Calorieën verbrand in een 30 minuten durende trainingsoefening

Weerstandstraining is een van de beste all-round activiteiten die je kunt doen voor de algehele gezondheid en conditie. Of je nu kiest voor losse gewichten, weerstandsbanden, gewichtmachines of lichaamsgewicht oefeningen, weerstandstraining versterkt je botten en spieren, houdt je metabolisme zoemend en helpt dagelijkse activiteiten makkelijker te maken.

Hoeveel calorieën kun je verbranden in een 30 minuten durende krachttraining? Het aantal is niet helemaal in steen gebeiteld. (Afbeelding: Twenty20 / @ criene)

En hoewel het heffen van gewichten niet zoveel calorieën verbranden als cardio in een enkele sessie doet, blijven de voordelen ver boven je training.

Lees verder: De ultieme gids voor sets en herhalingen voor krachttraining

Hoeveel calorieën kunt u het optillen van gewichten gedurende 30 minuten verbranden??

Het aantal verbrande calorieën tijdens het tillen van gewichten hangt grotendeels af van hoeveel u weegt. Over het algemeen geldt dat hoe meer u weegt, hoe meer calorieën u verbrandt in vergelijking met iemand die minder weegt, maar alleen als u allebei op dezelfde intensiteitsniveau tillen.

Bijvoorbeeld, een persoon die 155 kilo weegt, kan verwachten ongeveer 112 calorieën te verbranden tijdens een 30 minuten durende training van lage tot middelmatige intensiteitssterkte, terwijl een persoon die 185 pond weegt ongeveer 133 calorieën kan verwachten door hetzelfde werk te doen, naar Harvard Health.

Op het eerste gezicht lijkt het erop dat mensen die meer wegen een voordeel hebben als het gaat om het verbranden van calorieën tijdens krachttraining. Hoewel mensen die meer in het algemeen wegen meer calorieën verbranden dan hun lichtere tegenhangers, hebben ze ook meer calorieën nodig.

De reden? Het kost meer energie om grotere, zwaardere dingen aan te drijven. Denk er eens over: een laptop heeft meestal meer sap nodig dan een smartphone.

Bovendien is het aantal calorieën dat u tijdens een krachttraining verbrandt afhankelijk van de intensiteit van de oefening. Heffen van zware gewichten (gewichten die u maximaal niet meer dan zes herhalingen kunt tillen); gewichten optillen in een snelle, circuitachtige stijl met weinig tot geen rust; en het uitvoeren van grotere samengestelde oefeningen (bijv. squats, bankdrukken, deadlifts) zal over het algemeen meer calorieën verbranden dan lichtere gewichten in een langzame, gestage tempo op te tillen, of prioriteit geven aan isolatieoefeningen (bijv. bicep krullen, triceps verlengingen).

Om het verschil te zien dat intensiteit kan hebben op calorieverbruik, overweeg deze cijfers van Harvard Health: een 155-pond persoon zal ruwweg 223 calorieën verbruiken tijdens een intense 30 minuten durende krachttraining, vergeleken met 112 tijdens een sessie met lagere intensiteit. Deze extra 111 verbrande calorieën worden in de loop van de tijd opgeteld, waardoor intensievere vormen van krachttraining de moeite waard zijn.

Lees verder: Geen kettingen, geen winst: 6 oefeningen om je krachttraining te transformeren

Kun je vet verliezen tijdens het opheffen van gewichten?

Sommige vormen van lichaamsbeweging krijgen alle gewichtsverlies, maar de realiteit is dat elke vorm van lichaamsbeweging je kan helpen om vet te verliezen, inclusief krachttraining.

Van alle factoren die bepalen hoeveel calorieën je op een bepaalde dag verbrandt, is lichaamsbeweging het meest variabel en is het verantwoordelijk voor 15 tot 30 procent van je totale dagelijkse calorieverbruik.

U kunt dus mogelijk niet veel factoren wijzigen die bijdragen aan uw ruststofwisseling (het aantal calorieën dat uw lichaam nodig heeft om in rust te functioneren), maar u kunt gemakkelijk manipuleren hoeveel en welke soorten oefeningen u elke dag doet.

Door regelmatig lichaamsbeweging toe te passen op uw wekelijkse routine, kan dit een enorm effect hebben op het totale aantal calorieën dat u verbrandt, waardoor u uiteindelijk in de loop van de tijd meer vet kunt verliezen.

