Werkt Bicycling met je stompe spieren?

Kijk naar een professionele wielrenner en je zult merken wat de endurance-directeur van USA Cycling zijn "vreemde" vorm noemt: uitpuilende quads en grote kont met een kleine taille. De beste fietsers gebruiken hun quads en bilspieren, of stompe spieren, om kracht te geven bij elke pedaalslag. Je kunt echter niet alleen je bilspieren mentaal richten om meer activering tijdens je ritten te bieden - je moet hard werken in de sportschool en op de fiets om het gebruik van je gluteus maximus tijdens het fietsen te maximaliseren.

Twee fietsers rijden over een natuurpad. (Afbeelding: CandyBoxImages / iStock / Getty Images)

Glute-bijdrage

De grootste spier van de billen, de gluteus maximus, zorgt ervoor dat je heupen zich uitstrekken en geeft je de kracht om tijdens elke pedaalslag naar beneden te drukken. De kleinere gluteus medius en minimus, die deel uitmaken van de heupabductoren, maken uitwaartse rotatie en laterale beweging van de heupen mogelijk. Deze kleinere bilspieren bieden geen kracht tijdens de pedaalslag, maar bieden wel stabiliteit.

Niet iedereen gebruikt ze

Trainer en sport voedingsdeskundige Matt Fitzgerald wijst erop dat minder bekwame fietsers hun quads meer activeren tijdens ritten en verliezen de potentiële kracht die de gluteus maximus kan bieden. Rijders die hun prestaties willen verbeteren, moeten gericht trainen voor de bilspieren om ze sterker te maken, zodat deze spieren aanzienlijk kunnen bijdragen aan de trapkracht.

Je betaalt voor Verwaarlozing

Hoewel de gluteus medius en minimus niet veel energie leveren voor uw pedaalslag, helpen ze wel om uw bekken te stabiliseren terwijl u op uw fiets zit of staat. Wanneer deze kleinere bilspieren zwak zijn, bent u kwetsbaar voor knieverwonding - die u van het zadel kan halen. "Fietsen" beveelt u ook gerichte oefeningen aan om de gluteus minimus en medius sterk te houden om het risico op letsel op of naast de fiets te verminderen.

Aanbevolen oefeningen

Om de bilspieren te versterken, beveelt Fitzgerald een combinatie van weerstands- en plyometrische of springoefeningen aan. De deadlift van de koffer, waarin je een halter in de ene hand voor je dijen houdt en je heupen en knieën buigt om hem bijna op de grond te raken, en de sprong met één been box zijn voorbeelden van glute-versterkende oefeningen. "Fietsen" suggereert oefeningen zoals schaatseroefeningen, waarin je zijdelings van links naar rechts springt, en krullen met één been met behulp van een stabiliteitsbal om je gluteus medius en minimus te trainen. Voer deze bewegingen minstens tweemaal per week uit voor een of twee sets van 15 tot 20 herhalingen.

Fietsen

Volg elke weerstandstraining met een rit gericht op intervallen met hoge intensiteit. De rit hoeft niet lang te zijn - 30 minuten of zo - en kan buiten of binnen worden uitgevoerd op een trainer of indoorfiets. Voorbeeldintervallen duren 30 tot 90 seconden bij een zeer hoge inspanning met een gelijke hoeveelheid gemakkelijk rijden tussen hen in. Terwijl je trapt, focus je op de hele pedaalslag en niet alleen met je quadriceps op de voorkant.