Oefeningen die de zwelling van de enkels verminderen
Gezwollen enkels worden veroorzaakt door vochtophoping rond de voet en enkel. Veel voorkomende oorzaken van zwelling van de enkel zijn letsel, leeftijd, zwangerschap, langdurig staan en lange ritten of vluchten. Het uitoefenen van de gezwollen enkels kan helpen het overtollige vocht weg te pompen en de zwelling te verminderen.
Isometrisch op en neer
Isometrische enkeloefeningen zijn ontworpen om het bloed te laten stromen, het bewegingsbereik te herstellen en de zwelling in de enkel te verminderen. Vermijd zij-aan-zij draaien als je nog steeds pijn hebt van het verstuiken van je enkel. Begin met op de grond te zitten of in een stoel, zodat je je been recht naar buiten kunt trekken. Wissel afwisselend met je enkel naar boven en zo ver naar beneden als je kunt, houd elke uiterste positie een seconde vast en herhaal elke richting minstens 15 keer.
Isometrisch in- en uit
De in-en uitboren is een andere isometrische oefening voor de enkel. Verander deze beweging tot het gewricht pijnvrij is als je je enkel hebt verstuikt. Begin in een zittende positie op de vloer of op een stoel met je been recht voor je uit uitgestrekt. Draai je enkel naar elke kant zo ver als je kunt, richt hem naar binnen en dan naar buiten en houd de uiterste positie voor één seconde aan elke kant vast. Wissel elke richting af totdat je in beide richtingen ten minste 15 herhalingen hebt uitgevoerd.
Balance en Wobble Board Oefeningen
Balance- en tuimelplankoefeningen zijn ontworpen om de enkel te dwingen meer werk te doen om het lichaam te ondersteunen, wat op zijn beurt het bewegingsbereik vergroot en de vochtophoping vermindert. Begin door naast een muur of stoel te gaan staan en gedurende 30 seconden op één poot te staan tijdens het gebruik van de stoel om uw balans te ondersteunen. Een wiebelbord is een board dat onstabiel is en draait, waardoor je enkels moeten bewegen om het board te stabiliseren. Het is het beste om het bord te gebruiken totdat je kracht krijgt en ervaring hebt met het apparaat. Begin met het zitten in een stoel met je knieën gebogen tot een hoek van 90 graden. Beweeg je voeten naar voren en naar achteren op het bord om de enkel te bewegen. Naarmate u verbetert, kunt u van links naar rechts en in cirkelvormige bewegingen gaan bewegen om de flexibiliteit verder te vergroten.
Hiel en teen verhoogt
Hiel- en teenhoogtes zijn kuitoefeningen, maar omdat ze de enkel nodig hebben om te bewegen, kunnen ze helpen bij het wegwerken van zwelling in het enkelgebied. Begin met zittende bewegingen en ga door met opstaan wanneer je sterker wordt. Voor hakverhogingen, zit u gewoon met uw knieën in een hoek van 90 graden en uw voeten plat op de vloer. Hef je hielen zo hoog mogelijk van de grond en houd de piekpositie twee seconden vast voordat je terugkeert naar de beginpositie om een herhaling te voltooien. Om teenhoogtes uit te voeren, begin in dezelfde positie en til je tenen van de vloer zo hoog als je kunt, alsof je je tenen probeert te raken met je kuiten. Houd de hoge positie gedurende twee seconden vast en keer terug naar de beginpositie om een herhaling te voltooien.
