Beginner Nautilus Gewichtstraining
Nautilus is een merk van krachttrainingsmachines ontwikkeld door Arthur Jones in de jaren 1970. Jones 'idee achter de Nautilus-machines was het verbeteren van wat hij zag als tekortkomingen in traditionele machines en vrije gewichten - het feit dat deze hulpmiddelen de spieren in zwakkere posities overwerken, maar ze niet hard genoeg raken in hun sterkste posities. Het gewicht dat wordt geleverd door Nautilus-machines varieert tijdens elke beweging en biedt zo een constant niveau van weerstand. Hoewel deze techniek complex klinkt, is het perfect haalbaar om een beginnersroutine rond Nautilus-apparatuur te baseren.
Gewichten op een nautilusmachine (Afbeelding: DAJ / amana images / Getty Images)De Nautilus-principes
Jones was naar verluidt een groot voorstander van kwaliteit en intensiteit ten opzichte van kwantiteit. De principes achter de Nautilus-training omvatten het doorlopen van elke training en werken in het bereik van acht tot twaalf herhalingen per set. Dit verandert niet, ongeacht of je op een beginner of een gevorderd niveau bent. U hoeft voor elke oefening maar één set uit te voeren, maar dit moet in de buurt van spierfalen worden gehouden. Voor gevorderde cursisten is het raadzaam zo hard mogelijk te pushen totdat je fysiek geen andere rep meer kunt uitvoeren en vervolgens trage negatieve herhalingen kunt uitvoeren. Hoewel beginners dit moeten vermijden en zich moeten houden aan één set van acht tot twaalf herhalingen, waardoor een rep of twee gebreken aan spiermassa worden gestopt.
Total-Body Training
In "The New Rules of Lifting" schrijft trainer Alwyn Cosgrove dat een volledige benadering van het lichaam, waarbij je elke belangrijke spiergroep in elke sessie raakt, de beste methode is voor beginners. Elke sessie moet minstens één oefening bevatten voor uw quadriceps en hamstrings en spieren van borst, rug, schouders en armen. Begin elke week met twee full-body-sessies met twee tot drie dagen rust ertussen, verhoog dan elke week drie sessies als je eenmaal gewend bent aan de routine.
The Magic Eight
Als een voorbeeld van een beginnerstraining, suggereert personal trainer Drew Baye het uitvoeren van acht Nautilus machine-oefeningen - legpressen of squats op een machine, kalverhogingen, borstpersen of dips, pull-downs, schouderpersen, rijen, rugextensies en rompkrullen. Als uw sportschool geen van deze Nautilus-machines heeft, kunt u een andere weerstandsmachine of vervanging gebruiken in vrije gewichtsvariaties, zoals bankdrukken voor borstpersen, pull-ups voor pull-downs of barbell squats voor de machine-squats of beendrukken.
Beginner richtlijnen
Bouw je herhalingen geleidelijk op en verhoog het gewicht met ongeveer 5 procent wanneer je 12 herhalingen met een goede vorm kunt uitvoeren, adviseert Dr. Wayne Westcott van Cedarville University, Ohio. In het ideale geval zou je twee seconden nodig hebben om het gewicht op te tillen en vier om het te verlagen, dus kies een gewicht waarmee je dit langzame, stabiele tempo kunt behouden. Als u Nautilus-machines nog nooit eerder hebt gebruikt of al een tijdje niet hebt getraind, vraag dan advies aan een gekwalificeerde instructeur voordat u aan uw routine begint.
