Oefeningen voor een 70-jarige vrouw

Leeftijd is niets meer dan een getal. Kijk maar eens naar Ernestine Shepherd, een competitieve bodybuilder, personal trainer en professioneel model op 79-jarige leeftijd. Hoewel het lichaam samenzweert om te vertragen en te verzwakken met de leeftijd, kan actief blijven deze achteruitgang bestrijden. Regelmatig cardiovasculaire oefeningen en krachttraining doen en aan je balans en flexibiliteit werken, kan je sterk in de 80er jaren en daarna houden.

Meer spiermassa opbouwen helpt je balans te verbeteren. (Afbeelding: JohnnyGreig / E + / GettyImages)

Tip

Trainingen voor oudere vrouwen moeten aërobe oefening, krachttraining en balans- en flexibiliteitstraining omvatten.

Verbetering van de cardiovasculaire gezondheid

De voordelen van aërobe oefening voor senioren boven de 70 zijn er in overvloed. Lichamelijke activiteit vermindert het risico op hartziekten, wat de primaire doodsoorzaak is voor zowel mannen als vrouwen in de Verenigde Staten, volgens de Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Het verlaagt ook uw risico op darmkanker en diabetes, handhaaft gezonde botten en houdt af van depressie en angst.

Het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services beveelt aan dat volwassenen minstens 150 minuten matige intensiteitsoefening krijgen, of 75 minuten intensieve aerobics per week. Voor nog grotere voordelen moet u elke week 300 minuten intensieve intensiteit of 150 minuten intensieve intensiteit oefenen.

Tip

Volgens de American Heart Association zijn activiteiten met een matige intensiteit onder meer stevig wandelen, stijldansen en aquarobics doen; krachtige activiteiten omvatten joggen, hardlopen, baantjes trekken en touwtjespringen.

Er is geen enkel type aërobe training voor oudere vrouwen. De beste aërobe activiteiten zijn degenen die je graag doet en regelmatig willen deelnemen. De CDC zegt dat cardiovasculaire oefeningen niet inspannend hoeven te zijn om effectief te zijn.

Loop of ren in je jaren '70

Waarschijnlijk is de gemakkelijkste en meest toegankelijke oefening die je in de jaren 70 kunt doen lopen. Het enige wat je hoeft te doen is je tennisschoenen kantelen en gaan. Volgens de Arthritis Foundation biedt wandelen vele voordelen voor uw gezondheid, waaronder:

• Verbeterde circulatie
  
• Sterkere botten en gezondere gewrichten
  
• Een langer leven
  
• Een betere stemming
  
• Verbeterde slaap
  
• Sterkere spieren
  
• Gemakkelijker onderhoud of verlies van het gewicht
  
• Bescherming tegen cognitieve achteruitgang
  
• Verbeterde ademhaling
  

Voor het beste resultaat loop je minstens 20 tot 30 minuten tegelijk in een snel tempo dat je hartslag verhoogt en je zelfs een lichte zweet breekt.

Als je klaar bent voor een beetje meer uitdaging, kun je sneller joggen of rennen. Hardlopen biedt dezelfde voordelen als lopen, maar het verbrandt meer calorieën en kan uw cardiovasculaire conditie verder verhogen. Je kunt ook een mix maken van snel wandelen en joggen of hardlopen.

fietsen

Misschien is het al tientallen jaren geleden dat je voor het laatst op een fiets hebt gereden, maar, zoals ze zeggen, je vergeet nooit hoe je het moet doen. Dus stof die oude cruiser of racefiets af. Fietsen biedt veel van dezelfde voordelen als wandelen en joggen, inclusief gezondere botten en gewrichten en een verbeterde cardiovasculaire conditie. Fietsen is ook geweldig voor het opbouwen van beenkracht.

Volgens Harvard Health Publishing is fietsen vooral gunstig voor mensen met aan leeftijd gerelateerde stijfheid of gewrichtspijn, omdat er minder impact is. In tegenstelling tot wandelen en rennen, leg je niet al je gewicht op je benen.

Gym Cardio-activiteiten

Als je liever binnen traint, heb je genoeg opties. Je lokale sportschool levert op zijn minst stationaire fietsen en loopbanden. Er kunnen ook elliptische machines, traplopers en roeimachines zijn. Al deze bieden uitstekende cardiovasculaire workouts die dezelfde voordelen bieden als lopen, rennen of fietsen in de open lucht.

