Big Vs. Kleine spieren
Je grotere spiergroepen bestaan uit je bilspieren, quadriceps, rug, borst en hamstrings, en je kleinere spiergroepen zijn meestal je schouders, triceps, biceps en kuiten. Aanbevelingen van het American College of Sports Medicine stellen dat je je grotere spieren moet trainen voor je kleinere spieren; dit is echter niet altijd van toepassing. De structuur van uw training zal beïnvloeden welke van deze spieren het hardst worden bewerkt en dicteren hoe verschillende spiercombinaties moeten samenwerken bij het uitvoeren van bepaalde liften.
De bankdrukken is voornamelijk gericht op je borstspieren. (Afbeelding: Martin Barraud / OJO Images / Getty Images)Werk eerst groter
Als u ervoor kiest eerst uw grotere spieren te laten werken, heeft dit een groot aantal implicaties voor uw training. Over het algemeen kun je tijdens je workout hogere intensiteiten bereiken omdat de grootste spiergroepen de kans krijgen om te activeren zonder dat je lichaam al moe is van kleinere spierarbeid. Deze hogere intensiteit betekent een grotere hormonale reactie op lichaamsbeweging, volgens onderzoek uitgevoerd door Arthur Weltman die in het "Journal of Applied Physiology." Omdat je kleinere spieren niet vermoeid zijn, kun je ook beter gewichten stabiliseren en beheersen. Dit verkleint de kans op letsel omdat uw vermogen om bewegingen te coördineren beter zal zijn.
Werk eerst kleiner
Als u ervoor kiest om eerst uw kleinere spieren uit te oefenen, kunt u wat variatie aan uw trainingsprogramma voor gewicht toevoegen en kunt u door trainingsplateaus breken. Kleinere spieren kunnen niet trainen met hoge intensiteiten nadat ze zijn gebruikt om te stabiliseren voor grotere spieren tijdens het trainen. Dit beperkt de krachtontwikkeling van deze kleine spieren. Als u ervoor kiest eerst de kleinere spieren uit te oefenen, kunt u deze spieren krachtiger ontwikkelen.
Overwegingen bij het kiezen van je training
De toegenomen voordelen van hormonale respons en blessurepreventie bij het trainen van grotere spiergroepen zouden ervoor moeten zorgen dat je je training afstemt op de ACSM-aanbevelingen; er zijn echter momenten waarop een kleinere eerste benadering moet worden gevolgd. De American Council on Exercise merkt op dat krachtplateaus zich voordoen tijdens de training wanneer je lichaam gewend raakt aan de training die je uitvoert. Plateaus kunnen ook voorkomen wanneer secundaire spieren niet langer sterk genoeg zijn om de trainingsbelasting te ondersteunen of wanneer primaire spieren niet genoeg kracht hebben om zich te stabiliseren om beweging te veroorzaken. Dit zijn beide gebieden waar het trainen van kleinere spieren eerst het meest gunstig is. Het opnemen van dit type training zal helpen om je trainingsprogramma af te ronden en zwakke plekken in zowel grote als kleine spieren te beperken.
Splits om het op te schakelen
Oefensplitsingen zijn een manier om trainingen te verdelen en in te plannen om een groter trainingsvoordeel op te wekken. Bij het overwegen van grote versus kleine spiergroeptraining zijn er verschillende manieren om het probleem te benaderen voor maximaal voordeel. Als maximale kracht uw algemene doel is, zorgt het scheiden van de training van uw grotere en kleinere spiergroepen op verschillende dagen ervoor dat elke spier wordt getraind op zijn maximale potentieel. Als dit niet mogelijk is en je trainingstijd beperkt is, kun je drie weken plannen met een big-first benadering met een week van een klein-eerste benadering van je training. Hierdoor kun je de voordelen van grote spier-eerste training benutten, terwijl je nog steeds de voordelen plukt van het opnemen van variantie in je routine en enkele kleinere spiertraining voordelen.
