Kontvormende oefeningen zonder gewichten
Veel mensen die van sporten houden, maken de fout om bepaalde lichaamsdelen te verwaarlozen als onderdeel van een regelmatige lichaamsvormingsroutine. Veel aandacht wordt besteed aan de borst, armen en schouders, maar spieren zoals de kuiten en billen worden vaak vergeten. Je billen zijn spieren, net als je biceps en triceps, en er moet aandacht aan worden besteed. Butt-shaping kan worden bereikt met machines en losse gewichten in de sportschool of zonder gewichten in uw huis.
Een jong stel doet oefeningen op een rivierwandeling. (Afbeelding: dolgachov / iStock / Getty Images)lunges
De uitval is een oefening die je achterste spieren de volgende dag behoorlijk zacht kan maken als je nieuw bent in de beweging. Lunges versterken en strekken je quads, hamstrings en je kont in één beweging. Om de oefening zonder gewichten te doen, laat u uw handen op uw heupen of op uw zij liggen. Ga rechtop staan en maak een grote stap naar voren. Buig je voorste been zodat je knie zelfs met je tenen in de buurt is. Je achterste been blijft recht met je tenen op de grond. Vervolgens kun je met je achterste been trappelen en verder gaan met uitwijken, of teruggaan naar waar je bent begonnen en de uitval opnieuw herhalen. De loopschoen moet alleen worden gemaakt als u ruimte hebt om verschillende stappen te nemen.
Glute Bridge
Het doen van een glute-brug neemt weinig ruimte in en kan worden gedaan zonder apparatuur. Begin met op je rug op de grond te liggen. Plaats je voeten plat op de vloer met gebogen knieën en je armen langs je lichaam. Til je billen en heupen op van de vloer om een brug te vormen tussen je boven- en onderlichaam. Probeer niet om je heupen zo hoog mogelijk omhoog te duwen, anders haal je de stress van je kont en leg je die op je onderrug. Houd de brug een aantal seconden vast, rust uit en herhaal.
Glute Kickbacks
Glute kickbacks worden uitgevoerd op handen en knieën. De oefening kan gedaan worden door een been recht naar achteren te schoppen, je bilspieren te buigen, of het been gebogen te houden en de onderkant van je voet omhoog te drukken richting het plafond. De tweede optie werkt waarschijnlijk je kontspieren harder, maar beide zijn effectieve vormingsoefeningen.
Lichaamsgewicht Squats
Het uitvoeren van squats met gewicht is een veel voorkomende manier om uw butt-spieren te ontwikkelen, en squats zonder gewicht kunnen hetzelfde effect hebben. Het is mogelijk dat je niet dezelfde spieren van dezelfde maat creëert, maar door je bovenkaak te klemmen, zul je vorm en toon krijgen. Probeer ook verschillende voetposities, zoals tenen die naar voren wijzen, en doe de squats langzaam.
