Beginner Gym Workout Routines voor vrouwen

Het is niet nodig om geïntimideerd te zijn als je nieuw bent in de sportschool of als je traint, omdat je begint met een lage intensiteit en volume, en dan geleidelijk tegen het botste terwijl je lichaam zich aanpast.

Een personal trainer kan je klaarstomen voor een beginnende gym workout voor vrouwen. (Afbeelding: Westend61 / Westend61 / GettyImages)

Een begintrainingsregime voor vrouwen moet cardio omvatten om calorieën te verbranden en het cardiorespiratoire systeem en krachttraining ontwikkelen om droge spieren en botdichtheid op te bouwen.

Daarnaast moeten regelmatige aanvallen van statische stretching worden opgenomen om de flexibiliteit te verbeteren en te behouden. Hier is een overzicht van een workout voor beginners voor vrouwen. Gebruik het om uw eigen te bouwen!

Beginner Gym Workout-schema voor vrouwen

Vrouwen die net beginnen moeten schieten voor drie cardio-workouts en twee krachttraining-sessies per week. Plan uw week als volgt:

• Maandag: cardio
  
• Dinsdag: krachttraining van het hele lichaam
  
• Woensdag: cardio
  
• Donderdag: krachttraining op het hele lichaam
  
• Vrijdag: cardio
  
• Zaterdag: rust
  
• Zondagsrust

Met dit schema kunnen uw spieren tussen sessies genezen en herstellen. Als je vijf dagen achter elkaar niet in de sportschool kunt komen, begin dan met slechts drie dagen en combineer je cardio- en krachttraining in elke sessie.

Aan het einde van elk van uw vijf wekelijkse trainingen past u in een strekroutine van 10 tot 15 minuten (zie hieronder voor meer informatie).

Lees verder: Hoe te beginnen met trainen in de sportschool

Cardio is vooral belangrijk voor de cardiovasculaire gezondheid. (Afbeelding: Cavan Images / Cavan / GettyImages)

Beginners Cardiotraining voor vrouwen

Cardio doen in de sportschool biedt een scala aan verschillende soorten trainingsroutines voor vrouwen, dus u kunt ze uitproberen en degene kiezen die u het leukst vindt. De meeste sportscholen bieden een breed scala aan cardiomachines, waaronder:

• loopbanden
• Elliptische machines
• Stationaire fietsen
• Ligfietsen
• Traplopers
• roeiers

Vrouwen ouder dan 40, die natuurlijke afname in botdichtheid zien als gevolg van hormonale veranderingen, zouden er het beste in slagen om de machines op te nemen waarbij ze op hun benen staan, zoals de loopband, elliptische machines en traplopers, omdat ze botgroei bevorderen.

Met elke cardio-machine kunt u beginnen met een lage intensiteit of snelheid. Begin met work-outs van 15 minuten, waarbij u de duur geleidelijk uitbreidt naarmate uw cardiorespiratoire systeem zich ontwikkelt. Of probeer een van deze twee cardiotrainingroutines voor vrouwen:

Beginner Cardio Workout # 1

Een intervaltraining met lage tot gemiddelde intensiteit op de hometrainer is een geweldige plek om te beginnen als je niet veel cardio hebt gedaan. Deze sessie van 30 minuten wisselt af tussen normaal fietsen en sneller fietsen. Je kunt deze training op elke cardio-machine doen door je tempo af te wisselen.

• Opwarmen gedurende 5 minuten in een gematigd tempo en lage weerstand.
• Fiets de volgende 2 minuten iets sneller, dit is je "normale" tempo.
• Versnel uw tempo voor de komende 2 minuten. Fiets in het snelste tempo dat u kunt behouden. Je kunt hier de weerstand verhogen als je meer uitdaging wilt.
• Ga door met afwisselend 2 minuten in een snel tempo en 2 minuten in een normaal tempo. Pas de weerstand aan tussen licht en matig als je jezelf tijdens de intervallen wilt duwen.
• Ga na 25 minuten terug naar je opwarm-tempo en laat het 5 minuten afkoelen.

Beginner Cardio Workout # 2

Hill walking is een geweldige workout, niet alleen voor je hart, maar ook voor je buit. Focussen op welk stadium je bent in de "piramide" helpt je af te leiden van de training en de tijd vliegt voorbij. Je kunt deze training van 30 minuten ook op andere machines doen door de helling of weerstand te vergroten.

• Opwarmen in normaal tempo op een vlakke loopband gedurende 3 minuten.
• Verhoog gedurende 2 minuten de helling van de loopband tot 2 procent en loop in een iets sneller tempo.
• Keer terug naar een niveauhelling gedurende 2 minuten om te herstellen. Loop op een regelmatig tempo.
  
