Oefeningen die uw schouders kunnen schaden (en wat u moet doen)
Het modelleren van sexy schouders staat aan de top van vele "to-do" -lijsten voor fitnessfanaten. En terwijl het opnemen van schouderoefeningen in uw algehele krachttrainingsprogramma voordelig is, zijn er een paar dingen die u moet weten voordat u op het gewicht stapelt.
Schouders krijgen misschien niet veel aandacht in de fitnesswereld, maar ze raken gemakkelijk gewond. (Afbeelding: Jun / iStock / GettyImages)"De schouder is een zwaargewonde deel van het lichaam, dus het is raadzaam dat je niet alleen de grotere schouderspieren, maar ook de kleinere stabiliserende rotator manchet spieren," zegt Grayson Wickham, CSCS, fysiotherapeut en oprichter van Movement Vault . "Elk type schouderintensieve oefening kan je schouders beschadigen."
Als je niet over de nodige mobiliteit en stabiliteit op de schouder beschikt, zegt Wickham dat je meer geneigd bent te compenseren door spieren te gebruiken die je niet wilt gebruiken of de beweging verkeerd uitvoert. Dit veroorzaakt stress in het schoudergewricht en de omliggende spieren, wat uiteindelijk leidt tot slijtage en mogelijk letsel.
Daarom zou je kunnen overwegen om te werken met een personal trainer, fysiotherapeut of kracht- en conditioneringsspecialist, vooral als je niet zeker weet hoe je de beweging correct moet uitvoeren. Ze kunnen u helpen uw formulier in te voeren en een programma te ontwerpen dat het beste bij u past. Dat gezegd hebbende, sommige oefeningen kunnen je schouders meer schaden dan andere, vooral als je ze verkeerd doet.
Ja, de bankdrukken kan je schouders bezeren als je het verkeerd doet. (Afbeelding: Jacobs Stock Fotografie Ltd / DigitalVision / GettyImages)Schouderoefeningen die u mogelijk niet correct doet
1. Bankdrukken: Wanneer u bench-press doet, zegt Jessalynn Adam, M.D., een arts sportgeneeskunde met de orthopedie en gewrichtsvervanging bij Mercy Medical Center om zeker te zijn dat uw ellebogen niet onder uw schouders vallen. "Elke beweging voorbij dit punt benadrukt eenvoudig de rotator cuff pezen en schoudergewricht," zegt ze.
2. Push-ups: Op dezelfde manier zegt Dr. Adam dat wanneer je push-ups doet, je het eindbereik van beweging wilt vermijden en je ellebogen slechts tot 90 graden wilt buigen. Houd uw ellebogen ook dicht bij uw lichaam om te voorkomen dat u uw arm draait en de spieren van de rotator-manchet raakt.
3. Bovenliggende schouderpers: Het is niet ongebruikelijk om mensen schouderimpulsen achter het hoofd te zien doen. Helaas zegt Dr. Adam dat dit de schouder in extreme externe rotatie plaatst, de nek buigt en de schouders met weinig mechanisch voordeel verlaat. Deze positie, zo voegt ze toe, resulteert vaak in een overmatige belasting van de rotatormanchet en schoudergewricht. Dat gezegd hebbende, de schouderpers is veilig om te doen zolang je de beweging voor je lichaam houdt.
4. Geavanceerde oefeningen: Bepaalde oefeningen - zoals flarden, schokken, pull ups en kettlebell swings - zijn veeleisender op de schouders, zegt Wickham. Deze liften kunnen, als ze verkeerd worden uitgevoerd, ook schouderletsel veroorzaken. Al deze bewegingen zijn volkomen veilig zolang je de juiste mobiliteit, stabiliteit en kracht in je schouders hebt (evenals in andere delen van het lichaam), de grondbeginselen kent en de lift kunt uitvoeren, zegt hij.
Lees verder: Jillian Michaels deelt haar Go-To Shoulder Workouts
Schouder Oefeningen om te vermijden
Hoewel de meeste oefeningen met de schouders veilig zijn om te doen, zijn er een paar die volgens de experts op de lijst "niet inbegrepen" moeten blijven.
1. Triceps Dips (bepaalde soorten): Dr. Adam stelt voor om tricepsdips te vermijden met handen op de bank achter je. "De meeste mensen hebben niet het bewegingsbereik van de schouder om deze oefening veilig uit te voeren, en het belast de schouder in een positie van extreme interne rotatie, wat schouderimping kan veroorzaken en de biceps en de rotatormanchet te zwaar belasten," zij zegt.
2. Rechte rijen: Het bewegingspatroon dat u uitvoert bij het uitvoeren van een rechtopstaande rij, laadt ook de schouder in externe rotatie. Dr. Adam zegt dat dit ervoor zorgt dat de rotatormanchet tegen de schouder botst.
