Verlaagt fietsen de heupen?
Terwijl fietsen uw onderlichaam conditioneert, is het verminderen van de heupomvang afhankelijk van het afstoten van overtollig vet rond uw heupen. Voor vetverbrandende trainingen kunt u lange, lage intensiteitsritten of intervallen met hoge intensiteit uitvoeren. Spotreductie is echter een mythe. Gewichtsverlies zal optreden in alle delen van uw lichaam, inclusief uw heupen. Koppel uw fietsworkouts met een voedingsplan dat resulteert in een calorietekort. Voer vijf tot tien minuten licht cardio uit als warming-up voor elke fietstraining.
Een vrouw fietst in de sportschool. (Afbeelding: eldinhoid / iStock / Getty Images)Heupvet is koppig
Het type vet dat zich rond uw heupen verzamelt, staat bekend als subcutaan. Deze vetcellen hebben een enzym - lipoproteïnelipase - waarmee ze snel meer vet kunnen opslaan en zich aan vet kunnen vasthouden. Vanwege dit enzym is het moeilijk om overtollig gewicht af te werpen rond je heupen en dijen. Subcutaan vet vormt niet dezelfde gezondheidsrisico's als visceraal vet, dat zich rond uw buikorganen verzamelt. Visceraal vet breekt gemakkelijk af en maakt vrije vetzuren vrij in uw bloedbaan, die uw bloedvaten kunnen verstoppen. Deze vetzuren sijpelen ook in en beschadigen uw lever, wat resulteert in verhoogde niveaus van insuline in uw bloed.
Commit to Cardio
Een pond vet staat gelijk aan 3.500 calorieën, dus je hebt elke dag een 500 calorieën tekort nodig om een pond per week kwijt te raken, volgens de American Council on Exercise. Als je met een gemiddelde intensiteit 30 minuten traint, verbrand je ongeveer 240 calorieën. Om het doel van 500 calorieën te bereiken, moet je de duur van je fietstraining tot een uur verdubbelen. Volgens Harvard Health Publications is 30 minuten cardio per dag voldoende om uw gewicht onder controle te houden, maar gewichtsverlies vereist tot 60 minuten per dag aan aanhoudende aërobe activiteit. Door regelmatig trainingssessies met een lage intensiteit en lange periodes te doen, kunt u het overtollige gewicht bijsnijden - inclusief dat in uw heupen.
Max Out voor Fat Burn
Neem deel aan een intervaltraining met hoge intensiteit, die bestaat uit korte oefeningen met maximale intensiteit gevolgd door actieve rustperiodes. Een HIIT-workout van 20 tot 30 minuten brandt evenveel vet als een lange cardiotraining met een gemiddelde intensiteit. Een training voor beginnende fietsen kan bestaan uit zes intervallen van 30 seconden die worden uitgevoerd op 80 tot 90 procent van uw maximale inspanning, volgens 'The Muscle & Fitness Guide to High Intensity Interval Training' van Mark Gilbert. Volg elk intens interval met een herstelinterval van 2,5 tot 3 minuten, gedaan op 50 procent van uw maximale inspanning. Opwarmen en afkoelen met drie minuten ontspannen fietsen. Als u hartproblemen heeft, kan deze methode te stressvol zijn en moet worden vermeden.
Zoom Up Hills
Fietsen op heuvels is een vorm van weerstandstraining, die de intensiteit van je training verhoogt. Een man van 150 pond kan tot 10 calorieën per minuut verbranden op een heuvelklim, volgens "Ride Your Way Lean: het ultieme plan om vet te verbranden en fit te worden op een fiets", door Selene Yeager. Bovendien helpt de overbelasting door een heuvel om spiermassa op te bouwen. Voor elke pond gewonnen spier, verbrand je 30 extra calorieën per dag. Begin met een eenvoudige lus van drie tot vijf redelijk steile heuvels. Als u de heuvel op klimt, schakelt u over naar een gemakkelijker versnelling en houdt u een constante cadans van tussen 70 en 80 rpm. Omdat heuveltrainingen belastend zijn voor het lichaam, beperk dit type training tot één per week.
