Oefeningen om Saddlebags kwijt te raken
Zadeltassen zijn vetophopingen bij de heupen die voor veel vrouwen een probleem zijn. Terwijl een langetermijnprogramma van dieet en cardio helpt om het vet te elimineren, kunnen weerstandstraining-oefeningen gewichtsverlies versnellen en je onderliggende spierkracht versterken. Consistentie en hard werken zijn essentieel om uw fietstassen voorgoed te verwijderen.
cardio
Vetverlies vereist een calorisch tekort, wat betekent dat je ofwel minder moet eten, meer moet trainen of een beetje van beide moet doen. Cardio-oefening is een effectieve manier om een calorisch tekort te genereren. De meest effectieve vormen van cardio zijn die die je hele lichaam werken. Enkele voorbeelden zijn hardlopen, zwemmen, roeien en aerobics. Hoewel fietsen niet veel nodig heeft van je bovenlichaam, is het effectief voor het richten op het zadeltasgebied, dus aarzel niet om een paar sessies aan je routine toe te voegen. Het American College of Sports Medicine beveelt aan volwassenen met overgewicht hun activiteit te verhogen tot 45 minuten per dag om gewicht te verliezen en gewichtstoename te voorkomen.
Front Squat
Squats werven meerdere spieren in je benen en billen, vooral je gluteus maximus, hamstrings en quadriceps. Ga staan met je benen op schouderbreedte uit elkaar, houd een halter in elke hand vast en zet ze op schouderhoogte vast met je ellebogen gebogen en naar voren gericht. Trek je navel in je ruggengraat, stabiliseer je kern en maak je rug recht. Buig langzaam op de heupen en de knieën en laat je neer in een kraakpand. Ga door tot je dijen parallel lopen met de vloer. Duw onmiddellijk door je hielen om terug te keren naar de startpositie. Om letsel te voorkomen, mag u uw rug niet rond doen tijdens de oefening. Voer drie sets van acht tot twaalf herhalingen uit met een uitdagend gewicht.
Dumbbell Deadlift
Deadlifts richten zich op de spieren aan de achterkant van je benen, de hamstrings en gluteus maximus. Plaats een halter aan de buitenkant van elke voet, die op schouderbreedte uit elkaar moet liggen. Buig in de taille en knieën om te hurken zodat je de dumbbells kunt grijpen terwijl ze op de grond rusten. Trek je navel in je ruggengraat, trek je kern samen, buig iets over je rug en kijk recht voor je uit. Houd je kern gestabiliseerd en til de dumbbells van de grond door je heupen en knieën tegelijkertijd recht te trekken totdat je een volledige staande positie hebt bereikt. Houd de halters dicht bij je lichaam terwijl je staat. Laat de dumbbells langzaam weer naar beneden zakken door je taille en knieën te buigen om te hurken. Herhaal de beweging onmiddellijk. Voer drie sets van acht tot twaalf herhalingen uit met uitdagende gewichten.
Liggende beenontvoering
Zijwaarts liggende beenliften rekruteren uw gluteus medius en tensor fasciae latae spieren. Ga op je rechterzij liggen met je heupen op elkaar gestapeld en je benen volledig uitgestrekt. Ondersteun uw bovenlichaam met uw rechterelleboog. Trek je navel in je ruggengraat en stabiliseer je kern. Breng je linkerbeen langzaam zo hoog omhoog als je comfortabel kunt zonder je heupen te draaien. Met controle, laat je je been zakken. Voltooi 10 herhalingen en wissel van kant. Voer drie sets per zijde uit. Je kunt deze oefening moeilijker maken door een weerstandsband of enkelgewichten te gebruiken.
Vieze hond
Om op uw gluteus medius te richten, begin op handen en voeten met uw handen direct onder uw schouders en uw knieën direct onder uw heupen. Trek je navel in je ruggengraat en stabiliseer je kern. Houd je knie gebogen en til je rechterbeen zo hoog op als je kunt zonder je heupen te draaien. Houd de positie vast voor een telling van twee en laat vervolgens langzaam je been zakken. Voer 10 herhalingen uit en wissel vervolgens van been. Voltooi drie sets van de oefening op elke etappe.
Liggende Butt Bridge
Rugliggers slaan op uw bilspieren en lage rugspieren. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer. Ontspan je armen langs je zijden. Trek je navel in je wervelkolom en trek je kern samen. Duw door je hielen en til je heupen van de grond totdat ze in lijn zijn met je schouders en je knieën. Knijp je bilspieren in en houd de bovenste positie voor een telling van drie en vervolgens langzaam lager terug naar de vloer. Voltooi drie sets van 10 tot 15 herhalingen.
