Oefeningen voor Psoas Major & Iliacus
Vanwege hun nabijheid en hun neiging om samen te werken, worden de psoas major en iliacus spieren vaak de iliopsoas genoemd. De twee spieren bevinden zich aan de voorkant van de heupen, afkomstig van de bovenkant van je bekken en de zijkanten van je wervelkolom, en lopen over de voorkant van je heupen waar ze in de top van je onderbeen bot inbrengen. Oefeningen die de psoas major en iliacus versterken, vereisen heupflexie, waarbij je je been optilt.
Een man rekt de voorkant van zijn heupen. (Afbeelding: Mircheva / iStock / Getty Images)prepping
Voordat u begint, moet u vijf tot tien minuten opwarmen om de spieren voor te bereiden op beweging. Loop, jog of springtouw gedurende een paar minuten om je bloed te laten stromen en de lichaamstemperatuur te verhogen, en voer vervolgens een reeks dynamische rekoefeningen uit. Hoge knieën, beenbewegingen en lichaamsgewicht squats helpen je heupbuigers te prepareren. De enige apparatuur die je nodig hebt, is een bovenbar, die je kunt vinden in een sportschool of een speeltuin, en een oefenmat.
Trainingsgegevens
Deze psoas major en iliacus oefeningen gebruiken je eigen lichaamsgewicht als weerstand. Naarmate je sterker wordt, kun je de moeilijkheid van veel van de oefeningen vergroten door enkelgewichten te dragen of door een medicijnbal tussen je benen te knijpen. Voer voor elke oefening een tot twee sets uit, met 15 herhalingen in elke set, en rust ongeveer een minuut tussen de sets in. Neem de training op in uw trainingsregime twee tot drie dagen per week en op niet-opeenvolgende dagen.
Begin Hip Flexor-oefeningen
Begin met het opbouwen van kracht in je psoas major en iliacus met de leugenbeen raise en scissor kick. Houd je benen recht, til een been van de grond totdat het recht omhoog in de lucht is. Breng het terug naar de vloer, maar stop net voordat je de vloer raakt voordat je naar de volgende rep gaat. Nadat je klaar bent met één set, verwissel je benen. Je kunt ook de oefening doen terwijl je beide benen tegelijk optilt.
Om scissor kicks uit te voeren, ga op je rug liggen op een oefenmat met je benen recht. Plaats je handen onder je lagere heupen om je ruggengraat te beschermen. Terwijl u uw benen recht houdt, tilt u de ene op zodat deze in een hoek van 45 graden is en tilt u de andere op zodat deze zich ongeveer een centimeter van de vloer bevindt. Wissel de posities van je benen af terwijl je ze tegelijkertijd verplaatst. Blijf je benen heen en weer bewegen tot je 15 herhalingen hebt gedaan.
Meer geavanceerde opties
Zet uw heupflexor trainen een tandje hoger door een ophangende beenhelling en een aangepaste glute-brug op te nemen in uw training. Je hebt een bovenliggende balk nodig om aan te hangen om de hangende beenhelling uit te voeren. Reik omhoog en pak de balk vast met beide handen, zodat ze op schouderbreedte uit elkaar staan en je handpalmen naar voren wijzen. Hef je benen op en buig je knieën om je dijen naar je bovenlichaam te brengen. Strek je knieën en heupen om terug te keren naar een volledig hangende positie en herhaal dan. Probeer te voorkomen dat je slingert wanneer je de oefening uitvoert, zodat je geen momentum gebruikt om je benen te laten stijgen.
De glute bridge-oefening ontwikkelt voornamelijk je bilspieren en quadriceps, maar door een tennisbal toe te voegen, kun je je psoas major en iliacus nog meer uitdagen. Buig je knieën terwijl je op de grond ligt. Plaats een tennisbal op de vouw in je heup en til vervolgens een been op met de knie gebogen, zodat je de bal op zijn plaats houdt door hem in te drukken tussen je bovenbeen en bekken. Terwijl je de bal met het been vasthoudt, til je je heupen van de vloer door je hiel van het andere been in de vloer te drukken. Pluk je heupen zo hoog als je kunt en vervolgens naar de grond.
