Oefeningen voor Hip Flexor Strain
Een veel voorkomende sportblessure, heupbuigerspanning veroorzaakt pijn in de groep spieren aan de voorkant van de heup of lies. Je heupbuigers helpen je om je knieën op te heffen en in de taille te buigen. Een spanning is het gevolg van micro-tranen als gevolg van overmatig gebruik of een plotselinge samentrekking tijdens rek-, sprint- of trapoefeningen. Om de pijn te verlichten, moet u drie keer per dag heupflexoefeningen uitvoeren, op voorwaarde dat de oefeningen geen extra belasting veroorzaken.
Mensen brengen een knie naar de borst terwijl ze op hun rug zitten in een yogales. (Afbeelding: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)Quadriceps Stretch
Strek uw quadriceps, de spier op de voorkant van uw dij en uw heupbuiger tegelijkertijd met een rek van de quadriceps. Er zijn twee manieren om dit stuk uit te voeren, staand of zittend.
Voor het staande stuk, hou je vast aan een tafel of stoel. Buig je knie en houd het bovenste deel van je enkel vast met je hand aan dezelfde kant en trek je voet naar je billen totdat je een stretch voelt in je quadriceps. Houd het stuk 30 seconden vast en laat los. Herhaal drie keer aan beide kanten.
Om de stretch-sessie uit te voeren, plaats je jezelf op een bank met één voet vooraan op de vloer en buigt het andere been naar achteren met de voorkant van je dij plat op de bank. Pak de bovenkant van uw enkel van de voet die plat op de bank achter u ligt en trek uw voet naar uw rug. Houd 30 seconden vast en herhaal drie keer aan elke kant.
Hip Flexor Stretch
Om specifiek uw heupbuiger te strekken, knielt u neer en plaatst u een voet voor u met een gebogen knie en uw voet plat op de vloer. Druk je heup naar voren en probeer je bekken naar de grond te duwen terwijl je je schouders in de andere richting duwt. Houd het stuk 30 seconden vast en laat los. Herhaal drie keer.
Weerstaat hip-flexie
De verzette heupflexie versterkt de spieren. Het kan op twee manieren worden gedaan, met een band of met je handen. Als je een band bij de hand hebt, bind deze dan om je enkel. Bind een knoop in het andere uiteinde en sluit de knoop in een deur, aan de onderkant. Blijf ver genoeg van de deur staan zodat er geen speling in de band is. Breng je been naar voren, houd de knie recht, totdat de band uitgerekt is en je de weerstand voelt in je been en heup.
Om deze oefening met alleen je lichaam te doen, ga je op de grond liggen. Breng een knie naar je toe, gebruik je handen om hem weg te duwen. Houd 30 seconden vast en laat los. Herhaal drie keer.
Met beide variaties voltooit u de oefening aan zowel de linker- als de rechterkant.