Je sportschool kan ook aerobicslessen aanbieden, zoals step-aerobics en spinning. Deze kunnen een uitdaging zijn als je net een fitnessprogramma begint, maar niet onmogelijk. Laat de instructeur weten dat je nieuw bent en of je fysieke beperkingen hebt - ga dan in je eigen tempo door.

Groepssport en activiteiten

Blijf betrokken bij sociale activiteiten is cruciaal om het isolement te vermijden waar veel oudere mensen in de jaren zeventig mee te maken hebben. Het kan evenveel voordeel opleveren voor uw geestelijke gezondheid als lichaamsbeweging voor uw lichamelijke gezondheid zorgt. Of je nu deel uitmaakt van een wandelgroep, danslessen of aqua-aerobics neemt, of tennis neemt en speelt in een seniorencompetitie, je zult genieten van de voordelen van fysieke activiteit en sociale betrokkenheid.

Lees verder: Oefeningen om het evenwicht in senioren te verbeteren

Oefeningen voor het bouwen van magere spieren

Sommige cardiovasculaire oefeningen kunnen je helpen spieren op te bouwen, maar niet zoveel als je nodig hebt om sterk en onafhankelijk te blijven in je jaren '70. Daarom beveelt het Amerikaanse ministerie van Gezondheid en Human Services aan dat volwassenen, naast wekelijkse cardio-oefeningen, minstens twee total-body krachttrainingssessies houden gericht op alle belangrijke spiergroepen in de borst, schouders, armen, rug, benen en buik.

Krachttraining betekent niet per se gewichtheffen in de sportschool. Je kunt een yogales volgen, een aerobicsles volgen in de sportschool met krachttraining of thuis een oefenvideo maken. Maar als u graag gewichten traint in de sportschool, is dat ook een geweldige optie.

Een routine ontwikkelen

Een krachttraining hoeft niet ingewikkeld te zijn. Kies een of twee oefeningen voor elke grote spiergroep en doe een tot drie sets van acht tot vijftien herhalingen met een gewicht dat uitdagend maar niet te zwaar is. Dat kan betekenen dat u alleen uw eigen lichaamsgewicht gebruikt. Sommige oefeningen om op te nemen in uw sportschool of thuis oefeningsroutine zijn:

• lunges
  
• squats
  
• Step-ups
  
• rijen
  
• lat pull-downs
  
• Geassisteerde pullups (met een weerstandsband of een machine)
  
• Push-ups (op knieën of normaal)
• Bankdrukken
  
• dips
• Militaire pers
  
• Laterale verhoging
  
• Plank
  
• Zijplank
  
• Fietscrunch
  

Probeer uw training in een circuit te organiseren. Doe een set van elke oefening zonder tussendoor te rusten. Aan het einde van de ronde, rust gedurende een minuut of twee, herhaal dan de ronde nog een tot drie keer. Dit bespaart veel tijd vergeleken met traditionele gewichtheffen, waarbij u rust tussen elke set; het geeft ook uw cardiovasculaire systeem een ​​training omdat het uw hartslag verhoogd houdt.

Blijf in balans en flexibel

Evenwicht en flexibiliteit hebben veel voordelen voor ouderen. Valpartijen zijn de belangrijkste oorzaak van dodelijke verwonding bij oudere volwassenen. Het verkrijgen van meer spiermassa en spierkracht zal valpartijen helpen voorkomen, net als gerichte oefeningen om specifieke spiermassa en spiergeheugen te trainen.

Evenwichtsoefeningen zijn zo simpel als op één voet staan. Als je dat eenmaal onder de knie hebt, kun je de uitdaging vergroten door je armen boven je hoofd te laten hangen, je ogen te sluiten of op een onstabiel oppervlak te staan, zoals een BOSU-bal. Sommige oefeningen voor krachttraining, zoals liften met één been en enkelstaande kalfsstammen, kunnen dubbele taken uitvoeren, kracht opbouwen en de balans verbeteren.

Flexibiliteit is ook de sleutel om letsel te voorkomen naarmate je ouder wordt. Spieren die goed uitgerekt zijn kunnen door hun volledige bewegingsbereik bewegen, volgens Harvard Health Publishing. Dit maakt zowel trainingsactiviteiten als dagelijkse bewegingen eenvoudiger.

Als je van yoga houdt, lessen volgt of een paar keer per week een yogavideo bijhoudt. Na je cardio- en krachttraining houd je tijdens het afkoelen enkele statische rekken gedurende minimaal 30 seconden vast.

Lees verder: Kernversterkende oefeningen voor senioren