• Verhoog de helling naar 4 procent en verhoog je tempo iets gedurende 2 minuten.
• Verlaag de helling terug naar 2 en loop gedurende twee minuten op een normaal tempo.
• Verhoog de helling naar 6 procent en versnellen uw tempo.
• Keer terug naar een helling van 2 procent in een regelmatig tempo.
• Verhoog de helling gedurende 2 minuten in een sneller tempo naar 8 procent.
• Keer terug naar een helling van 2 procent - regelmatig tempo - gedurende 2 minuten.
• Verhoog de helling naar 6 procent - snel tempo - gedurende 2 minuten.
• Lagere tot 2 procent voor een herstel van 2 minuten.
• Verhoog in een snel tempo naar 4 procent gedurende 2 minuten.
• Keer terug naar 2 procent gedurende 2 minuten herstel.
• Breng de loopband terug naar 0 procent en koel af gedurende 3 minuten.

Krachttraining maakt vrouwen niet omvangrijk, maar het zal je helpen om er gestemd uit te zien. (Afbeelding: vitapix / E + / GettyImages)

Beginner Krachttraining voor vrouwen

Hoewel vrouwen van nature lagere niveaus van spieropbouwende hormonen bezitten, is krachttraining nuttig omdat het de magere spiermassa vergroot, wat op zijn beurt je metabolisme zal versnellen en een gezonde lichaamssamenstelling ondersteunt.

Bovendien helpt het om de botdichtheid op te bouwen. Een volledige lichaamstraining voor beginners omvat een breed scala aan oefeningen, zoals:

• Squats (gewogen of lichaamsgewicht)
• lunges
• deadlifts
• Step-ups (gewogen of lichaamsgewicht)
• Bankdrukken
• Geassisteerde pull-ups (machine of banden)
• Schouder druk
• Achterste rijen
• Leg press
• Beenverlengingen
• Beenkrullen
• Fiets crunches
• planken

De American Council on Exercise beveelt aan dat de gymroutines voor beginners een set van acht tot 12 herhalingen van elke oefening bevatten. Neem de tijd en gebruik een lichtgewicht totdat u vertrouwd bent met de techniek van elke oefening. Als je de technieken eenmaal onder de knie hebt, gebruik dan een gewicht dat het voltooien van acht tot twaalf herhalingen uitdagend maakt.

Neem een ​​van deze twee voorbeeldtrainingsworkoutroutines voor vrouwen mee naar de sportschool om het u wat gemakkelijker te maken, terwijl u vertrouwd raakt met het bouwen van uw eigen routine.

Krachttraining voor het hele lichaam # 1

In deze 25 minuten durende training doe je twee sets van 12 tot 15 herhalingen van elke oefening. Kies voor de gewogen oefeningen een gewicht dat het uitdagend maakt om de laatste paar herhalingen van elke set te voltooien.

Rust 30 seconden tussen elke oefening en 60 seconden tussen elke set. Opwarmen van tevoren gedurende 5 tot 10 minuten met wat lichte cardio en dynamisch rekken. En zorg ervoor dat je afkoelt met statische stretching daarna.

• Push-ups (regulier of aangepast)
• Squats (gewogen of lichaamsgewicht)
• Lat pulldowns
• Ligges van het lichaamsgewicht
• Halter rijen
• Step-ups (gewogen of lichaamsgewicht)
• Schouder druk
• Fiets crunches

Krachttraining voor het hele lichaam # 2

Deze 25 minuten durende circuittraining bevat 10 oefeningen - acht weerstandsoefeningen en twee cardio-oefeningen. Het is een geweldige manier om je hartslag te verhogen en meer calorieën te verbranden terwijl je krachttraint. Beweeg door het circuit en doe één set van elke oefening met weinig tot geen rust ertussenin.

Stel een intervaltimer in voor 45 seconden werk en 15 seconden rust om naar de volgende oefening te gaan. Aan het einde van de ronde rust gedurende twee minuten, herhaal dan het circuit. Warm op door te joggen op zijn plaats en gedurende 5 tot 10 minuten een beetje dynamisch licht uit te rekken voordat je het circuit start. Vergeet niet om aan het eind af te ronden met wat rekken.

• Muur zit
• Push-up
• Plank
• Jumping jacks
• Step-ups
• Triceps dips
• squats
• Halter rijen
• Glute bruggen
• bergbeklimmers

Lees verder: De enige 5 oefeningen die vrouwen nodig hebben om slank te worden

Zorg ervoor dat je elke training eindigt met een goede stretch-sessie om je spieren te helpen herstellen. (Afbeelding: Westend61 / Westend61 / GettyImages)

Beste stretch voor vrouwen

Vanwege de lange uren dat werkende vrouwen de hele dag zitten, kunnen hun hamstrings, bilspieren en onderrug strak worden. Regelmatige periodes van statisch rekken zullen een aanzienlijke invloed hebben op uw flexibiliteit, wat op zijn beurt de spierspanning vermindert, de houding verbetert en uw risico op verwonding vermindert.

Uitrekken aan het einde van elke training van een beginner gym is ideaal omdat je spieren al warm zijn. Statisch rekken houdt in dat u in een positie komt waarin uw spieren langwerpig zijn en vervolgens die positie gedurende 15 tot 30 seconden vasthoudt.

Dit zijn de beste stretches voor vrouwen:

• Staand rek met hamstring
• Figuur vier uitrekken
• Triceps stretch
• Cross-body schouderuitrekking
• Staand quad-stretch
• Neerwaartse hond
• Cobra
• Gebogen armwandkist strekken
• Zittende wijdbeens voorwaartse vouw