3. Schouderpers achter de nek: "Boven het hoofd moet niet worden gedaan achter het hoofd / nek, omdat dit de spieren van de schouder in extreme uitwendige rotatie (en buigt de nek) plaatst," zegt Dr Adam. De schouderspieren hebben weinig mechanisch voordeel in deze positie, wat volgens Dr. Adam kan resulteren in een overmatige belasting van het rotatormanchet en schoudergewricht.
Lees verder: 11 Oefeningen De beste trainers zullen het niet doen
Zorg ervoor dat elke training een warming-up bevat met dynamische rekken. (Afbeelding: dusanpetkovic / iStock / GettyImages)Tips om blessurevrij te blijven tijdens het trainen van schouders
Omdat de schouderspieren betrokken zijn bij verschillende bewegingen van het bovenlichaam, is het belangrijk om ze gezond en zonder blessures te houden. Maar soms is dat makkelijker gezegd dan gedaan. Hier deelt Wickham vijf tips om letselvrij te blijven bij het trainen van de schouders.
1. Focus op flexibiliteit en mobiliteit: Als het op je training aankomt, zegt Wickham dat het slim is om proactief te zijn met je flexibiliteit en mobiliteit, niet alleen op je schouders, maar op elk gebied van je lichaam. "Proactief zijn betekent een soort stretch- en mobiliteitsroutine uitvoeren voordat je traint om ervoor te zorgen dat je de juiste mobiliteit hebt om een lift uit te voeren", zegt hij..
2. Rek door de dag: "Omdat de meeste mensen tegenwoordig zoveel tijd op de computer zitten, zijn er bepaalde delen van het lichaam waaraan moet worden gewerkt om ervoor te zorgen dat je schouders optimaal werken en bewegen", zegt Wickham. Zijn aanbeveling is om de hele dag pauzes te nemen om te focussen op mobiliteit en stretching om je schouders, borst (borstspieren) en rug (latten en je bovenrug) te openen.
3. Neem het langzaam: "Ik zie te veel mensen die proberen te snel in zeer uitdagende en veeleisende liften te springen en te zwaar gaan", zegt Wickham. Daarom raadt hij aan om tijd te besteden aan het leren van de beweging en liften, en je best te doen om elke beweging te perfectioneren voordat je begint met het vergroten van het gewicht dat je dramatisch opheft.
4. Luister naar je lichaam: Als je pijn en pijnen begint op te merken, zegt Wickham dat je lichaam je een signaal stuurt en je vertelt dat je ofwel van de beweging af moet, ofwel de beweging op een manier moet schalen die je geen pijn bezorgt. "Je moet nooit pijn lijden buiten de spierpijn."
5. Werk met een trainer: Zowel beginners als ervaren fitnessers kunnen profiteren van het werken met een fitnessexpert. Als je ervoor kiest om deze route te gaan, zegt Wickham dat je moet zoeken naar een bekwame professional zoals een coach, trainer of fysiotherapeut die bekend is met het type training dat je aan het doen bent. "Deze trainer kan het proces versnellen als het gaat om het leren van specifieke liften en bewegingen."
Lees verder: 10 populaire oefeningen die je rug kunnen schaden
Schouderoefeningen opnemen in uw trainingen
Het trainen van je bovenlichaam betekent dat je je schouderspieren gaat werven om te helpen bij veel van de bewegingen. Daarom is het belangrijk om te weten hoe je schouderoefeningen veilig in je algehele fitnessroutine kunt opnemen. Wickham zegt hoe je het aanpakt, hangt af van je doelen en niveau van trainingservaring.
"Iemand die spiermassa wil trainen en traint in een workout split, traint anders dan iemand die traint in een powerlifting-stijl, CrossFit-stijl of algemene fitheid," zegt hij.
Als je vier tot vijf dagen per week hebt om te trainen, zegt Wickham dat je de schouders een tot twee keer per week afzonderlijk of als onderdeel van een training op het hele lichaam kunt gebruiken. Als je echter een zware schoudertraining gaat doen, is het aan te raden om dat gebied niet één tot drie dagen later te bewerken om goed herstel mogelijk te maken..
In het algemeen zegt Dr. Adam om schouderoefeningen met een "thumbs up" -positie te overwegen wanneer ze worden opgenomen in een algemene workout. Deze positie is gezonder voor de schouder.
Dat gezegd hebbende, als dit nog steeds pijn in de schouder veroorzaakt, zegt Dr. Adam om ermee te stoppen of een aanpassing uit te proberen. Ze houdt ook van functionele oefeningen die zich richten op meerdere spiergroepen. Ze zegt bijvoorbeeld dat een oefening zoals de draagriem van de boer zowel de kern- als de schouderstabilisatoren gebruikt.
