de andere voet.