Trainingsplan trainingsfiets
Een hometrainer kan perfect zijn voor uw fitnessbehoeften als u iets wilt dat handig en gebruiksvriendelijk is. Een hometrainer neemt niet te veel ruimte in beslag en kan binnenshuis worden gebruikt, bij regen of zonneschijn. Gebruik een hometrainer als onderdeel van een uitgebreid oefenplan dat u eerst helpt overtollige kilo's kwijt te raken en vervolgens uw cardiovasculaire uithoudingsvermogen versterkt. Begin met een cardio met matige intensiteit om gewicht te verliezen of bereid je lichaam voor op meer uitdagende oefeningen. Neem dan een intervaltraining met hoge intensiteit op.
Een man rijdt op een hometrainer in de slaapkamer. (Afbeelding: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images)Gemiddelde intensiteit
Stap 1
Warm gedurende vijf minuten op bij een lichtintensiteit.
Stap 2
Train voor 60 tot 75 procent van uw maximale hartslag voorafgaand aan uw warming-up. Gebruik de hartslagsensoren van de fiets op het stuur of neem uw hartslag als uw fiets deze functie niet heeft. Trek uw leeftijd in jaren af van 220 om uw maximale hartslag te krijgen. Vermenigvuldig je max. Hartslag met 60 procent en 75 procent. Een 30-jarige zou bijvoorbeeld een maximale hartslag van 190 bpm hebben en een doelhartslagzone van 114 en 142,5 bpm..
Stap 3
Cyclus voor 10 tot 20 minuten, afhankelijk van uw conditie. Werk tot 60 minuten door uw tijd elke week geleidelijk te verhogen. Oefening drie tot vijf dagen per week.
Stap 4
Koel vijf minuten af om je hartslag te verlagen.
Intervallen met hoge intensiteit
Stap 1
Warm vijf minuten op.
Stap 2
Cyclus met uw maximale intensiteit gedurende 20 seconden. Probeer niet om uw hartslag te controleren, omdat de intervallen te snel zijn voor zinvolle metingen, hoewel u moet opmerken dat u nooit boven uw maximale hartslag moet trainen.
Stap 3
Cyclus met een lage intensiteit gedurende 10 seconden om een ronde van hoge intensiteit intervaltraining te voltooien.
Stap 4
Cyclus voor nog eens zeven ronden van intervaltraining met hoge intensiteit, afwisselend 20 seconden hoge intensiteit met een herstelperiode van 10 seconden, voor een totaal van vier minuten.
Stap 5
Koel vijf minuten af om je hartslag te verlagen.
Tip
Begin met gematigde trainingen tot je vijf dagen per week gemakkelijk 60 minuten kunt fietsen. Voeg vervolgens dagen van intervaltraining met hoge intensiteit toe aan uw trainingsroutine. Een ideaal trainingsplan zou zijn om elke week twee dagen van matige workouts en twee dagen van intensieve intervaltrainingen te doen, zegt Paul Robbins in een Experience Life Mag-artikel, "Customize Your Cardio." Robbins is de metabole specialist voor de trainingsfaciliteit van Athlete's Performance. Hij adviseert ook twee dagen lichte trainingen en krachttraining voor een compleet fitnessprogramma.
Een ligfiets of een vaste hometrainer is prima voor gewichtsverlies en duurtraining.
Waarschuwing
Raadpleeg uw arts voordat u aan een nieuw trainingsprogramma begint.
