Deep Neck Flexor-oefeningen
De diepe nekbuigers zijn een groep spieren aan de voorkant van je nek die functioneren om eenvoudige bewegingen uit te voeren, zoals knikken en het hoofd draaien. Een slechte houding gedurende een lange periode verzwakt deze spieren en zorgt ervoor dat het hoofd vooruit kan komen. Deze voorhoofdshouding kan resulteren in chronische nekpijn als deze niet wordt gecorrigeerd. Oefeningen gericht op intrekken of het hoofd terug over de schouders brengen, versterken deze spieren en keren ze terug naar hun optimale lengte.
Chin Tucks
Chin-tucks zijn de eenvoudigste oefening die kan helpen de flexoren voor de diepe nek te versterken. Begin door op je rug te liggen met je knieën gebogen. Gebruik geen kussen om uw hoofd of nek te ondersteunen. Houd de achterkant van je hoofd op het bed of de vloer en je mond gesloten, probeer je kin naar je adamsappel te brengen. Houd je hoofd recht, zonder naar elke kant te keren. Houd deze positie 10 seconden vast en herhaal deze oefening 10 tot 15 keer, tweemaal per dag. Het is belangrijk om deze oefening onder de knie te krijgen, omdat het de basis is voor de meeste flexoefeningen met diepe nek.
Hoofdknoppen
Hoofdknikken kunnen vanaf dezelfde positie als de kinplooien worden uitgevoerd en worden over het algemeen gezien als een progressie van de kinplooien. Begin deze oefening door de kinoefening uit te voeren, en terwijl u uw hoofd recht houdt, tilt u uw hoofd van het bed of de vloer. Breng je hoofd maar 3 tot 4 inches omhoog. Houd deze positie gedurende drie seconden vast en laat langzaam je hoofd naar de tafel zakken. Herhaal deze oefening 10 tot 15 keer, tweemaal per dag.
Viervoeteroefening
Beginnend op handen en voeten, of de viervoeterpositie, zal het uitvoeren van kinplooien of knikken uitdagender zijn. Zorg er tijdens deze oefening voor dat je hoofd recht blijft. Voer een kinplooi uit en breng dan je hoofd helemaal terug naar boven, zodat je recht voor je uit kijkt, en niet naar beneden op de grond. Herhaal deze oefening langzaam 10 keer, tweemaal per dag.
Posturale correctie
Houdingscorrectie is ook belangrijk om ervoor te zorgen dat de flexoren met diepe nek zich de hele dag op de juiste plaats bevinden. Om ervoor te zorgen dat je een goede houding hebt, ga je met je rug tegen een muur staan en raak je de achterkant van je hoofd tegen de muur. Houd je voeten ongeveer 6 centimeter voor de muur. Voel de afstand tussen je nek en de muur; het mag niet meer dan twee vingers breed zijn. Deze eenvoudige truc volstaat om je hoofd achterover te houden en je buikkrompen niet overmatig uitgerekt te raken. Het is altijd een goed idee om een paar kinplooien uit te voeren om je hoofd achterover te houden en je houding correct.
