Bench Dip Oefeningen

Dips werken grondig aan je triceps en anterieure deltaspieren, voor een krachtige oefening. Dips hebben ook betrekking op uw borstspieren, de pectoralis major en de borstmineraal. Als je geen toegang hebt tot dip-bars of nog niet sterk genoeg bent om volledig zelf te duiken, bieden bankdips ook een krachtige training voor de triceps en borst.

Een fit vrouw doet bankdips. (Afbeelding: gpointstudio / iStock / Getty Images)

uitrusting

Bankdips worden meestal gedaan aan de zijkant van een gewichtsbank. Elk stabiel, stevig, horizontaal oppervlak zal het echter doen, zolang het maar lang genoeg is dat uw heupen niet op het laagste punt van de duik de grond raken. Voorbeelden hiervan zijn een brede stoel, een opberg- of zitbank thuis, een verhoogde vloer op een klimrek en zelfs de zijkant van een stevig bed.

Basis vorm

Ga zitten op de rand van de bank of steun die u hebt gekozen. Plaats je handen aan beide zijden van je heupen, vingers overlappen de bankrand. Begin met het verplaatsen van je billen van de rand van de bank en loop je voeten naar voren totdat je je heupen recht naar beneden kunt laten zakken voor de bank. Laat je heupen 2 tot 3 inch zakken en druk dan met je armen omhoog om terug te keren naar de beginpositie. Als dit te gemakkelijk is, laat dan een beetje verder zakken en druk een back-up omhoog. Werk je een weg omhoog naar waar je schouders zijn, zelfs met je ellebogen, voordat je naar de startpositie drukt. Gebruik je benen alleen als dat nodig is voor balans. Je romp moet rechtop blijven, heupen onder de schouders en zo dicht mogelijk bij de bank door het hele bewegingsbereik.

wijzigingen

Voor de eenvoudigste bankdipvariatie, houd je beide voeten op de grond in de buurt van je lichaam. Hurk naar beneden terwijl je in de dip zakt en duw dan met je benen om jezelf terug te helpen naar de startpositie. Om de oefening iets moeilijker te maken, strekt u beide benen recht voor u uit, rustend op uw hielen. Je romp moet tijdens de beweging nog steeds verticaal blijven, maar je zult niet zoveel kunnen duwen met je benen, dus je armen zullen meer van het gewicht worden. Voor een grotere uitdaging, verhoog je je voeten op een tweede bank en wieg je een gewichtsplaat of een halter in je schoot om extra weerstand toe te voegen.

Spieren werkten

Bankdips werken dezelfde spieren als een gewone dip, waarbij de nadruk ligt op je triceps en secundaire betrokkenheid van je deltoids, pecs, rhomboids en lats. Douchen op een bankje bouwt regelmatig je kracht op om regelmatig dips te doen met een dip-bar. Zodra je een volledige set bankdips kunt doen met je voeten op een tweede bank, ben je klaar om te proberen een paar gewone duikjes te doen met je hele lichaam opgeschort.