Borsttraining en pijnlijke schoudergewrichten
De vlakke bankdrukken is een van de meest voorkomende oefeningen die wordt uitgevoerd in de sportschool om de borstspieren te versterken. Overtraining en / of onjuiste vorm en techniek kunnen echter leiden tot pijnlijke schoudergewrichten, wat kan leiden tot plateaus in uw voortgang of verwondingen. Het identificeren en veranderen van je techniek en het versterken van zwakkere spiergroepen kan schouderpijn verminderen tijdens borsttrainingen.
Bij een vrouw met pijnlijke schouders is aan ze gewerkt. (Afbeelding: pxhidalgo / iStock / Getty Images)Techniek
Handplaatsing tijdens de bankdrukken kan een rol spelen bij schouderpijn, vooral naarmate de belasting toeneemt. Hoe zwaarder het gewicht en hoe dichter het gewicht bij de middellijn komt, hoe meer druk op het schoudergewricht, merkt Dr. Jon Greenfield van het Center for Orthopaedic and Sports Excellence op. Door uw handen op de bar te leggen die groter zijn dan de schouderbreedte, vermindert de spanning op het schoudergewricht.
Een alternatief
Een hellingbankpers is een alternatief voor de vlakke bankdrukken om de druk op uw schoudergewricht te verminderen. De hoek van de helling vermindert het koppel op uw schoudergewricht terwijl u nog steeds op uw borst werkt. Net als de platte bankdrukken, is een hellingprik gericht op uw borstspieren en kan het worden gedaan met halters of een lange halter.
Rotator manchet
De rotator cuff bestaat uit vier kleine spieren in het schoudergewricht: teres minor, infraspinatous, supraspinatous en subscapularous. De rotator-manchetspieren werken samen om het schoudergewricht te stabiliseren tijdens bankdrukken. Schouderpijn tijdens het bankdrukken is waarschijnlijk te wijten aan zwakte in de spieren van de rotator manchet. Zwakke spieren zijn vaak, maar niet altijd, de oorzaak van het botsingsyndroom van de rotator cuff en de bijbehorende rotator cuff tranen. Gebruik een zeer lichte dumbbell- of kabelpoelieweerstand en voer rotator cuff-oefeningen een tot twee keer per week uit met oefeningen zoals interne rotatie en externe rotatie voor drie sets van 10 herhalingen.
Sterker terug
Meer aandacht besteden aan het versterken van je rug kan niet alleen je borsttraining verbeteren, maar ook je houding verbeteren en schouderproblemen voorkomen. Breng uw borstoefeningen in balans met rugtrainingen door twee tot drie rugoefeningen te doen voor elke borstoefening. Dit kan worden bereikt in dezelfde workout door twee rugoefeningen uit te voeren voor elke borsttraining of door uw rugtraining op een afzonderlijke dag uit te voeren. Effectieve rugoefeningen om uw borsttraining aan te vullen zijn onder meer pullups, deadlifts, gebogen rijen, lat pulldowns en zittende kabellijnen.
Waarschuwing
Als u last krijgt van schoudergewrichtspijn tijdens borsttrainingen, stop dan onmiddellijk met oefenen en laat de spier minstens een week rusten en genezen. Verander vervolgens uw techniek en richt uw training op het versterken van de rotatormanchet en rugspieren. Als de pijn niet verbetert, zoek dan medisch advies.
