Oefeningen die de achillespees, hiel en kuit strekken
De achterkant van je onderbeen is een complexe spiergroep die regelmatige rekoefeningen vereist, vooral als je deelneemt aan een sport die veel hardlopen vereist. De repetitieve weerstand die bij elke stap op de kuitspieren wordt gelegd, leidt tot strakheid in uw enkels en kuiten zonder regelmatige flexibiliteitstraining. Strakke kuit- en enkelspieren kunnen slechte sportprestaties, blessures, pijn en stijfheid tot gevolg hebben. De website voor sportgeneesmiddelen, Physio Advisor, raadt aan om kalfspreidingen ongeveer 15 seconden vast te houden en drie sets van 4 herhalingen dagelijks te herhalen..
Een vrouw rekt haar kuiten uit. (Afbeelding: Mark Bowden / iStock / Getty Images)Kalf Stretch
Deze oefening wordt de "beste stretch voor de kuitspieren" genoemd door Dr. Stephen Pribut op zijn Running Injuries-website. Ga ongeveer 3 voet weg van een muur met het been dat je achter je wilt strekken en je andere been ongeveer 2 voet voor je achterste voet. Reik uit en plaats beide handen op de muur terwijl je je voorste been buigt, terwijl je je achterste been zo recht mogelijk houdt. Je voelt een aantrekking in je achillespees, hiel en kuit. Herhaal met beide benen voor uw zes tot acht herhalingen.
Achillespees en Soleus Stretch
Dit is een van de meest vaak verwaarloosde stukken voor hardlopers, volgens recreatief hardloper en fysiotherapeut Debbie Pitchford. Pitchford merkt op dat dit stuk helpt om de spieren die je gebruikt los te maken wanneer je je voet op de grond plant tijdens je looppas. Begin met het plaatsen van beide palmen vlak tegen een muur, een been voor je en je achterste voet ongeveer 3 voet weg van de muur. Houd je benen in deze positie, buig beide knieën en scharnier je heupen om naar voren te buigen totdat je voelt dat je kont in een semi-gehurkte positie valt. Houd deze positie vast en buig beide ellebogen om iets naar voren te leunen en verhoog de rek.
Korte beenverlengingen
Begin door te gaan staan met beide voeten naar voren gericht, ongeveer op schouderbreedte uit elkaar. Stap voorwaarts met één been ongeveer 18 centimeter voor de ander en plaats de achterkant van je hiel op de grond met je tenen naar het plafond gericht. Buig uw achterste been terwijl u uw voorste been recht houdt. Indien nodig kunt u beide handen op de dij van uw gebogen been plaatsen om uw lichaam te helpen stabiliseren. Je voelt het uitrekken in je verlengde kuit terwijl je de rek van je gebogen been verdiept ...
Traprek
Als je in de buurt van een trap of zelfs een paar stappen bent, kun je ze gebruiken om de achterkant van je onderbenen te strekken. Begin door op de trap te gaan staan, waarbij je hielen over de rand hangen en de ballen van je voeten je gewicht ondersteunen. Laat langzaam je hakken naar de grond zakken totdat je een stuk in je kuiten en hiel voelt. Misschien wilt u de reling of andere ondersteuning voor balans houden tijdens het uitvoeren van deze stretch. Naarmate je sterker en flexibeler wordt, kun je met één been tegelijk traplopen.
