Oefeningen om de stabilisatoren in de schouder sterker te maken

De scapula is het grootste bot in de schoudergordel en wordt normaal vlak gehouden tegen uw ribbenkast door uw serratus anterieure en romboïde spieren. Als deze spieren uitgerekt en / of zwak worden, kan je schouderblad optillen - een aandoening die winging wordt genoemd. Een gevleugelde scapula steekt naar buiten uit en vleugelvorming kan voorkomen bij één of beide scapula. Door je anterior en romboïde spieren van de serratus te versterken, stabiliseer je je schouderblad en verminder je de vleugels.

Een vrouw die opdrukoefeningen doet met een bal in een oefeningsstudio. (Afbeelding: Ibrakovic / iStock / Getty Images)

Ball cirkelt tegen een muur

Balcirkels tegen een muur versterken je anterior van de serratus. Deze oefening versterkt ook de rotator cuff-spieren diep in uw schouders. Plaats en houd een stabiliteitsbal tegen een muur op schouderhoogte. Plaats een hand op de top van de bal en laat je andere hand naast je rusten. Houd je schouders naar beneden en naar achteren. Maak kleine cirkels met je hand terwijl je de bal onder druk houdt. Werk met de klok mee, tegen de klok in en in een beweging in de vorm van een acht. Begin met het uitvoeren van deze oefening gedurende 15 seconden per arm en verleng de duur als je spieren sterker worden.

Band Pull-Aparts

Dit richt zich op uw rhomboids, middle trapezius en posterior deltoids. Houd een oefenband aan de uiteinden vast en hef je handen op tot schouderhoogte. Buig uw ellebogen een beetje en houd uw schouders vast en ontspannen tijdens deze oefening. Houd je armen parallel aan de vloer, trek de uiteinden van de band uit elkaar totdat deze over je borst gespannen is. Keer langzaam terug naar de beginpositie en herhaal. Je kunt deze oefening uitdagender maken door een sterkere oefenband te gebruiken.

Stabiliteit bal push-ups

Dit is een gemiddelde tot geavanceerde scapula-stabilisatieoefening die gericht is op uw serratus-anterieure spieren. Voer deze oefening alleen uit nadat u bekwaam bent in het uitvoeren van de balcirkels tegen een muuroefening. Plaats een stabiliteitsbal op de grond en leg je handen aan beide kanten van de balpen. Loop met je voeten terug totdat je in een push-up positie bent. Knijp je schouders naar beneden en naar achteren om je schouderblad in positie te fixeren. Buig je armen en laat je borst naar de bal zakken. Schuif een back-up en ga terug naar de startpositie. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen terwijl je ervoor zorgt dat je schouderblad plat blijft tegen je ribben.

Face trekt

Face trekt doelwit van uw rhomboids, middle trapezius en posterior deltoids. Sta tegenover een verstelbare katrolmachine ingesteld op iets boven het hoofdniveau. Bevestig een touwhendel aan de riemschijf. Pak het ene uiteinde van het touw in elke hand vast en ga achteruit totdat je armen zijn uitgestrekt. Houd je romp rechtop en je buikspieren geschoord tijdens deze oefening. Leid met je ellebogen, buig je armen en trek je handen naar beide kanten van je hoofd. Strek langzaam je armen en herhaal. Misschien vindt u dat u uw evenwicht gemakkelijker kunt behouden door een split-houding aan te nemen.

Slinger schommelingen

Focus op je deltaspieren en de supraspinatus, infraspinatus en subscapularis, rotator cuff-spieren, met de slingeroefening. Plaats een van je handen op een tafel voor ondersteuning, leun naar voren en laat je andere arm vrij naar beneden hangen in de richting van de vloer. Zwaai je arm 10 tot 12 keer naar voren en naar achteren en zwaai hem vervolgens 10 tot 12 keer heen en weer. Werk af door uw arm met de klok mee te draaien in een cirkelvormige beweging en dan tegen de klok in, 10 tot 12 keer in elke richting. Herhaal de oefening met je andere arm.