Dagelijkse CrossFit-oefeningen voor vrouwen
Verbeter uw algehele lichaamsbouw en lichamelijk welzijn met een dynamisch trainingsprogramma van hoge intensiteit zoals CrossFit. Volgens een studie uit 2013, gepost door de National Library of Medicine van de VS, verbetert de krachtige training aangeboden door CrossFit-gebaseerde trainingen de algehele lichaamssamenstelling en het fitnessniveau, niet alleen voor mannen, maar ook voor vrouwen. Neem dagelijkse CrossFit-achtige oefeningen op in uw workouts thuis of bij een gekwalificeerde CrossFit-sportschool.
Dames op roeimachines in een CrossFit-sportschool. (Afbeelding: Justin Sullivan / Getty Images Nieuws / Getty Images)CrossFit Gedefinieerd
Het fitnessregime CrossFIt, wordt gedefinieerd door de ontwikkelaar, coach Greg Glassman, als een programma dat je fitness optimaliseert door middel van lesgeven en het gebruik van "gevarieerde functionele bewegingen die worden uitgevoerd met een relatief hoge intensiteit", merkt CrossFit.com op. De variabele bewegingen in combinatie met snelle trainingsoefeningen zijn een belangrijk element in dit type trainingsprogramma. De diversiteit aangeboden in een CrossFit-training kan niet worden vereenvoudigd als één type oefening en het houdt ook variabiliteit in timing in voor elke totale workout van de dag, of WOD, die is voltooid.
Functionele beweging
Metabolische conditionering, gymnastiekbewegingen en gewichtheffen in Olympische stijl komen voor in de CrossFit-trainingen. Beheers de basisbewegingen en neem vervolgens gewicht op om je spierspanning en cardiovasculaire conditionering te optimaliseren. Veel voorkomende functionele bewegingen met gewicht omvatten variaties van de squat met behulp van een lange halter of in een positie voor het vasthouden van de voorkant; de macht schoon in een overhead schouder druk, of druk op de pers; het grissen; en kettlebell-schommels. Werk voor de veiligheid samen met een gecertificeerde level-1 CrossFit-coach om de methodologie, techniek en trainingssequenties te begrijpen en voordat u gewogen bewegingen thuis meetelt.
Een belangrijke bonus van CrossFit-training is dat je niet per se apparatuur nodig hebt om elke dag een intense workout te krijgen. Fundamentele bewegingen, uitgevoerd met de juiste vorm, zijn een belangrijk onderdeel van het programma en vereisen gewoon dat u uw lichaamsgewicht gebruikt voor weerstand. Funderingsbewegingen omvatten lucht-squats; Opdrukken; burpees; sprints of runs van 400 meter; en sit-ups.
Timing, rondes en herhalingen
Veel voorkomende termen die worden gebruikt om de variabiliteit van de feitelijke trainingstijd en herhalingen aan te duiden, kunnen AMRAP zijn, of zoveel mogelijk rondes / herhalingen; Tabata, wat een intervalmethode is van 20 seconden van één beweging tot 10 seconden rust - gedurende acht ronden - in totaal vier minuten; of een specifieke reeks oefeningen gedaan in een gespecificeerd aantal ronden voor de beste tijd. Getimede bewegingsbewegingen moedigen je aan je snelheid tijdens de training te verhogen om het meeste cardiovasculaire voordeel te krijgen in een korte tijd. Het instellen van een tijdslimiet voor elke volledige training verhoogt de uitdaging om alle bewegingen te voltooien.
CrossFit Oefening Optie 1
Voer in vijf rondes de volgende oefeningen uit voor de beste tijd: loop 200 meter; squat 10 keer zonder gewicht of lucht squat; en voltooi 10 push-ups. Het totale werk dat je gaat doen is 1000 meter hardlopen, 50 squats en 50 push-ups. Doe een goede lucht squat door te beginnen in staande positie met je voeten iets breder dan op heupbreedte uit elkaar. Laat je lichaam zakken en voorkom dat je knieën naar binnen zakken terwijl je onderlichaam naar de grond duwt. Houd de rechtopstaande torso vast met strakke buikspieren en steek zo nodig uw handen naar de lucht om te voorkomen dat uw borst naar uw knieën gaat. Als je dijen evenwijdig aan of dicht bij de vloer liggen, duw je dan omhoog door je hielen en terug naar de staande positie.
CrossFit Oefening Optie 2
In zoveel mogelijk rondes met een tijddop van 20 minuten voltooi je 25 sit-ups, 20 lopende lunges, vijf pull-ups en een run van 400 meter. Voor een extra uitdaging in de longe, omvat het gewicht in de vorm van een halter of kettlebell. In CrossFit zijn basissterktesormen gedefinieerd voor vrouwenverzen, merkt CrossFit.com op. Als een beginner die een gewogen beweging uitvoert, is het het beste om een beheersbaar gewicht te gebruiken, laag beginnend om veilig kracht op te bouwen. Een getrainde CrossFit-coach of -tabellen op CrossFit.com kunnen u helpen het juiste gewicht te bepalen. "Voorgeschreven" gewicht is de standaard voor een goed geconditioneerd tussendoortje, terwijl de term "geschaald" verwijst naar gewicht dat kleiner is dan de voorgeschreven hoeveelheid, maar wat u kunt gebruiken om de training te voltooien.
CrossFit Oefening Optie 3
Gebruik Tabata-intervallen om vier minuten squats, vier minuten push-ups en vier minuten tenen-to-bar van de vloer af te ronden. De beweging van de tenen naar de stang van de vloer houdt in dat je plat op je rug ligt met je benen recht en je armen boven het hoofd uitstrekt en een gewogen halter van 35 pond grijpt om de stabiliteit te behouden en te voorkomen dat je bovenlichaam van de vloer komt. De halter is niet bedoeld om te worden opgeheven, maar helpt de vorm te behouden. Ga met je voeten naar de bar, zorg dat je een platte rug op de vloer hebt, maar breng je onderkant van de grond zodra je gestrekte benen de bar bereiken, waardoor je je tenen kunt aanraken. Keer terug naar de startpositie en herhaal voor maximale herhalingen tijdens het Tabata-interval.
