Oefeningen voor 12-jarige jongens

Als je fitnessdoel groter en sterker wil worden, is weerstandstraining iets voor jou. Jongeren met krachttraining kunnen dezelfde resultaten zien als volwassenen, inclusief spiergroei. Met meer adolescenten die aan het sporten zijn, kan het toevoegen van een trainingsprogramma voor weerstand aan je schema je niet alleen sterker maken, maar ook het risico op blessures verminderen.

richtlijnen

Begin elke trainingssessie met een warming-up van vijf minuten om de bloedtoevoer naar het lichaam te vergroten en voorbereidingen te treffen voor fysieke activiteit. Een warming-up moet een cardiovasculaire oefening met lichtintensiteit omvatten zoals joggen of springtouw. Rekken kan ook worden toegevoegd aan de warming-up, evenals sport-specifieke oefeningen zoals hoge knieën of stoten. Wanneer u bent opgewarmd en klaar om te gaan, kiest u een gewicht dat voor twee sets kan worden opgetild. Je spieren moeten na de tweede set moe zijn. Wanneer u klaar bent om uw gewicht te verhogen, verhoogt u het geleidelijk en vermindert u het aantal herhalingen dat u uitvoert. Dit vermindert het risico op verwonding en spierpijn. Zorg tijdens je training voor voldoende tijd om te rusten tussen de sets in en zorg ervoor dat je veel water drinkt.

Oefeningen boven het lichaam

Hoewel je bij het werken aan je bovenlichaam veel oefeningen kunt kiezen, moet je ervoor zorgen dat je alle lichaamsdelen gelijk traint. Dit betekent niet alleen focussen op die spiegelspieren zoals de biceps, maar op je hele bovenlichaam: borst, biceps, triceps, schouders en rug. Multijoint-oefeningen zoals push-ups, pull-ups, bankdrukken, hellingpersen, halterpersen en lat-pull-downs werken meer dan één lichaamsdeel, wat inhoudt dat het efficiënte en effectieve oefeningen zijn. Als je meerdere van deze in je programma gebruikt, samen met isolatieoefeningen zoals bicepskrullen, triceps smeergeld, triceps-extensions en laterale schouderophogingen, creëer je een programma dat je hele bovenlichaam versterkt..

Lichamelijke oefeningen

Multijoint-oefeningen voor het onderlichaam omvatten squats, lunges en deadlifts. Als u nog niet bekend bent met deze oefeningen, richt u dan op het verkrijgen van de juiste techniek en vorm voordat u gewicht toevoegt. Dit zal het risico op letsel verminderen. Isolatieoefeningen, zoals staande hamstring-krullen, omgekeerde krullen, verlengingen van de benen en het ophogen van kuiten, zorgen ervoor dat u zich kunt concentreren op een specifiek deel van uw onderlichaam en ook deel moet uitmaken van uw programma.

Kernoefeningen

Een sterke kern zorgt voor meer stabiliteit, balans en kracht bij het uitvoeren van activiteiten zoals hardlopen, gewichtheffen en een bal trappen. Je kern bevat zowel het lumbale gebied van je rug als je bekken- en heupgebied. Stabiliteit bal crunches, supermans en rollouts op een stabiliteitsbal zijn allemaal oefeningen die je kern zullen helpen versterken. Je buikspieren maken ook deel uit van je kern: rectus abdominis, transverses abdominis en de interne en externe obliques. Deze spieren helpen je ruggengraat ondersteunen en beschermen. Voeg sit-ups en crunches toe aan je programma om deze spieren te versterken. Het verhogen van je benen tijdens deze oefeningen zal extra werk voor je onderbuikspieren toevoegen.

Tips

Als u geen toegang hebt tot een sportschool of naar halters, kunt u weerstandsbanden, medicijnballen, melkkannen of telefoonboeken gebruiken om op te tillen. Geavanceerde bewegingen zoals burpees of helling push-ups kunnen aan je programma worden toegevoegd als je een tijdje hebt getraind en je comfortabel bent met de beweging. Als je een nieuweling bent tegen weerstandstraining en vragen hebt over techniek, kijk dan naar professionals voor hulp. Personal trainers die speciale certificeringen hebben of ervaring hebben met het werken met adolescenten, kunnen u voorzien van een programma dat specifiek is voor uw doelen. Schooldistricten kunnen ook lessen aanbieden, vooral in de zomer, die gericht zijn op krachttraining.