Oefeningen voor heup- en dijpijn

Als je worstelt met heup- en dijpijn, is lichaamsbeweging misschien wel het laatste wat je wilt doen. Als je jezelf te hard duwt, kan de pijn zeker verergeren, maar als je de hele dag blijft zitten, zul je de spierspanning en zwakte toenemen, wat leidt tot meer pijn. Raadpleeg uw arts voordat u aan een nieuwe trainingsroutine begint, vooral als u ernstige pijn of een blessure hebt.

Rekken kan een belangrijk ingrediënt zijn bij het verlichten van pijn. (Afbeelding: fizkes / iStock / Getty Images)

Yoga

Yoga kan je helpen je bewegingsbereik te verbeteren en spanning en pijn in je heupen en dijen te verlichten. Als je nieuw bent in yoga, probeer dan een yoga-les voor beginners of een yoga-dvd, waarmee je eenvoudige, eenvoudige manoeuvres kunt leren waarop je kunt bouwen. De Happy Baby, Fire Log, Full Boat en Bound Angle poses kunnen elk helpen om je heupen los te maken zonder speciale vaardigheden te vereisen.

stretching

Een paar gerichte stukken kunnen helpen om gespannen dijen en heupen los te maken. Probeer in de lengte tegen een deuropening te liggen, met je heupen zelfs met de deuropening. Strek het been dat zich het dichtst bij de deuropening bevindt recht omhoog tegen de deuropening en duw tegen de deuropening tot je een stuk voelt. Houd 30 seconden vast en wissel van zijde. Ga vervolgens op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat. Til je rechterbeen op, met je knie nog steeds gebogen en leg je enkel op je dijbeen. Pak de dij van je linkerbeen en trek het naar je borst. Houd 30 seconden vast en herhaal met je andere been.

Aerobe activiteit

Aërobe oefening zorgt ervoor dat je hele lichaam in beweging komt en kan helpen de spieren van je dijen en heupen met andere spiergroepen te werken, waardoor je kracht en coördinatie verbetert. Lopen is een eenvoudige aërobe oefening voor beginners, maar als je gewrichtspijn hebt, probeer dan in plaats daarvan te zwemmen. Het water verlicht gewrichtspijn en helpt u om op een laag-impact manier te bewegen. Naarmate je sterker wordt, kun je overstappen naar meer inspannende activiteiten, zoals fietsen en joggen.

Krachttraining

Versterking van de spieren van je heupen en dijen kan je helpen om onevenwichtigheden in je spieren te compenseren, waardoor het makkelijker - en minder pijnlijk - wordt om te bewegen. Probeer lichaamsgewichtsoefeningen zoals squats en lunges, waarvoor geen lidmaatschap van een sportschool of speciale uitrusting vereist is. Als je iets wat uitdagender wilt, probeer dan een beenpres of roeimachine in je plaatselijke sportschool.