Oefeningen op een wiebelbord om enkel ligamenten te versterken

Het wiebelbord is een effectief hulpmiddel om de enkel te versterken en te stabiliseren. Het wiebelbord kan worden gebruikt in combinatie met een schudplank en een balansbal. U kunt het wiebelbord gebruiken als een preventief en revalidatiehulpmiddel om kracht, stabiliteit en propriocepsie in het onderbeen te ontwikkelen. Dr. Jens Urlik Wester en collega's, die schrijven in de 'Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy', bevelen aan om de wobbleboard-training te staken als deze pijnlijk wordt. Voer alle oefeningen in een langzame gecontroleerde beweging uit en houd altijd de juiste techniek aan.

Gebruik het wiebelbord om de stabiliteit van de enkel te ontwikkelen. (Afbeelding: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images)

Vooruit achteruit

Plaats uw voeten evenwijdig aan elkaar op het wiebelbord. Blijf in een goede houding tijdens alle oefeningen door je schouderbladen in te trekken, recht vooruit te kijken en je buikspieren aan te spannen door je staartbeen onder je te steken en de voorkant van je bekken omhoog te trekken richting je navel. Breng de overlangse boog van je voeten omhoog zonder je tenen te krullen en schuif het bord langzaam naar voren tot het de grond bijna raakt. Beweeg het bord vervolgens naar achteren totdat het de grond bijna raakt. Herhaal de beweging vooruit-achteruit gedurende 15 seconden en rust dan tien seconden uit. Voer elke dag 10 sets van 15 seconden herhalingen uit met tussendoor een rust van 10 seconden.

Naast elkaar

Sta in een goede houding en hef de overlangse boog van uw voeten op. Verplaats het bord naar links totdat het bijna de grond raakt en verplaats het bord vervolgens naar rechts totdat het bijna de grond raakt. Ga door met deze bewegingen gedurende 15 seconden en rust dan 10 seconden uit. Voer 10 sets uit van de 15 seconden herhalingen met 10 seconden rust ertussen elke dag. Houd altijd de juiste houding aan gedurende de gehele oefening en laat het bord nooit de grond raken.

Circulaire bewegingen

Sta in de juiste starthouding met je voeten in een parallelle positie maar breder dan op oefeningen nummer één en twee. Beweeg het bord 60 seconden vooruit, dan naar rechts, dan naar achteren en dan naar links op een langzame gecontroleerde manier. Rust gedurende 20 seconden en herhaal dan in de tegenovergestelde richting gedurende 60 seconden. Voer een totaal van drie sets in elke richting uit met 20 seconden rust ertussen. Voer de eerste drie oefeningen dagelijks gedurende drie weken uit met een perfecte vorm.

Gebogen knieën

Na drie weken kun je één, twee en drie oefeningen doen met gebogen knieën en handen achter je rug. Voer vijf reeksen van 30 seconden herhalingen uit met 20 seconden rust ertussen.

Een been

Sta in de juiste houding met één voet op het bord. Breng de longitudinale boog van je voet omhoog zonder je tenen te krullen, balanceer jezelf op het bord en houd een horizontale positie gedurende zeven seconden. Voer vijf sets van zeven seconden herhalingen uit met elke voet. Voer dan de identieke oefening uit voor nog vijf herhalingen, maar sluit je ogen voor de laatste vier seconden van de herhaling van zeven seconden.