Borsttraining die je kunt doen met een gebroken hand

Een handblessure kan een serieuze sleutel in uw borstversterkende routine gooien. Veel van de meest uitgevoerde borstoefeningen gebruiken je handen in enige mate en zouden slecht worden geadviseerd na een verwonding aan dit gebied. Desondanks is alle hoop niet verloren. Er zijn verschillende oefeningen die de borstspieren effectief kunnen richten zonder een gewonde hand te verergeren.

Een handblessure hoeft niet te voorkomen dat u uw borstspieren versterkt. (Afbeelding: tommaso79 / iStock / Getty Images)

Lees verder: Fysiotherapie Oefeningen voor een gebroken hand

Door je armpositie te wijzigen, kun je het pec-deck blijven gebruiken. (Afbeelding: DrDjJanek / iStock / Getty Images)

Pec Deck

Deze machine is een geweldige manier om de borstspieren te richten zonder onnodige druk op uw gewonde hand te veroorzaken.

Hoe:

Plaats uw onderarmen tegen de schuimvulling van de machine terwijl u ervoor zorgt dat uw gewonde hand geen contact maakt. Knijp je twee onderarmen samen en houd deze positie 1 tot 2 seconden vast. Laat dan langzaam de spanning los en breng uw onderarmen terug naar hun oorspronkelijke positie.

Resistance Band Flyes

Vlieg activeert zowel de borstspier van de borstspier en de borstspier.

Hoe:

Ga op je rug liggen op een gewichtbank. Rijg een weerstandsband onder de bank en knoop de uiteinden van de band aan elk van je polsen. Met elk van je armen uitgestrekt op schouderhoogte, breng je handen samen boven je borst. Zorg ervoor dat je je ellebogen recht houdt terwijl je dit doet. Nadat je handpalmen zijn samengekomen, breng je langzaam je armen weer naar beneden.

Supine punch-outs

Punch-outs werken uw serratus anterior, een spier aan de buitenrand van uw borst die zich aan uw ribben hecht.

Hoe:

Ga op je rug liggen en bevestig polsgewichten rond elke onderarm. Hef je armen boven je hoofd en houd je ellebogen recht. Stempel dan uw handen omhoog richting het plafond door uw schouderbladen naar voren te buigen. Nadat je de handen hier gedurende 1 tot 2 seconden hebt vastgehouden, ontspan je je schouderbladen en laat je je handen weer naar beneden zakken zonder je ellebogen te laten buigen.

Resistance Band interne rotatie

Deze techniek versterkt de borstspiermassa, die helpt om de schouder samen met verschillende andere spieren intern te roteren.

Hoe:

Bevestig het ene uiteinde van een weerstandsriem in een deur en bind het andere uiteinde rond de pols van je geblesseerde arm. Houd uw elleboog gebogen in een hoek van 90 graden en rust tegen de zijkant van uw lichaam. Draai je onderarm langzaam naar je maag. Wanneer het je buik bereikt, houd je deze positie een paar seconden vast voordat je de spanning in de band loslaat en de onderarm van je lichaam af draait.

De push-up plus-oefening concentreert zich op uw serratus anterieure spier. (Afbeelding: gpointstudio / iStock / Getty Images)

Push-up Plus

Deze oefening werkt ook de serratus anterieure. Deze spier is van invloed op het handhaven van een juiste houding en schouderbereik van beweging.

Hoe:

Ga in een plankpositie op je onderarmen en tenen. Zorg ervoor dat uw lichaamsgewicht niet door de gewonde hand gaat. Je kunt een kussen of opgerolde oefenmat onder de onderarm van je geblesseerde hand leggen om hem van de grond te tillen. Leid vanuit deze positie uw schouderbladen vooruit of rond. Hierdoor zal je bovenrug enkele centimeters naar het plafond stijgen. Houd deze hoogte 1 tot 2 seconden aan en ontspan vervolgens uw schouderbladen terwijl u uw bovenrug terugbrengt naar de beginpositie.

Waarschuwingen en voorzorgsmaatregelen

Om de borstspiergroep te versterken, doe je twee tot vier sets van 10 herhalingen van elke oefening. Idealiter moet dit twee tot drie keer per week worden gedaan. Elke keer dat u een verwonding oploopt, is het belangrijk om uw arts te raadplegen voordat u aan een trainingsregime begint. Als u dit niet doet, kan uw geblesseerde hand verder verergeren. Hoewel spiervermoeidheid of -pijn normaal is tijdens het trainen, stop dan elke oefening die meer pijn veroorzaakt.

Lees verder: Hoe te oefenen met een gebroken hand