Diepe binnenkant dij lies Stretch
Weefsels en spieren in uw diepe binnenbenen en lies kunnen strak en stijf worden door een slechte houding en inactiviteit. Dit kan leiden tot zwakte in je heupen, wat pijn kan veroorzaken in je onderrug, heupen en knieën. Het strekken van deze regio kan helpen pijn te verminderen en de heupmobiliteit te verbeteren, waardoor meer bewegingsvrijheid in je heupgewrichten mogelijk is, zegt de National Academy of Sports Medicine. Vergeet niet om op te warmen met vijf tot tien minuten aan dynamische activiteit voordat u gaat stretchen.
Strekkende benen. (Afbeelding: Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty Images)Voordelen
Door de binnenkant van de dijen en de lies uit te rekken door de rek te houden, vermindert de neurale stimulatie naar het gebied dat beklemming en gevoeligheid veroorzaakt. U kunt ook het gebied strekken door uw heupgewrichten herhaaldelijk naar het midden van uw lichaam toe en af te bewegen. Dit soort uitrekken, actieve stretching genoemd, verbetert de elasticiteit van het weefsel, waardoor uw bewegingsbereik toeneemt voordat u gaat trainen.
Staande heup extensie Stretch
Deze oefening strekt de heupbuigers, de bovenbenen en de diepe lies samen uit, terwijl je je billen activeert. Je werkt ook aan de stabiliteit van de buik en de wervelkolom terwijl je je houding handhaaft en vasthoudt. Ga met je benen naar elkaar staan en ga terug met je linkervoet. Terwijl je je linkerbil aanspant en je gewicht naar je rechtervoet verplaatst, hef je je linkerarm boven je hoofd en strek je je romp iets naar achteren. Houd dit stuk drie diepe ademhalingen vast en buig vervolgens uw romp naar rechts om de weefsels te strekken die zich uitstrekken van uw oksels, door uw torso en in uw linkerheup en dij. Houd deze stuk voor drie diepe ademhalingen. Herhaal de oefening op het andere been en de heup.
Active Frog Stretch
Deze oefening verplaatst je heupgewrichten en de binnenkant van de dijen in en uit het centrum van je lichaam, waarbij de weefsels in de spieren en gewrichten worden uitgerekt en samengetrokken. Door deze oefening op de grond te doen, blijft je ruggengraat op zijn plaats terwijl je alleen je heupgewrichten beweegt. Ga op je rug liggen en leg je voeten op de grond samen met je benen gebogen. Terwijl je door je mond ademt, laat je je knieën op de grond zakken terwijl je de zolen van je voeten bij elkaar houdt. Dit strekt alle bindweefsels in je binnenste dijen en kruis uit. Houd het stuk voor één keer diep adem en breng dan je knieën samen. Herhaal de oefening voor twee sets van 10 herhalingen.
Zelf-myofasciale versie
Self-myofascial release, of SMR, is een zelfmassage-methode die strakke weefsels vrijgeeft die trigger-puntvorming veroorzaken. Door de binnenkant van de dijen en de omliggende spiergroepen te masseren met een schuimroller, massagestick of je eigen vingers en duimen, kun je het aantal triggerpoints verminderen en de doorbloeding van je weefsels verbeteren. Gebruik SMR voor en na uw training om spierpijn te verminderen en herstel te bespoedigen.
Als u een massagestick gebruikt, houdt u de stick aan beide uiteinden vast en gaat u met uw voeten op de grond zitten aan de rand van een stoel. Rol het midden van de stok herhaaldelijk langs je binnenste dij tot de tederheid zakt. Rol op je dijen, de zijkanten van je heup, kuiten en hamstrings om de algehele weefselelasticiteit te verbeteren.
