Oefeningen om spieren rond de knie te bouwen

Door de spieren rond uw knie sterk te houden, met name de quadriceps en de hamstrings, blijft de kniestabiliteit en de gezondheid op de lange termijn intact. Als je knie niet goed volgt, is hij meer onderhevig aan slijtage en kan dit leiden tot artrose. Bovendien zorgen hoge impact en zijdelingse bewegingen voor stress op uw kniegewrichten. Sterke spieren rond je knieën voorkomen ongewenste bewegingen en kunnen het letselrisico verminderen.

Een vrouw voert beenkrullen op een oefeningsbal uit. (Afbeelding: Motionshooter / iStock / Getty Images)

Goede voorbereiding en afwerking

Als u net bent begonnen met sporten, de laatste tijd sedentair bent geweest of als u lijdt aan ziekte of letsel, dient u voor uw veiligheid uw arts te raadplegen voordat u begint. Als je de all-clear hebt, breng dan een paar minuten warming-up door een paar lichte cardio-en dynamische rekken voor de spieren, zoals wandelen gedurende vijf of 10 minuten en wandelen lunges. Na het beëindigen van je training, kun je afkoelen met nog een paar minuten lopen gevolgd door statische rekken, zoals teenaanrakingen om je hamstrings te strekken en je voet naar je kont te brengen om de fronten van je dijen te strekken. Opwarmen en afkoelen minimaliseren pijn en spierpijn na inspanning.

Beenuitbreidingen en beenkrullen

Beenverlengingen en beenkrullen isoleren respectievelijk uw quadriceps en hamstrings en betrekken beweging bij slechts één gewricht, uw knie. Hoewel het machineontwerp van fabrikant tot fabrikant verschilt, zijn de principes voor het gebruik van deze machines vergelijkbaar. Zit met je knieën in lijn met het draaipunt van de machine en pas de rugleuning aan voor maximale ondersteuning. Voor beenverlengingen plaatst u uw benen achter het enkelpad en legt u ze voor beenkrullen op de top. Om je quads te werken, strek je je benen uit tegen het beenpad van de machine en buig je je benen en krullen je je voeten naar beneden en onder je kont. Gebruik beide benen tegelijkertijd of één been per keer.

Rechte beenliften

Als u op dit moment last heeft van kniepijn, maar toch uw quadriceps-spieren wilt versterken, voer dan rechte beenheffingen uit. Raadpleeg eerst uw arts als u momenteel last heeft van knieklachten. Dit is een isometrische oefening, wat betekent dat, hoewel uw spieren spanning opwekken, u de betreffende hoofdnaad niet verplaatst. Ga op de grond zitten met een been recht en een been gebogen. Leg uw handen achter u op de grond voor ondersteuning. Til het rechte been 12 centimeter van de vloer terwijl je je knie recht houdt en je dijspieren gespannen. Laat je been op de grond zakken en herhaal.

lunges

Lunges werken alle spieren rond je knieën, voor en achter. Omdat dit een oefening met één been is, dagen lunges ook uw balans en coördinatie uit, die belangrijke factoren zijn voor de gezondheid van de knie en sportprestaties. Stap naar voren, buig je knieën en laat je achterste knie naar de grond zakken. Druk je voorste voet af, ga een stap achteruit en voer een tweede rep uit met je andere been. Wissel je leidende been af ​​voor het gewenste aantal herhalingen. Maak deze oefening veeleisender door gewichten in handen te houden.

squats

Squats werken al je onderlichaamspieren samen, inclusief je quadriceps en hamstrings en je kont. Behoorlijk uitgevoerd, zijn squats een effectieve oefening om de knie te versterken. Met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je tenen iets naar buiten gedraaid, duw je je billen naar achteren, buig je knieën en hurk neer totdat je knieën gebogen zijn rond een haakse hoek. Probeer je onderrug niet rond te maken. Keer terug naar de rechtopstaande positie en herhaal. Deze oefening kan niet-gewogen worden uitgevoerd of met een gewicht in uw handen, over uw borst of op uw schouders.