Stuurt een stationaire fiets uw bilspieren?
Regelmatig rijden op een stilstaande fiets biedt dezelfde voordelen als elke cardiovasculaire oefening. Het kan u helpen gewicht te verliezen of te behouden, de bloedsomloop te verbeteren, het energieniveau te verhogen en het risico voor verschillende aandoeningen en ziekten te verminderen. Het is ook een calorie-brander: een persoon van 150 pond verbrandt tussen de 476 en 714 calorieën tijdens een uur van matige tot intense inspanning op een hometrainer. De training richt zich voornamelijk op je benen. Door te variëren hoe je fietst, kun je je bilspieren richten.
Een vrouw die werkt op een hometrainer in de sportschool. (Afbeelding: 4774344sean / iStock / Getty Images)Pedaalslag
Elk wielrennen - of het nu op een hometrainer is, aangedreven door een riem, een kettinggedreven indoorfiets of een traditionele buitenfiets - zal je een cardiovasculaire training geven die op je benen gericht is. Specifieke spieren dragen de werkbelasting op specifieke punten in de anatomie van een pedaalslag. Vanaf ongeveer 12 uur tot ongeveer 6 uur op het stuur duw je door de slag met de fronten van je benen. Als uw voeten met de teenkooien en riemen aan de pedalen van de fiets zijn bevestigd, heffen de ruggen van uw benen door de achterste helft van de slag, van ongeveer 6 uur tot ongeveer 12 uur op de cirkel.
Beenspieren
De vier grote spieren aan de voorkant van je dij zijn je quadriceps of quads. Je quads strekken zich uit of rechtzetten je knie door de push-fase van de pedaalslag. De groep grote spieren langs de ruggen van je dijen zijn je hamstrings. Ze werken in tegenstelling tot je quads, buigen je knie om door de achterste helft van de slag te tillen. Je quads en hamstrings zijn de krachtpatsers van indoor en outdoor cycling. Het paar spieren waaruit uw kuitcomplex bestaat, wordt ook gedurende de hele pedaalslag zwaar benut. Je kalveren zijn echter ondergeschikt aan je quads en hamstrings, dus meestal vermoeid ze niet zo snel.
Hippe spieren
Net als bij je beenspieren bevinden de spieren van je heupcomplex zich ook om tegengesteld aan elkaar te werken. Een stationaire fiets vereist dat je benen bewegen in een heel specifiek patroon dat alleen de spieren langs de voor- en achterkant van je heupen gebruikt, namelijk je heupbuigers en je gluteale spieren. Je heupbuigers, inclusief je iliopsoas, til je quads op en neer. In een zittende positie bevinden uw heupbuigers zich in een constante staat van betrokkenheid. De drie grote spieren die je bilspieren vormen, brengen je hamstrings door de achterste helft van de pedaalslag. Echter, in een zittende positie, zijn je bilspieren minder betrokken.
Richten op uw bilspieren
Om je bilspieren op een hometrainer te richten, moet je weerstand toevoegen en uit het zadel komen. Wanneer je in een zittende positie zit, zijn je bilspieren uitgerekt - wat het tegenovergestelde is van gecontracteerd. Op de pedalen staan en met een minimale hoeveelheid weerstand op je quadriceps gericht zijn, terwijl het toevoegen van een grotere hoeveelheid weerstand, om een heuvel te simuleren, op je bilspieren is gericht. Wanneer je benen meer weerstand hebben om mee te werken, hebben je hamstrings en bilspieren een zwaardere belasting om de achterste helft van de slag te dragen. Rijden uit het zadel laat je bilspieren volledig samentrekken om je hamstrings beter te kunnen helpen. Gebruik tenen en riemen om je bilspieren optimaal te richten.
