Oefeningen voor zware benen en beenvermoeidheid

Regelmatige lichaamsbeweging kan u helpen uw beenspieren sterker en sterker te maken, om vermoeidheid te verlichten en om uw onderste ledematen een betere basis te geven. Echter, als vermoeide, zware benen een symptoom zijn van een medisch probleem, kan te veel beweging deze toestand verergeren. Begin geleidelijk aan uw beentrainer en neem contact op met uw arts als u symptomen heeft die gepaard gaan met beenmoeheid, zoals spiertrekkingen, pijn, ongemak of zwakte.

Zitoefeningen

Zittuigoefeningen zijn een goede manier om een ​​oefeningsroutine te beginnen, vooral als u een chronische ziekte heeft of lange tijd niet hebt geoefend. Zit met je onderrug tegen de achterkant van een houten stoel en strek één been. Houd je rug recht en je gezicht naar voren. Houd de positie drie tot vijf seconden vast en keer dan terug naar uw beginpositie. Herhaal de beweging met het andere been. Voer met elke poot 12 tot 15 herhalingen uit of zoveel als u gemakkelijk kunt voltooien. Deze beweging richt zich op het bouwen en verstevigen van de spieren aan de voorkant van je dijen. Terwijl je nog steeds zit, kun je de beweging van marcheren op zijn plaats nabootsen door een voet van de vloer te tillen, je knie op te heffen en na het te laten zakken, aan de andere kant te herhalen. Doe zoveel als je kunt.

Staande oefeningen

Staan tijdens het gebruik van een stoel of ander voorwerp voor ondersteuning biedt ook een eenvoudige manier om je benen te versterken. Begin met het versterken van je kuitspieren door met je voeten plat op de grond te staan ​​en de rug van een stoel vast te houden met één hand. Houd uw knieën recht, hef langzaam uw gewicht op de ballen van uw voeten door uw hielen van de vloer te brengen. Houd je positie vast terwijl je twee tot drie keer diep ademhaalt, keer dan je hielen terug naar de grond en ontspan. Probeer 12 tot 15 herhalingen van deze beweging te voltooien. Houd ook de stoel vast terwijl je mini-squats en heupabducties uitvoert - waarbij je je been naar de zijkant brengt.

Trainingsroutines

Naarmate je kracht en uithoudingsvermogen in je beenspieren begint te ontwikkelen, kun je beginnen met het uitvoeren van oefeningen die inspannender zijn. Weerstandsoefeningen die zich richten op het bouwen en verstevigen van je benen omvatten squats en lunges. Aerobe oefeningen die vet verbranden en u helpen uw gewicht onder controle te houden, zijn ook nuttig voor het trimmen en vormgeven van uw benen. Springtouw, stevig wandelen, zwemmen baantjes en fietsen allemaal helpen uw beenspieren te versterken terwijl uw lichaam wordt aangemoedigd om vet te verbranden om brandstof.

stretching

Het strekken van je benen zal vermoeidheid verlichten. Probeer yoga-posities zoals de zittende voorwaartse buiging en hoofd-knie houding. Ga op een oefenmat of -tapijt zitten met je benen uitgestrekt op de vloer voor de Seated Forward Bend. Buig je voeten en reik met je handen naar je tenen toe, houd je rug plat en je hoofd in lijn met je nek. Als u uw tenen niet kunt bereiken, schuift u uw handen langs uw benen en stopt u voor het punt van pijn. Houd de houding maximaal één minuut aan. Strek één been per keer voor een hoofd-kniehouding. Ga op je mat zitten met je benen uitgerekt en plaats de onderkant van je linkervoet tegen je rechter binnenbeen. Laat je buitenste linkerbeen op de grond liggen. Reik met beide handen naar voren om te proberen je rechtervoet vast te pakken. Net als bij Seated Forward Bend, strek je alleen zover mogelijk naar voren. Houd maximaal 30 seconden vast en herhaal aan de andere kant.