Oefeningen die de spierkracht verbeteren
Spierkracht verwijst naar de totale energie die een spier in één keer kan uitoefenen. Een meting van kracht wordt vaak toegepast wanneer u op een bank drukt of hurkt, maar het verbeteren van uw spierkracht vergt toewijding en hard werken. De uitdaging voor je spieren is om geleidelijk meer gewicht te heffen gedurende een bepaalde periode om je kracht op te bouwen. Dit kan worden bereikt door verschillende trainingsmethoden. Trainen met vrije gewichten, machines, halters en halters is een goede en effectieve plek om je spierkracht te vergroten.
Maximale inspanning zal je kracht verbeteren. (Afbeelding: Chris Clinton / Digital Vision / Getty Images)De voordelen van krachttraining
Krachttraining verbetert de spierkracht door geleidelijk aan uw spieren, pezen en gewrichtsbanden en botsterkte op te bouwen. Door je spieren uit te dagen met toenemende gewicht en herhalingen, benadruk je ze, vergroot je hun grootte en veroorzaak je hypertrofie. Aanzienlijke toenames in spiervezelhypertrofie beginnen na 16 trainingen te verschijnen. Terwijl je spieren groter worden, is je toename in kracht te wijten aan de weerstand tijdens de training, die efficiëntere neurale paden naar je spieren ontwikkelt. Bijkomende voordelen zijn onder meer verhoogde botmassa, die artrose helpt voorkomen.
De sport van Powerlifting
De sport van powerlifting is ontworpen om de absolute kracht van een gewichtheffer te testen door middel van explosieve bewegingen met zware lasten. De fundamentele oefeningen zijn de squat, bench press en de deadlift die duwen, trekken en hurken vereisen, wat de belangrijkste vormen van powerlifting zijn. Om je spierkracht te verbeteren met powerlifting, heb je een trainingsplan nodig dat zich richt op het verlagen van je herhalingen en trainen met zware gewichten.
Samengestelde oefeningen
Samengestelde oefeningen zijn multi-gewrichtsoefeningen die afhankelijk zijn van de gecoördineerde acties van verschillende spiergroepen om spierkracht te bouwen. Een voorbeeld is de squat omdat hij je heupen, knieën en enkels gebruikt, waardoor je quads, gluts, hamstrings, rug, buik en een groot aantal kleine stabiliserende spieren zwaarder worden belast. Krachttraining samengestelde oefeningen moeten variëren van acht tot 12 herhalingen en zware lasten gebruiken. Bankdrukken, militaire pers, rijen, squats en deadlifts zijn veel voorkomende samengestelde oefeningen. Drie tot vijf sets worden vaak uitgevoerd.
Lichaamsgewicht Oefeningen
Lichaamsgewichttraining dwingt je om je eigen lichaamsgewicht als weerstand te gebruiken. Bovenlichaam oefeningen omvatten pushups, pullups, chinups en dips. Verbeter uw borst- en bicepstrainingen door voor elke oefening vier sets van 15 tot 20 herhalingen uit te voeren. Lunges en squats zijn populaire oefeningen van het onderlichaam, en situps en crunches zullen je kern versterken.
