Oefeningen die u helpen om een ​​grotere kont en heupen te krijgen

Als je merkt dat je oefeningen doet in je trainingsroutine om je kont en heupen er uit te laten zien zoals je wilt, ben je niet de enige. In een artikel in "American Council on Exercise Fitness Matters", zegt personal trainer Keli Roberts dat het bouwen van een beter uitziende kont iets is waar de meeste van haar cliënten mee bezig zijn. Om grotere spieren in uw heupen en heupen te krijgen, voert u versterkende oefeningen uit die op die spiergroepen zijn gericht.

Een vrouw gehurkt met een kettleball in de sportschool. (Afbeelding: DragonImages / iStock / Getty Images)

Hip uitbreidingen

Als je je heupen en heupen wilt uitwerken, is het zinvol om je te concentreren op oefeningen die de beste resultaten opleveren. In 2006 voerde het Amerikaanse Raad voor Beweging een onderzoek uit om te testen welke oefeningen de meeste spieractivatie in de bilspieren produceerden. Van de geteste oefeningen genereerden quadruped heupextensies de hoogste spieractivatieniveaus. Trek vanuit een positie op handen en knieën je buikspieren aan om je lichaam te stabiliseren. Terwijl je je knie gebogen houdt in een hoek van 90 graden, til je je knie van de grond totdat je dij parallel is met de grond. Laat het terug zakken. Voltooi 12 herhalingen op elke etappe.

Kettlebell Deadlift

Als je sterkere heupen en een grotere kont wilt krijgen, neem dan oefeningsapparatuur, zoals kettlebells, in je workout op. Kettlebell deadlifts versterken je billen en kunnen een manier zijn om afwisseling te brengen in je normale krachttraining. Plaats een kettlebell aan de buitenkant van elk van uw voeten. Trek je buikspieren aan en trek je schouderbladen samen om je lichaam te ondersteunen voor de beweging. Laat jezelf zakken door je heupen naar achteren te duwen en je knieën te buigen. Pak de kettlebells, en terwijl je je buikspieren en schouders vasthoudt, maak je benen recht om terug te gaan naar een staande positie. Voer 12 herhalingen uit. Als je geen kettlebells hebt, kun je dumbbells vervangen.

Step-ups

De ACE-studie vond ook dat bij step-ups een hoge mate van spieractiviteit in de bilspieren ontstond. Om step-ups uit te voeren, heeft u alleen een stabiel platform nodig van ongeveer anderhalve meter hoogte. Trappen, halterbanken of zelfs een bank in het park kunnen voor deze oefening werken. Je kunt deze oefening doen met of zonder toegevoegde gewichten, afhankelijk van je krachtniveau. Ga voor je platform staan ​​en til je rechtervoet omhoog naar de top van het platform. Til je lichaam op naar het platform met alleen je rechterbeen om de beweging te verzorgen - duw niet van de grond met je linker. Tik met je linkervoet op de bank en ga terug naar beneden, met de linkervoet eerst. Voer 12 herhalingen uit op uw rechterbeen voordat u uw linkerbeen traint.