Beste sit-ups bij het omgaan met een slechte rug

De beste manier om uw buikspieren te werken bij het omgaan met een gevoelige rug is waarschijnlijk om te voorkomen dat u volledig vanuit een liggende positie rechtop zit. Er zijn veel effectievere en veiligere oefeningen om je buikspieren te werken terwijl je je rug veilig ondersteunt. Je kunt nog steeds een goede buiktraining krijgen, ondanks rugklachten.

Twee vrouwen doen sit-ups. (Afbeelding: YakobchukOlena / iStock / Getty Images)

Houd het laag

De beste positie voor ab-werk is er een waarbij uw rug volledig wordt ondersteund tegen een stabiel oppervlak. Ga op je rug liggen met je voeten plat op de grond, op heupbreedte van elkaar, en loop je voeten een beetje voor je knieën. Houd je hele onderrug in de grond gedrukt en rol je hoofd en schouders van de grond. Je hoofd en nek moeten in een verticale positie staan. U kunt een opgerolde handdoek of kussen achter uw onderrug plaatsen voor ondersteuning. Houd je achter je knieën vast en strek je ellebogen uit naar de zijkanten om je borst naar voren te trekken. Je lichaam zou moeten lijken op de letter "C." Adem volledig uit en hol je buikspieren uit door je navel naar beneden te trekken. Blijf vasthouden en ademen, trek je buikspieren naar beneden. Herhaal dit voor acht keer ademen.

Krijg Laag en Krul

Lage krul is een effectieve oefening omdat het tegelijkertijd de onderrug versterkt en ondersteunt en de buikspieren isoleert op een manier die traditionele situps niet kunnen. De beweging is nauwkeurig en gecontroleerd, aangedreven door je ademhaling. Ga op je rug liggen met je voeten plat op de grond, op heupbreedte van elkaar, en loop je voeten een beetje voor je knieën. Houd je hele onderrug in de grond gedrukt en rol je hoofd en schouders van de grond. Je hoofd en nek moeten in een verticale positie staan. Kruip naar voren en brei je ribben samen, alsof je een accordeon sluit. Knijp in je billen om je positie te stabiliseren. Blijf uitademen terwijl je naar voren kruipt en je navel laat vallen. Herhaal acht keer, reset je positie, herhaal acht keer meer.

Gebruik een standaard

Als u uw ellebogen als anker gebruikt, kunt u uw borst optillen om uw buikspieren beter te isoleren terwijl u uw rug ondersteunt. Ga op je rug liggen met je voeten plat op de grond, op heupbreedte van elkaar, en loop je voeten een beetje voor je knieën. Druk beide ellebogen in de grond, houd ze dicht bij je zijkanten en plaats ze achter je schouders om je borst naar voren te trekken. Houd uw onderrug en ribben in de vloer gedrukt en rol uw schouders en bovenste ribben van de vloer. U kunt een smal kussen plaatsen op middelste rug voor ondersteuning. Krul naar voren in deze positie en probeer de opening tussen je bovenste en onderste ribben te dichten. Herhaal acht keer. Reset door uw ellebogen weer terug te trekken, uw borst op te tillen en in uw billen te knijpen. Doe nog twee sets van acht herhalingen.

Plank

Een van de beste manieren om de kracht tussen de voor- en achterkant van je lichaam in evenwicht te brengen en je buikspieren effectief te laten werken, is de voorplank. Begin met je onderarmen parallel of ellebogen bleek, handen gevouwen. Strek uw benen lang uit en houd ze op heupafstand van elkaar, rustend op uw tenen. Houd een lichte achterwaartse kanteling of plooi van je staartbeen om de zwaaien uit je onderrug te nemen. Dit beschermt je rug terwijl je de positie vasthoudt. Richt je blik naar beneden om je nek in lijn te houden met je wervelkolom. Tot slot, houd je buikspieren erin getrokken. Je lichaam moet een rechte lijn vormen. Verruim je schouders over je bovenrug, hol je schouders uit terwijl je je door je hoofd steekt. Houd 30 seconden vast en werk tot een volledige minuut.