Dat gezegd hebbende, geen enkele hoeveelheid oefening - krachttraining of anderszins - kan de gevolgen van een slecht dieet ongedaan maken. Als je meer calorieën eet dan je verbrandt, zul je in de loop van de tijd aankomen.

Lees verder: Hoe vaak moet ik me trainen om af te vallen?

De oplossing voor gewichtsverlies? Een combinatie van cardio- en krachttraining. (Afbeelding: Twenty20 / @ stoyanovska)

Is Cardio of Gewichttraining beter voor gewichtsverlies?

Aan het eind van de dag is het belangrijk om cardio te doen en krachttraining, zowel voor gewichtsverlies als voor de algemene gezondheid. Elke vorm van lichaamsbeweging biedt unieke voordelen die u gezonder en fitter kunnen houden voor de lange termijn.

Plus, een combinatie van deze twee zal waarschijnlijk leiden tot meer gewichtsverlies in de loop van de tijd dan afhankelijk te zijn van slechts één methode, volgens een onderzoek in BMC volksgezondheid.

Studie auteurs vonden dat volwassenen met overgewicht en obesitas die een 12-week cardio- en weerstandstrainingprogramma volgden meer gewicht verloren dan volwassenen die alleen cardio- of weerstandstraining hadden gedaan.

Over het algemeen kun je verwachten dat je tijdens een cardiosessie van 30 minuten meer calorieën verbrandt dan krachttraining. Een persoon van 155 kilo verbrandt bijvoorbeeld ongeveer 372 calorieën tijdens een rit van 30 minuten met een snelheid van zes mijl per uur, maar slechts 223 calorieën tijdens een intensieve weerstandstraining, volgens Harvard Health..

Krachttraining leidt echter tot grotere spiergroei, en hoe meer spiermassa je hebt, hoe meer calorieën je in rust verbrandt. Dus terwijl je tijdens een krachttraining misschien niet zoveel calorieën verbrandt als tijdens een cardiosessie, kan weerstandstraining je helpen meer calorieën te verbranden op de lange termijn.

Bovendien, krachttraining veroorzaakt meer spierbeschadiging dan cardio, wat zal leiden tot een verhoogde calorieverbranding na de training. Waarom? Omdat je lichaam energie verbruikt (lees: calorieën) om beschadigde weefsels te repareren en nieuwe weefsels te bouwen. Als gevolg hiervan blijft u calorieën na uw krachtsessie langer branden dan na een cardiotraining.

Wat de voordelen voor de gezondheid betreft, is cardio-inspanning (bijvoorbeeld hardlopen, fietsen, wandelen, zwemmen) een geweldige manier om de bloeddruk en het slechte cholesterol te verlagen, de bloedsuikerspiegel onder controle te houden en het risico op bepaalde aandoeningen, waaronder hartaandoeningen, te verminderen. type 2 diabetes en beroerte, volgens de Mayo Clinic.

Ondertussen is het heffen van gewichten een van de beste manieren om je botten sterk te houden, volgens een paper in Klinische gevallen in mineraal- en botmetabolisme. Krachttraining zal ook sarcopenie of verlies van spiermassa voorkomen als je ouder wordt.

Krachttraining zou in feite uw eerste stap moeten zijn in zowel het beheren als het voorkomen van sarcopenie, volgens richtlijnen gepubliceerd in Jaaroverzicht van gerontologie en geriatrie.

U moet ten minste proberen om te voldoen aan de richtlijnen voor fysieke activiteiten die zijn vastgesteld door de CDC. Volgens de nieuwste richtlijnen (gepubliceerd eind 2018) moeten volwassenen 150 tot 300 minuten (twee-en-een-half tot vijf uur) cardio-oefeningen met matige intensiteit krijgen, 75 tot 150 minuten met intensieve cardio-oefeningen, of een gelijkwaardige combinatie van de twee elke week. De CDC beveelt ook aan dat alle volwassenen elke week twee volledige krachttrainingssessies uitvoeren.

Als u de spiergroei wilt maximaliseren, houd u aan redelijk zware gewichten die u zes tot 12 herhalingen kunt opheffen en de rustperioden kort (maximaal één tot twee minuten) kunt houden, zoals aanbevolen door het American College of Sports Medicine (ACSM).

Lees verder: 10 No-Gym Plyometric-bewegingen voor explosieve kracht